Kai kuriuos pratimus vyresnėms nei 50 metų moterims vertėtų pradėti daryti jau šiandien, pataria sertifikuotas asmeninis treneris Damienas Joyneris iš San Diego, Kalifornijos.
Po 50-ojo gimtadienio ypač svarbu sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis, kurios gali pabloginti bendrą savijautą ir gyvenimo kokybę, tokiomis kaip osteoporozė, širdies ir kraujagyslių ligos.
„Reguliari ir visapusiška mankšta pagerins raumenų jėgą, širdies ir kraujagyslių sveikatą, vikrumą, koordinaciją, smegenų sveikatą, laikyseną ir lankstumą“, – pabrėžia D.Joyneris.
Taigi, kokie pratimai duos dižiausią naudą vyresniems nei 50 žmonėms?
„Geriausios treniruotės bus tos, kurios atitinka jų dabartinį fizinį pasirengimą, bet yra pakankamas iššūkis, kad padėtų išlaikyti ar pagerinti mobilumo ir savijautos lygį“, – sako asmeninis treneris. Jis išskyrė 6 fizinės veiklos formas:
1. Pasivaikščiojimas sparčiu žingsniu
Ėjimas – dažna rekomendacija, nes tinka beveik visiems. Tyrimai rodo, kad ėjimas po valgio gali ne tik sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Be to, pasivaikščiojimą lengva suderinti su kitomis maloniomis veiklomis: pokalbiu su draugu, muzikos ar tinklalaidės klausymu, grožėjimusi gamta.
„Dažnai žmonės skundžiasi, kad vaikščiojimas nebėra toks veiksmingas kaip anksčiau arba kad jiems nuobodu vaikščioti“, – sako D.Joyneris.
Tokiu atveju jis pataria didinti ėjimo intensyvumą. Pavyzdžiui, galite suplanuoti maršrutą taip, kad būtų įkalnių – tai bus veiksmingesnis iššūkis jūsų širdžiai, plaučiams ir raumenims.
2. Pratimai kaulams stiprinti
Po 30 metų kaulų masė pradeda mažėti, o tai ypač aktualu moterims, nes joms dažniau išsivysto osteoporozė. Tam tikri pratimai yra naudingi, norint išlaikyti kaulų mineralinį tankį.
„Žygiai lauke, tenisas ir šokiai – puikūs būdai gauti „papildomų kreditų“ kaulų masei palaikyti“, – sako Joyner. Mankštos su svoriais taip pat gali būti naudingos kaulams.
3. Mankštos baseine
Ši fizinio aktyvumo forma ypač rekomenduojama, jei skauda sąnarius. Tokiu atveju juk nesinori sportuoti, bet judėjimas labai svarbus sveikatai. Todėl D.Joyneris pataria mankštintis vandenyje.
„Vandens užsiėmimai yra puikus būdas pagerinti jėgą bei širdies ir kraujagyslių sveikatą“, – sako jis ir priduria, kad vandenyje galima judėti be didelės apkrovos sąnariams.
4. Važiavimo dviračiu nauda smegenims
Laisvalaikio lauke ir fizinio aktyvumo derinys ypač palankiai paveikia kognityvinius gebėjimus. Vyresnio amžiaus žmonėms 20 minučių pasivažinėjimas dviračiu gali pagerinti hipokampo veiklą. Ši smegenų dalis atsakinga už atmintį, mokymąsi ir problemų sprendimą.
Pasak specialisto naudos gali būti ir iš elektrinio dviračio. Jie išpopuliarėjo ne veltui: juk galima įveikti didesnius atstumus įdėjus mažiau pastangų. Kartu vis tiek praleidžiate laiko gryname ore ir esate fiziškai aktyvūs.
5. Jėgos pratimai
Sarkopenija – tai raumenų nykimas ir silpnumas, kuris pasireiškia kai kuriems vyresnio amžiaus žmonėms. Kad taip nenutiktų, labai svarbu sportuoti. Geriausias priešnuodis – jėgos pratimai, kurie stiprina raumenis.
D.Joyneris pataria daugiausia dėmesio skirti funkciniams judesiams, kurie imituoja kasdienius judesius. Pavyzdžiui, pasipriešinimo pratimas, palaikantis jūsų gebėjimą pakelti daiktus, lietuviškai vadinamas „mirties trauka“ (angl. deadlift). Atsispaudimai (atsižvelgiant į pajėgumą, galimos palengvintos jų variacijos) padeda lavinti stūmimo judesį.
O pritūpimai palaiko įgūdį pakilti iš sėdimos padėties. Kasdienybėje jie padės lengviau pakilti nuo kėdės ar pasikelti nuo sofos.
6. Joga – pusiausvyrai ir lankstumui
Norint užsiimti joga, nebūtina gebėti pasilenkti ir paliesti kojų pirštus. Tyrimai rodo, kad joga gerina fizinę ir psichinę savijautą. Be to, jos pratimai neakrauna kaulų ir sąnarių, pasižymi maža traumų rizika, todėl yra tinkami vyresniame amžiuje.
Parengta pagal „Eating Well“ inf.