Jei iki šiol nesportavote, tikėtina, kad jūsų raumenys labai silpni, todėl pradėję bėgioti jūs galite lengvai susižaloti. Ypatingai svarbu apsaugoti pėdos raumenis, kuriuos susižalojus, gali kilti įvairiausių sveikatos problemų.
Todėl nebėgiokite apsiavę „inkariukais“ ar penkiolika metų spintoje pragulėjusiais kedais. Jums reikalinga speciali avalynė su storesniu padu ir daugiau pagalvėlių. Tinkamai parinkta avalynė apsaugos ne tik pėdas, bet ir sąnarius, kaklo, nugaros raumenis.
Nebūtina pirkti labai brangių ir žinomų prekės ženklų batelių. Užsukę į bet kurią specializuotą sportinių batelių parduotuvę galėsite pasitarti su ten dirbančiais žmonėmis, kokia bėgimo avalynė jums labiausiai tiktų.
2. Krūvį ir bėgimo atstumą didinkite palaipsniui
Visada norisi lygiuotis su draugais, kurie prabėga didelius atstumus. Tačiau labai svarbu nepersistengti. Bėgant žmogaus organizmui tenka didelė apkrova, todėl būtina bėgti atsargiai ir su saiku. Kitaip vietoj to, kad pagerintumėte savo savijautą, jūs save tik žalosite.
Pradėjus bėgioti krūvį didinti galima tik pamažu. Išbėgus stebėkite savo savijautą. Jei norisi sustoti pailsėti, taip ir padarykite. Jei jaučiate, kad daugiau bėgti nebegalite, neprievartaukite savęs pabaigti iš anksto nustatytą distanciją.
Pradedantiesiems paprastai pakanka prabėgti 20-30 minučių. Tarp bėgimų rekomenduoju daryti bent vienos dienos pertrauką. 2-3 bėgimai per savaitę pradedantiesiems – idealus krūvis.
3. Pasirinkite protingą tempą.
Klystate, jei manote, kad bėgti reikia kuo greičiau. Jeigu bėgdami vos gaudote orą, o prakaitas žliaugia upeliais, jūsų pasirinktas bėgimo tempas tikrai nėra tinkamas. Visiems pradedantiesiems bėgikams patariu bėgti tik labai lėtai.
Bėgant širdies pulsas neturėtų viršyti 140 dūžių per minutę. Bėgant tokiu tempu stiprės širdies raumuo, gerės savijauta, o daugiau bėgiojant didės ir bėgimo tempas.
4. Atkreipkite dėmesį į pulso dažnį
Jei norite bėgti taisyklingai ir taip, kad nekenktumėte savo sveikatai, šis pirkinys yra ne ką mažiau svarbus nei geri sportiniai bateliai. Pulsometras neprivalo būti brangus ir su daugybe funkcijų. Svarbiausia, kad galėtumėte stebėti savo širdies ritmą bėgimo metu.
Jei bėgiojate labai retai ir nenorite investuoti į pulsometrą, patikrinti pulsą galite ir patys. Jei bėgimo metu neuždusdami galite pasakyti neilgus sakinius, vadinasi, bėgate teisingu tempu.
5. Prieš bėgimą neprisivalgykite sunkaus maisto.
Kiekvieno žmogaus organizmas skirtingai virškina maistą, todėl vieno patarimo, kuriuo laiku valgyti prieš bėgimą, nėra. Vienam po valgio reikia pralaukti tris valandas, kad galėtų išbėgti, kitam pakanka perpus trumpesnės pertraukos. Kelis kartus paeksperimentuokite ir sužinosite, kokio laiko intervalo reikia jums.
Bet kuriuo atveju, neikite bėgioti visiškai tuščiu skrandžiu. Prieš bėgimą rinkitės lengvus daug greitųjų angliavandenių turinčius produktus, pavyzdžiui, vieną ar du bananus. Prieš bėgimą šiek tiek atsigerkite vandens. Bet su savimi temptis didelių butelių vandens jeigu bėgiojate tik apie pusvalandį, nėra jokios prasmės.
6. Nebėgiokite prieš miegą.
Kada geriausia bėgioti – ryte ar vakare – priklauso nuo jūsų biologinio laikrodžio ir gyvenimo ritmo. Jeigu esate „pelėda“ ir jums sunku anksti ryte atsikelti iš lovos, kad galėtumėte pusvalandį pabėgioti, neverskite savęs. Verčiau eikite pabėgioti po pietų ar vakare. Rinkitės tą paros metą, kada jaučiatės energingiausi. Svarbiausia – nebėkite likus kelioms valandoms iki miego, kai organizmas turi nusiraminti ir ilsėtis.
7. Stiprinkite visą kūną.
Jeigu dirbate sėdimą darbą ir mažai judate, tikėtina, kad jūsų raumenys silpni ir išsibalansavę. Todėl jums reikia stiprinti visą savo kūną – atlikti pilvo preso, nugaros, pečių, kojų pratimus. Sustiprinę kūno raumenis, sumažinsite traumų riziką bėgimo metu.
8. Pasikonsultuokite su specialistais.
9. Susiraskite bendraminčių.
Bėgimo treneriai ir patyrę bėgikai jums noriai patars, į ką atkreipti dėmesį ir ko vengti pradėjus bėgioti. Feisbuke ir įvairiuose forumuose rasite ne vieną grupę, kurios sieja bėgimo entuziastus. Joms priklausantys žmonės paprastai labai geranoriškai dalijasi savo patirtimi ir patarimais su smalsiais pradedančiaisiais bėgikais. Jie jums patars pačiais įvairiausiais klausimais – nuo to, ką valgyti prieš bėgimą iki to, kaip bėgant geriau statyti kojas.
10. Nusibrėžkite aiškų tikslą, kodėl bėgiojate.
Galbūt atėjo laikas pabandyti įveikti savo pirmąjį maratoną? Gal norite numesti svorio, sustiprinti sveikatą ar tokiu būdu atsikratyti įtampos?
Nusistačius konkretų tikslą, prisiversti bėgioti yra daug lengviau. Be to, turint aiškų, konkretų ir realų tikslą nėra taip lengva palūžti ir mesti nors ir naudingą, bet varginantį užsiėmimą. Pasiektus tikslus švęskite kaip mažas savo pergales ir palaipsniui kelkite užsibrėžtus tikslus.
11. Nepradėkite bėgioti vien dėl „mados“.
Kiekvienas žmogus – unikalus. Tai, kas tinka vienam, visiškai netinka kitam. Todėl nebėgiokite vien todėl, kad tai daro jūsų bičiuliai ar kolegos. Jeigu vietoje malonumo bėgimas jums teikia tik nemalonius pojūčius, galbūt verta pasirinkti kitą, jums tinkamesnę ir priimtinesnę, sporto šaką.
Gyvenkite taip, kad viskas, ką darote, jums teiktų malonumą. Bėkite dėl savęs, o ne dėl kitų ir tegul bėgimas jums būna malonus žaidimas.
