Jei norite būti aktyvi nėštumo metu, jaustis žvali ir energinga, nepradėkite aktyviai sportuoti tik pastojusi. Viskas turi prasidėti dar prieš pastojant. Išsiaiškinkite, kokia mankšta jums mieliausia, kokią galėtumėte atlikti reguliariai, kiek laiko galite tam skirti. Pradėkite domėtis joga. Pasitarkite su jogos mokytojais, kokie jogos pratimai bus tinkami ir pastojus, kad galėtumėte ir toliau tęsti praktiką nekenkdama sau ar kūdikiui. Pratimai sustiprins jūsų kūną, o šis tikrai bus dėkingas, kai taps sunkiau vaikščioti ir atlikti kasdienius darbus, kuriems reikia kūno stiprybės. Tai, be abejo, padės ir gimdant.
Jei jau aktyviai sportuojate, galėsite tai daryti ir nėštumo metu, tik, žinoma, viską dar kartą pasitikslinusi su asmeniniu treneriu ir gydytoju.
Tačiau jei to nedarėte ir jau esate pastojusi, neeksperimentuokite. Tiesiog užsiimkite lengva mankšta, dažniau vaikščiokite, plaukiokite baseine.
Gailiuosi, kad per pirmąjį nėštumą nebuvau susipažinusi su nėščiųjų joga, tai būtų sumažinę sąrėmių išgąstį ir palengvinę visą gimdymą. Antrojo nėštumo metu viskas buvo kitaip – praktikavau jogą ir gimdymo metu, visos išmoktos pamokos ir patarimai buvo tikras išsigelbėjimas. Daug lengviau ištvėriau sąrėmius, įvertinau kiekvieną ramybės minutę, taip pasiruošdama kitai artėjančiai skausmo bangai. Per nėščiųjų jogos treniruotes mus skatino įsivaizduoti, kad gimdymas yra tartum banguojanti jūra, kuri savo bangomis atneša jūsų kūdikį. Kiekviena banga vis stipresnė, bet kartu ji artina akimirką, kai pirmą kartą pamatysite savo kūdikį.
Tokios pat taisyklės galioja ir dėl mitybos. Jei jau esate pastojusi, per daug neeksperimentuokite. Jei norite maitintis sveikiau dėl savęs ir kūdikio, žinoma, galite tai daryti, bet nepulkite į kraštutinumus. Jokiais būdais nesilaikykite griežtų dietų, „detox“ mitybos planų, staiga nekeiskite mitybos įpročių – netapkite vegane, vegetare, jei to nedarėte prieš pastodama. Nebandykite produktų, kurių nesate valgiusi anksčiau ir nesate įsitikinusi, kad tai nesukels alerginės reakcijos. Visas nėštumo laikotarpis turėtų būti kuo ramesnis, be eksperimentų.
Valgykite įprastus sau maisto produktus, tik nėštumo periodu pasilikite pačius sveikiausius iš savo mitybos raciono. Mityba prieš jums pastojant turėtų susirūpinti ir kūdikio tėvas – jūs abu esate atsakingi už sveiką pastojimą.
Ar vitaminų ir mineralų papildai yra privalomi nėštumo metu? Ar papildų reikia būtent jums, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.
Subalansuota mityba suteikia reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, bet subalansuoti mitybos mums dažnai nepavyksta, todėl, norint užtikrinti reikiamą ir pastovų vitaminų ir mineralų kiekį nėštumo metu, patartina vartoti papildus, skirtus nėščiosioms. Bet nereikėtų pamiršti, kad papildai yra tik mitybos priedas, o ne pati mityba. Sveikas maistas visada bus geriausias vitaminų ir mineralų šaltinis.
Dar vienas stereotipas – jei moteris užsimanė ko nors sūraus, jai trūksta natrio ir pan. Taip, tikimybė yra, kad tai gali būti tiesa, bet moksliniai tyrimai šių spėliojimų nepatvirtina. Dažniausiai pastojusios moterys labai susirūpina savo mityba, pradeda maitintis tik sveikais maisto produktais, todėl dažniausiai ir atsiranda nevaldomas noras valgyti tam tikrus produktus, nes jų pasiilgstama.
Nėštumo metu jūs valgote už du, bet nepamirškite, kad tas antras žmogeliukas viso labo sveria tik apie 3 kg ir tik nėštumo pabaigoje.
Kiek svorio moteris turėtų priaugti nėštumo metu?
Normalų KMI (kūno masės indeksą, t.y. 18,5–25 kg/m²) turinčioms moterims normalus svorio prieaugis bus 11–15 kg. Per mažą KMI (< 18,5 kg/m2) turinčioms moterims svorio prieaugis turėtų būti 12–18 kg. Per didelį KMI (25,1–29,9 kg/m²) turinčioms moterims svorio prieaugis turėtų būti 7–11 kg. Antsvorio (> kg/m²) turinčioms moterims svorio prieaugis turėtų būti ne didesnis nei 7 kg. KMI yra apskaičiuojamas kūno masę (kg) padalinus iš ūgio kvadratu (m²).
Patariama valgyti:
1. Valgykite daugiau žalios spalvos lapinių daržovių dėl jose esančios folio rūgšties.
2. Valgykite kuo įvairesnių spalvų daržovių ir uogų. Jų ryškios spalvos išduoda, kad jose gausu antioksidantų.
3. Valgykite viso grūdo, rupių miltų duoną.
4. Rinkitės maistingas kruopas, kurios suteiks ne tik energijos, bet ir gausybę vitaminų ir mineralų. Tai būtų nekepinti grikiai, soros, burnočiai, bolivinės balandos, laukiniai ryžiai.
5. Valgykite riešutų. Prieš valgant svarbu juos išmirkyti šaltame vandenyje, kad geriau virškintų. Naudingiausi riešutai nėštumo metu: migdolai (mirkomi 8 valandas), graikiniai (2 valandas), karijos (2 valandas) ir bertoletijos (mirkyti nereikia).
6. Kasdien į mitybą įtraukite skaldytų linų sėmenų (1 valgomasis šaukštas per dieną) ir ispaninių šalavijų sėklų – chia (1 valgomasis šaukštas per dieną). Kitų sėklų – saulėgrąžų, moliūgų ir sezamų – pasistenkite vartoti reguliariai, berkite ant salotų, vaisių kokteilių, košių, sriubų.
7. Geriausias saldumynas nėštumo metu bus vaisiai ir ekologiškos džiovintos uogos (datulės, abrikosai, slyvos, spanguolės). Nepadauginkite džiovintų slyvų ar abrikosų paskutiniame nėštumo trimestre, nes staiga atlaisvėję viduriai ir per dažni apsilankymai tualete gali prišaukti ankstyvus sąrėmius.
8. Rinkitės geros kokybės, ekologišką, neriebią mėsą ir žuvį, pieno produktus, ekologiškus kiaušinius.
9. Atsisakykite rūkytų mėsos ar žuvies patiekalų, delikatesų. Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti, ypač toms moterims, kurias nėštumo metu itin vilioja sūrūs ir rūkyti produktai. Rinkitės natūralų namie ruoštą mėsos ar daržovių sultinį.
10. Gerkite kuo mažiau kavos. Žinoma, dėl dažno pykinimo ir bendro nuovargio nėštumo metu kartais norėsis tiesiog išgerti puodelį kavos, bet tai darykite itin retai, geriau dažniau pailsėkite ir leiskite sau tiesiog prigulti.
Rytinis pykinimas
Jis pasitaiko daugeliui moterų ne tik ryte, bet ir dieną. Dažniausiai tik pirmąjį nėštumo trimestrą. Bet gali jo ir visiškai nebūti arba tik viename nėštumų. Kiekvienas nėštumas gali skirtis kaip diena ir naktis. Paprasti patarimai toms, kurias pykina:
* Valgykite dažnai ir po truputį. Tuščias skrandis labai dažnai sukelia pykinimą. Neperalkite.
* Išgerkite karšto vandens su citrina, imbieru ir medumi (jei neturite alergijos).
* Daugeliui nėštukių numalšinti pykinimą padeda šaldyto vandens kubeliai, vaisių ar uogų gabaliukai – įsidėkite į burną ir čiulpkite.
* Su savimi turėkite sausų rupių miltų duonos skrebučių, duoniukų. Valgykite juos lėtai, be vandens, kai jus pykina.
* Vartokite papildus tuo paros metu, kai jus mažiausiai pykina. Tikėtina, kad ypač geležies papildai sukelia pykinimą. Jei turite įtarimų, kad būtent papildai jums sukelia pykinimą, bet jie jums reikalingi, pasitarkite su savo gydytoju.
* Nors pakankamas skysčių kiekis dieną nėštumo metu labai svarbus, pasistenkite juos vartoti tarp valgymų, o ne kartu su maistu. Tai pagerins virškinimą ir sumažins pykinimą.
* Kai kurioms moterims pykinimą sukelia net tam tikri garsai, aplinka, kvapai, spalvos, kosmetika. Gali atsitikti ir taip, kad nėštumo metu erzins tiek jūsų pačių, tiek vyro kvepalai ir net dantų pasta, kurią naudojate daug metų. Nenusiminkite – pasirinkite kitus aromatus ir skonius.
Pasibaigus nėštumui, o kartais tik maitinimo krūtimi laikotarpiui kvapai ir skoniai nebeerzins.
* Daugelis besilaukiančiųjų dažniau renkasi šaltuosius patiekalus, nes šiltieji turi stipresnį aromatą ir dažniau sukelia pykinimą.
* Kai kurias moteris taip stipriai ir dažnai pykina, kad joms tenka griebtis alternatyvių būdų, tokių kaip akupunktūra. Žinoma, galite tuo užsiimti, prieš tai pasitarusios su gydytoju.
* Kartais pykinimas pasireiškia ypač stipriai. Jūs valgote labai mažai ir tai gali pakenkti tiek jums, tiek kūdikiui. Tokiais atvejais būtinai pasikonsultuokite su gydytoju.
