Senstant kaulams neužtenka vien kalcio: įvardijo 7 produktus, kuriuos turėtumėte valgyti dažniau

Kaip rašo leidinys „Martha Stewart“, baltymai aprūpina organizmą aminorūgštimis, naudojamomis kolageno gamybai. Kolagenas suteikia kaulams tvirtumo ir tam tikro lankstumo, todėl jie gali geriau atlaikyti smūgius, aiškina registruota dietologė Beth Goodridge. Aminorūgštys taip pat reikalingos osteoblastams – ląstelėms, padedančioms formuotis naujam kauliniam audiniui. Tai padeda išsaugoti kaulų tvirtumą.

Be to, pasak specialistės, baltymai padeda palaikyti raumenis. Tai svarbu todėl, kad atliekant jėgos pratimus raumenys tempia prie kaulų prisitvirtinusias sausgysles.

„Sausgyslių įtampa siunčia organizmui signalą gaminti daugiau osteoblastų, todėl kaulai stiprėja“, – aiškina B. Goodridge.

Vis dėlto senstant natūraliai mažėja kaulų ir raumenų masė, todėl didėja griuvimų bei kaulų lūžių rizika, pažymi L. Wright. Tuo metu pakankamas baltymų kiekis padeda išsaugoti raumenis, palaikyti kaulinio audinio atsinaujinimą ir pagerinti kalcio pasisavinimą.

Mitybos specialistai įvardijo geriausius baltymų gausius produktus, padedančius išsaugoti kaulų tvirtumą.

Liesoje mėsoje ne tik mažai sočiųjų riebalų, bet ir gausu baltymų. Pavyzdžiui, viename puodelyje smulkintos vištienos krūtinėlės be odos yra 43 gramai baltymų.

Be to, pasak B. Goodridge, liesoje mėsoje yra magnio ir cinko – mineralų, padedančių palaikyti kaulų tankį.

„Magnis padeda vitaminą D paversti aktyvia jo forma, todėl organizmas gali pasisavinti su maistu gaunamą kalcį“, – aiškina specialistė. Cinkas savo ruožtu dalyvauja formuojant kolageno struktūrą ir padeda išsaugoti kaulų tvirtumą.

Registruota dietologė ir mitybos konsultantė Connie Elick varškę priskiria prie baltymų gausių produktų. Viename puodelyje varškės yra 24,2 g baltymų.

Varškė taip pat aprūpina organizmą kalciu ir fosforu – dar vienu kaulų formavimuisi svarbiu mineralu, teigia C. Elick.

Kalbant apie baltymų gausius produktus, padedančius stiprinti kaulus, verta atkreipti dėmesį į riebią žuvį, ypač lašišą ir sardines.

Pasak L. Wright, 85 g termiškai apdorotos lašišos turi maždaug 20–22 g aukštos kokybės baltymų, kurie padeda palaikyti raumenų masę ir apsisaugoti nuo griuvimų bei kaulų lūžių.

„Ypač naudingos sardinės ir konservuota lašiša, valgomos kartu su kaulais, nes jie aprūpina organizmą dideliu kiekiu kalcio“, – priduria specialistė.

Be to, riebi žuvis yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai gausu vitamino D. Jis atlieka svarbų vaidmenį organizmui pasisavinant ir panaudojant kalcį, pažymi C. Elick.

Ji taip pat pabrėžia, kad riebioje žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA. Jos gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį kaulų mineralų nykimą ir mažinti uždegiminius procesus, galinčius pažeisti kaulus.

Pasak B. Goodridge, pupelėse, žirniuose ir lęšiuose esantys baltymai padeda palaikyti kaulų tankį. Jų kiekis priklauso nuo konkretaus produkto. Pavyzdžiui, viename puodelyje konservuotų baltųjų pupelių yra 19 g baltymų, o tokiame pat kiekyje virtų lęšių – 17,9 g.

„Kaip ir gyvūninės kilmės baltymai, augaliniai baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurios naudojamos kolagenui ir osteoblastams formuoti“, – aiškina specialistė.

Pupelėse taip pat yra kalcio ir fosforo, padedančių palaikyti kaulų struktūrą ir tvirtumą.

„Graikiškas jogurtas – puikus baltymų šaltinis, padedantis palaikyti kaulų tankį“, – teigia B. Goodridge.

Viename puodelyje šio jogurto yra 21,5 g baltymų – gerokai daugiau nei įprastame jogurte.

Kadangi tai pieno produktas, graikiškas jogurtas taip pat aprūpina organizmą kalciu ir fosforu.

„Sojos yra puikus augalinių baltymų šaltinis, naudingas kaulų sveikatai. Kitaip nei daugelyje kitų augalinių baltymų šaltinių, sojose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, todėl jos laikomos visaverčiu baltymų šaltiniu“, – sako L. Wright.

Baltymų kiekis priklauso nuo pasirinkto sojų produkto. Pavyzdžiui, pusėje puodelio tofu yra 10 g baltymų, o viename puodelyje sojų gėrimo – 3,9 g.

Be baltymų, sojose yra izoflavonų, kurie gali padėti sulėtinti kaulų masės mažėjimą. Kai kurie sojų produktai taip pat ypač gausūs kaulams naudingų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, natto (fermentuotose sojų pupelėse) yra vitamino K, padedančio kalciui įsitvirtinti kaulinio audinio struktūroje ir taip stiprinti kaulus.

L. Wright priduria, kad ypač daug kalcio gali būti tofu, kurio gamybos metu naudojamas kalcio turintis koaguliantas (medžiaga, padedanti sutraukti sojų pieną).

„Pienas yra patogus kelių maistinių medžiagų, kurios kartu padeda palaikyti kaulų sveikatą, šaltinis. Viename puodelyje karvės pieno yra maždaug 8 g aukštos kokybės baltymų, turinčių visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, reikalingas audiniams, ypač kauliniam audiniui, palaikyti ir atkurti“, – teigia L. Wright.

Piene taip pat yra apie 300 mg kalcio – mineralo, būtino kaulų tvirtumui, rašo „unian“.