„Nagrinėdami pardavimų duomenis matome, kad pirkėjai į savo racioną vis dažniau stengiasi įtraukti ne tik daugiau vaisių ir daržovių, bet ir domisi kasdien naudojamų produktų sveikesnėmis alternatyvomis. Pavyzdžiui, vietoje pieno renkasi augalinius gėrimus, mėsą keičia daug baltymų turinčiomis ankštinėmis kultūromis arba įvairiais augalinės kilmės mėsos pakaitalais, ragauja ir patiekaluose naudoja augalinės kilmės sūrį – tofu. Be to, populiarūs ir sveikatai palankūs veganiški desertai“, – teigia V.Budrienė.
Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė, sako, kad laukiant Kalėdų, nepratusiems prie vegetariškos mitybos kasdien pasninkauti turbūt būtų nelengva, tačiau tokias apsivalymo dienas turėti – pravartu. Kaip teigia ji, dažniausiai pasninkaujama yra penktadieniais.
„Advento laikotarpis yra puiki proga patobulinti savo mitybos įpročius ir išmokti laikytis saiko: nepersivalgyti, bet ir nebadauti, ieškoti sveikesnių alternatyvų riebiam maistui. Pasninkas – nėra dieta. Tačiau pasninko metu dažniausiai atsisakoma mėsos bei pienišku produktų, todėl pasninkas – puiki proga paeksperimentuoti su vegetariškos mitybos patiekalais. Be to, šiuo laikotarpiu stengiamasi negerti ir kavos, sakingai vartoti saldumynus ar greitąjį maistą“, – teigia maisto ekspertė.
Pasak jos, pasninkaujant puikus metas mitybą paįvairinti vaisiais, daržovėmis, grūdais ir riešutais. Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, antioksidantų ir įvairiausių kitų junginių, kurie gali padėti apsisaugoti nuo ligų. Visgi, šiuo metu gausu įvairiausių veganiškų, augaliniu pagrindu pagamintų kepsnių, mėsainių paplotėlių, faršo, dešrelių ar sūrių pakaitalų. Turintieji daugiau laiko namuose lengvai gali pasigaminti grikių, kitų mėgstamų kruopų, ankštinių daržovių kepsnių ar kotletų, blynų, ar įvairiausių daržovių ir kruopų troškinių bei karių, kuriuos dar ir galima praturtinti augalinės kilmės faršu.
V.Juodkazienė dalijasi septyniais pasninko laikotarpiui puikiai tiksiančiais patiekalų receptais, kurie ne tik nesudėtingai paruošiami, skanūs, bet ir palankūs sveikatai.
Burokėlių blynai
Reikės:
- 500 g virtų burokėlių
- 100 g manų kruopų
- 100 ml vandens
- 2 kiaušinių
- šlakelio alyvuogių aliejaus
- žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
- žiupsnelio druskos
Gaminimas
Manų kruopas užpilkite vandeniu ir palaukite, kol išbrinks. Per tą laiką burokine tarka sutarkuokite virtus burokėlius, tuomet sumaišykite juos su išbrinkusiomis kruopomis, įmuškite kiaušinius, pagardinkite druska bei pipirais ir viską gerai išmaišykite. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir su šaukštu formuokite norimo dydžio blynelius. Kepkite, kol abi pusės gardžiai apskrus. Jei reikia, kiekvieną blynelį nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Valgykite vienus, su grietine ar mėgstamu padažu!
Daržovių puota troškinyje
Reikės:
- 200 g ryžių
- 1 brokolio
- 2 morkų
- 2 raudonųjų paprikų
- 1 svogūno
- 3 salierų
- 100 g pievagrybių
- 100 g šviežių špinatų
- 1 a. š. imbiero miltelių
- 1 žaliosios citrinos sulčių
- 2 v. š. sojų padažo
- šlakelio alyvuogių aliejaus
- žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
Gaminimas:
Ryžius išvirkite pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas. Brokolį, morką, paprikas, svogūną, salierą bei pievagrybius susmulkinkite, keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir paeiliui dėkite daržoves: pirmiausia 2 minutes pakepinkite svogūnus, tuomet suberkite smulkintą morką ir kepkite dar 3 minutes, galiausiai sudėkite visas likusias daržoves, suberkite prieskonius ir viską gerai išmaišykite. Kai ryžiai išvirs, juos taip pat suberkite į keptuvę, pagardinkite patiekalą sojos padažu, išmaišykite ir troškinkite dar 5–7 minutes.
Avokadų ir agurkų duetas
Reikės:
- 1 ilgavaisio agurko
- 2 didelių avokadų
- 50 g salotinių sultenių
- 1 citrinos
- 1 v. š. linų sėmenų
- šlakelio alyvuogių aliejaus
- žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
- žiupsnelio druskos
Gaminimas:
Į dubenį suberkite nedideliais kubeliais supjaustytą agurką bei avokadus, sudėkite sultenių lapus, viską apšlakstykite citrinos sultimis bei alyvuogių aliejumi, įberkite druskos, pipirų, suberkite linų sėmenis ir gerai išmaišykite. Šios salotos gali tapti puikiu garnyru arba lengvu užkandžiu!
Avinžirnių karis
Reikės:
- 300 g konservuotų avinžirnių
- 200 ml vandens
- 200 ml kokosų pieno
- 100 g špinatų lapų
- 1 raudonojo svogūno
- 3 skiltelių česnako
- 1 v. š. kokosų aliejaus
- 2 cm imbiero šaknies
- 1 v. š. pomidorų pastos
- 1 a. š. kario prieskonių
- 1 a. š. maltų Kajeno paprikų
- ½ a. š. ciberžolių
- ½ a. š. imbiero miltelių
- žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
- žiupsnelio druskos
Gaminimas:
Keptuvėje ištirpinkite kokosų aliejų, suberkite visus prieskonius, juostelėmis supjaustytą svogūną, susmulkintas česnako skilteles bei tarkuotą imbiero šaknį ir, nuolat maišydami, kepkite apie 5 minutes. Tuomet į keptuvę sudėkite avinžirnius, minutėlę juos pakepinkite, tada supilkite kokosų pieną, vandenį, įdėkite pomidorų pastos ir ant nedidelės kaitros troškinkite apie 20 minučių. Galiausiai į keptuvę suberkite špinatus, viską išmaišykite ir patiekite su mėgstamais riešutais ir šviežiomis kalendromis!
Keptas Portabello grybas
Reikės:
- 4 didelių Portabello grybų
- 2 skiltelių česnako
- 2 v. š. balzaminio acto
- 2 a. š. sojų padažo
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 a. š. džiovintų svogūnų
- 1 a. š. maltų paprikų
- ½ a. š. malto kumino
- ½ a. š. maltų juodųjų pipirų
- ½ a. š. druskos
Gaminimas:
Į karščiui atsparų indą, kuriame kepsite grybus, supilkite balzaminį actą, sojų padažą, alyvuogių aliejų, suberkite smulkintas česnako skilteles bei visus prieskonius ir viską gerai išmaišykite. Į tą patį indą sudėkite Portabello grybus ir kruopščiai apliekite juos paruoštu marinatu. Grybus mažiausiai 20 minučių šaldykite šaldytuve, tuomet pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių, ir kepkite apie 4–5 minutes, kol grybų viršus pasidengs gražia auksine spalva. Patiekite su ryžiais, bulvėmis ar mėgstamomis salotomis.
Pupelės su pomidorais
Reikės:
- 700 g virtų daržinių pupelių
- 600 g trintų konservuotų pomidorų
- 1 svogūno
- 2 skiltelių česnako
- 200 g šviežių špinatų
- 2 lauro lapų
- 1 a. š. maltų saldžiųjų paprikų
- žiupsnelio druskos
- žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
Gaminimas:
Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite smulkiai supjaustytus svogūnus bei česnakus, suberkite visus prieskonius, sudėkite lauro lapus ir, nuolat maišydami, kepkite apie 3 minutes. Tuomet į keptuvę suberkite virtas pupeles, supilkite trintus pomidorus, sumažinkite kaitrą ir troškinkite apie 15 minučių. Galiausiai į pupelių troškinį suberkite špinatų lapus, dar kartą viską išmaišykite ir, jei reikia, įdėkite daugiau prieskonių. Šis patiekalas puikiai tinka su mėgstama duonele, o ypač – čiabata.
Lęšių kamuoliukai su grybais
Reikės:
- 400 g virtų lęšių
- 200 g morkų
- 2 svogūnų
- 70 g pievagrybių
- 3 skiltelių česnako
- šlakelio alyvuogių aliejaus
- žiupsnelio Provanso žolelių
- žiupsnelio džiovintų bazilikų
- žiupsnelio džiovintų rozmarinų
- žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
- žiupsnelio druskos
Gaminimas:
Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite nedideliais griežinėliais supjaustytas morkas ir kepkite apie 20 minučių, kol morkos suminkštės. Tuomet į keptuvę suberkite susmulkintus svogūnus, česnakus bei pievagrybius ir viską kepkite dar maždaug 8 minutes. Keptus grybus ir daržoves suberkite į elektrinį maisto smulkintuvą, taip pat suberkite virtus lęšius, prieskonius ir viską susmulkinkite iki vientisos masės. Paragaukite ir, jei reikia, įdėkite daugiau druskos ar kitų mėgstamų prieskonių. Galiausiai rankomis suformuokite norimo dydžio kamuoliukus, sudėkite juos į keptuvę su įkaitintu alyvuogių aliejumi ir kepkite apie 10 minučių. Patiekite su salotomis arba virtais makaronais. Skanaus!
