Vidutinis žmogus 27 savo gyvenimo metus pramiega. Ar tai nėra laiko švaistymas? Pasak medikų, visai ne – miegas stiprina imunitetą, gerina atmintį ir emocinę pusiausvyrą, tad jei žmogus naktį nepailsi, dieną jis jaučiasi blogai ir dažnai serga.

„Miegas yra gyvybiškai būtinas, kaip vanduo, oras ir maistas. Be miego neišgyventume, labai svarbi ir jo trukmė“, – sako Santaros klinikų gydytoja neurologė, miego sutrikimų specialistė dr. Raminta Masaitienė.

Amerikos miego fondas miego trukmės rekomendacijas paskutinį kartą peržiūrėjo 2015 m. Iki šiol jos nepasikeitė – suaugusiam žmogui reikia 7–9 valandų miego kasnakt.

„Reikia pripažinti, kad miego trukmė yra genetiškai sąlygota. Yra žmonių, kuriems užtenka šiek tiek mažiau arba reikia šiek tiek daugiau. Visgi, tai neturėtų būti labai reikšmingi nukrypimai, nes mažiau 6 valandų užtenka tik išskirtiniais atvejais“, – Santarų klinikos surengtos transliacijos metu pasakojo R.Masaitienė.

[[ge:lrytas:lrytas:35964468]]

Ji pridūrė, kad svarbi ir miego kokybė. Keli pabudimai per naktį – nieko baisaus, tačiau neturėtų būti miego trukdžių, pavyzdžiui, knarkimo, kojų judesių. Derėtų vengti ir išorinių trukdžių – triukšmo, šviesos ir t.t.

Kas provokuoja nemigą?

Toliau gydytoja pasakoja apie nemigą ir paaiškino, kad šis sutrikimas būna dviejų tipų: ūminis arba lėtinis.

[[ge:lrytas:lrytas:36647893]][[ge:lrytas:lrytas:36642799]][[ge:lrytas:lrytas:36662549]][[ge:lrytas:lrytas:37001938]]

Ūminę nemigą gali išprovokuoti stresas, liga, skausmas, netektis ar laiko juostos pokytis. Pagrindinė pagalba tokiu atveju – nemigos priežasties nustatymas ir jos pašalinimas.

O lėtinė nemiga turi konkretesnius kriterijus: „Yra nakties simptomai, t.y. mes labai sunkiai užmiegame, dažnai pabundame ir negalime ilgai užmigti, taip pat ryte pabundame labai anksti. Čia yra nakties simptomai.

Tačiau nemigai būtinai turi būti ir dienos simptomai. Reiškia, dėl to, kad naktį blogai miegame, dieną mūsų dėmesys yra blogesnis, esame labiau pavargę, tai sutrikdo mūsų socialinę ir darbinę veiklą, darbe darome klaidas“, – pasakojo R.Masaitienė.

Ji pridėjo, kad nemigos diagnozei yra būtinas ir laiko kriterijus. Sutrikimas nustatomas, jei sunku užmigti 3 kartus per savaitę ir tai užsitęsia 3 mėnesius, nors žmogus susikuria palankias sąlygas miegui.

„Duodu tokį pavyzdį, kad jei miegosime medyje, galime turėti visus simptomus, bet tai nebus lėtinė nemiga“, – paaiškino R.Masaitienė.

Trijų aštuonetų formulė

Tik 2017 m. atsirado pirmosios Europos nemigos diagnostikos ir gydymo gaires. Remiantis jomis, pirmasis žingsnis – miego higienos peržiūrėjimas.

„Mėgstu miego higieną išskirti į gerus ir blogus miego įpročius. Juos turbūt žino visi, bet ne visada taiko“, – sakė R.Masaitienė.

Ji tęsė, kad svarbus pastovus miego režimas – gultis ir keltis visada tuo pačiu metu. Tačiau ypač naudingas pastovus pabudimo laikas.

„Jeigu mes keliamės tuo pačiu laiku ir gauname šviesos tuo pačiu laiku, tada mums užsiveda cirkadiniai ritmai ir vakare atsiranda noras eiti miegoti tam tikru laiku“, – akcentavo R.Masaitienė.

Pasak gydytojos, vien miego gerai savijautai neužtenka. Ji patarė laikytis auksinės taisyklės: 8 valandos miegui, 8 valandos darbui bei 8 valandos pomėgiams ir poilsiui.

[[ge:lrytas:lrytas:37004431]]

„Jeigu kuri nors iš šių dalių nukenčia, iš karto kenčia ir kitos. Sakykime, jei mes per daug dirbame, tada neturime laisvalaikio, nepailsime ir mūsų miegas sutrinka. Arba mūsų miegas blogas ir tada mums nesiseka nei kokybiškai dirbti, nei kokybiškai pailsėti“, – pastebėjo R.Masaitienė.

Miego higienos taisyklės

Vakare bus lengviau užmigti, jei dieną pasportuosite. Geriausia – pirmoje dienos pusėje, 3 kartus per savaitę. Kitas variantas – kiekvieną rytą 20 minučių pasimankštinti.

„Tikrai labai verta, nes sporto metu išsiskiria neuromediatoriai, išsiskiria laimės hormonas seratoninas, o iš jo gaminasi melatoninas.

Taip pat reikėtų susidaryti tam tikrą miego ritualą, kad organizmas suprastų, jog jūs ruošiatės miegui. Prieš miegą gerai būtų sušilti. Kam sunku užmigti, tiesiog sušilus prieš miegą, užmigimas pagerėja. Yra tyrimų, kad jei odos temperatūrą pakeli vienu laipsniu, užmigimas pagerėja“, – paaiškino R.Masaitienė.

Gydytoja išvardijo ir ko reikėtų vengti bent 3 valandas iki miego. Tai yra alkoholis, nikotinas ir kofeinas.

„Kartais žmogus sako, kad išgeria ir kaip tik lengviau užmiegu. Taip, alkoholis galėtų padėti užmigti, tačiau jo skilimo produktai gana dirginančiai veikia miegą, jo struktūrą“, – akcentavo R.Masaitienė.

Blogai ir prieš miegą sočiai prisivalgyti. Bet bus problemų ir tada, jei atsigulus į lovą tuščias skrandis gros maršus. Kaip bebūtų, vakare tinkamiausias lengvas užkandis, kuris neapkrautų virškinimo sistemos, bet ir padėtų numalšinti alkio jausmą.

Vakare nepatartina naudoti ryškios šviesos, ypač turinčios mėlyno spektro. Vadinasi, prieš miegą derėtų nesinaudoti ekranais, o jei tai neįmanoma, bent jau užsklandas iš mėlynų pakeisti į rausvas.

„Ir lovos nereikėtų naudoti niekam kitam kaip tik intymiam bendravimui ir miegui. Vadinasi, miegamajame neturėtų būti televizoriaus ir kitų priemonių“, – patarė R.Masaitienė.

[[ge:lrytas:lrytas:37004426]]

Nauji vaistai – brangūs

Sutvarkius miego higieną, pasak gydytojos, reikėtų peržiūrėti, ar mūsų gyvenimo ritmas sutampa su cirkadiniu ritmu, kurį užveda šviesa ir melatoninas.

„Kitas žingsnis – reikėtų peržiūrėti vartojamus vaistus. Kartais dėl kitų ligų naudojami medikamentui trikdo miegą. Tiems, kurie turi polinkį nemigą, vaistus galbūt būtų galima pakeisti arba juos perkelti į rytines valandas.

Dar vienas žingsnis – peržiūrėti gretutines ligas. Iš principo kiekviena lėtinė liga gali turėti įtakos miegui. Nesvarbus, ar tai bronchinė astma, ar lėtinis skausmas. Kartais pakoregavus lėtinių ligų gydymą galima daugiau ar mažiau susitvarkyti su nemiga“, – pasakojo R.Masaitienė.

Jei aukščiau išvardinti veiksmai nedavė džiugių rezultatų, galima pereiti prie gydymo metodų, nukreiptų tiesiogiai prieš nemigos problemą.

Specialiai paruošti specialistai taiko kognityvinės elgesio terapijos instrumentus. Taip pat gali prireikti medikamentinių priemonių.

„Vaistų pasirinkimas plečiasi, tas džiugu. Yra atėjusi visiškai nauja vaistų grupė, juos turime ir Lietuvoje, nors kol kad tie vaistai yra labai brangūs.

Turime į gydymo rekomendacijas iš naujo įtrauktą prolonguotą melatoniną. Noriu akcentuoti, kad melatonino maisto papildai gali tik padėti užmigti, bet lėtinės nemigos gydymui Lietuvoje turime prolonguotą melatonino formą“, – akcentavo gydytoja neurologė.

Kokie žmonės yra linkę į nemigą?

Jei nemiga užsitęsė ilgesnį laiką, auga rizika susirgti demencija. Įrodyta, kad miego trūkumas skatina širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymą. Kai žmogus naktį nepailsi, nusilpsta imunitetas. Pastebėta, kad prastai miegantys asmenys dažniau serga diabetu ir nutukimu.

Natūralu, kad su amžiumi keičiasi tai, ką gydytojai vadina miego struktūra: vakare padėjus galvą ant pagalvės prireikia daugiau laiko užmigti, naktį dažniau prabundame, darosi sunkiau grįžti į sapnų karalystę ir trumpėja pati miego trukmė.

„Kodėl vieni turi nemigą, o kiti ne? Yra 3 labai svarbios veiksnių grupės, kurios prisideda prie nemigos išsivystymo. Tai yra predisponuojantys faktoriai, provokuojantys ir palaikantys.

Predisponuojantys veiksniai iš principo yra sąlygoti genetikos, sakykime, tam tikri asmenybės ypatumai. Viena iš nemigos teorijų kalba apie hiperbudrumą, kuris pasireiškia ir fiziologiniame, ir kognityviniame lygmenyje. Tie žmonės visada yra šiek tiek budresni, nei kiti.

[[ge:lrytas:lrytas:37004424]]

Į nemigą linkę žmonės paprastai būna atsakingi, pareigingi, perfekcionistai, tvarkingi“, – pastebėjo R.Masaitienė.

Be to, palyginti neseniai (2012 m.) žmogaus smegenyse buvo atrasta glimfatinė sistema. Ją pirmą kartą aprašė Danijos neuromokslininkė Maiken Nedergaard su savo kolegomis iš Ročesterio universiteto (JAV).

Tai speciali smegenų „valymo“ sistema, kuri pašalina medžiagų apykaitos atliekas, įskaitant baltymų sankaupas.

Tačiau glimfatinė sistema įsijungia tik labai gilaus miego metu. Manoma, kad dėl miego trūkumo dažniau puola neurodegeneracinės ligos, pavyzdžiui, Alzheimerio liga ir Parkinsono liga.

Trijų aštuonetų formulė ir vakaro ritualai: patyrusi neurologė pažėrė patarimų, kaip užmigti lengviau (1)