Šis planas skirtas maždaug 33 metų moteriai, kurios ūgis – 160 centimetrų, o svoris – 57 kilogramai. Planas skirtas moteriai, kurios fizinis aktyvumas yra vidutinis, o riebalinis audinys sudaro ~35 % kūno.
Plano tikslas – riebalinio ir raumeninio audinio korekcija.
1 diena nuo 1610 iki 1700 kcal
7 val. pusryčiai: avižinė košė (sausasis svoris – 70 g), plikoma karštu vandeniu arba verdama vandenyje, sumaišoma su džiovintomis spanguolėmis (20 g), ant viršaus užpjaustoma pusė banano. ~320–330 kcal;
10.30 val. užkandis po treniruotės: supjaustomas bananas ir vidutinio dydžio obuolys, užberiama maltų šalavijų sėklų (1–2 arbatiniai šaukšteliai), bendrasis svoris – apie 300 g. ~330–350 kcal;
13 val. pietūs: liesos mėsos kepsnys (jautienos, kalakutienos), ~150 g, ~200 kcal, virti ryžiai (laukiniai arba rudieji), ~50 g, ~120 kcal, salotos (agurkai, pomidorai, žaliosios alyvuogės, šlakelis sezamų aliejaus ir šlakelis citrinų sulčių), ~200 g, ~210 kcal. Iš viso ~520–530 kcal;
16 val. užkandis: 30–40 g anakardžių riešutų. ~180–200 kcal;
19 val. vakarienė: salotos (žalios salotos, avokadai, agurkai, moliūgų sėklos), ~150 g, salotos sumaišomos su tunu, ~100–150 g; kaip prieskoniai naudojami juodieji pipirai, šlakelis alyvuogių aliejaus ir citrinų sulčių. ~280–300 kcal;
* Šis mitybos planas skirtas 2 jėgos ir 2 aerobines treniruotes per savaitę turinčiai moteriai.
* Prieš treniruotę reikia išgerti bent 300 ml vandens (45–60 min. iki sporto).
* Sporto dienomis rekomenduojama nevartoti gazuotų gėrimų. Siūloma gerti žaliąją arbatą, granatų, apelsinų sultis (saikingai – vieną dvi stiklines).
* Svarbu neviršyti druskos kiekio – 4–5 g per dieną.
Esant trūkumui vartojamas vitaminas D3.
Maisto papildų vartojimo grandinė sudaroma individualiai, atsižvelgiant į sportinį darbingumą.
