Aukštas cholesterolis yra žalingas, nes arterijose gali pradėti kauptis apnašos, o tai nulemia kraujagyslių pažeidimus ir kraujotakos sutrikimus, kitaip – aterosklerozę. Tada ženkliai padidėja riziką patirti insultą arba miokardo infarktą. Negana to, padidėjęs cholesterolio kiekis siejamas su 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.
Norint sumažinti cholesterolio kiekį, labai svarbu reguliariai mankštintis, mesti rūkyti, sumažinti alkoholio vartojimą ir laikytis širdies sveikatai palankios mitybos principų. Tai reiškia, kad reikia mažinti sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį, vartoti daugiau skaidulinių medžiagų ir į patiekalus įtraukti sveikų riebalų.
Gydytoja dietologė Margie Junker įvardijo 6 mitybos taisykles, kad širdies būklė būtų optimali.
1. Daug vaisių ir daržovių
M.Junker skatina valgyti daug uogų, vaisių ir daržovių: „Mano mėgstamiausios yra mėlynės – tai puikus užkandis, nesvarbu, šviežios ar šaldytos. Taip pat man patinka, kaip lengva naudoti špinatus. Šviežius špinatus galite dėti į salotas arba greitai juos apskrudinti su česnakais ir svogūnais.“
Vaisių ir daržovių gausi mityba yra labai svarbi mažinant širdies ligų riziką. Tinka ir džiovinti, ir švieži, ir šaldyti. Tiesa, yra keletas išimčių. „Aš vengiu konservuotų vaisių su daug sirupo ir bet kokių maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo“, – paaiškino gydytoja dietologė.
2. Visagrūdžiai produktai
M.Junker pabrėžė, kad visagrūdžiai produktai yra daug maistingesni: „Mano mėgstamiausi javai yra avižos ir bolivinės balandos.“
Ji pridūrė, kad tai puikūs skaidulų šaltiniai, juos lengva paruošti.
„Aš vengiu maisto produktų, kurių sudėtyje yra perdirbtų baltų miltų, nes juose yra mažiau maistinių medžiagų ir nėra skaidulų“, – paaiškino gydytoja dietologė.
3. Sveiki baltymų šaltiniai
Augalinės kilmės baltymai: „Mėgstu kasdien suvalgyti porciją riešutų. Graikiniai riešutai ir migdolai pasižymi omega-3 riebalų rūgščių gausa. Riešutų valgymas susijęs su mažesne širdies ligų, koronarinės širdies ligos ir insulto rizika. Lęšiai turi daug skaidulinių medžiagų, daug baltymų, juos lengva paruošti ir jie rečiau sukelia virškinamojo trakto (GI) diskomfortą nei pupelės. Didesnis ankštinių daržovių (pupelių ir žirnių) vartojimas susijęs su mažesne širdies ligų rizika“, – sakė ji.
Žuvis ir jūros gėrybės: „Mano mėgstamiausios yra lašiša arba keptas tunas, nes jose yra daug baltymų, mažiau kalorijų ir gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.“
Pieno produktai: „Mano favoritas – neriebus graikiškas jogurtas, ypač universalus pasirinkimas. Jame gausu baltymų, yra daug kalcio ir jis gali pakeisti grietinę daugelyje receptų. Tai puikus pusryčių variantas kartu su avižomis ir uogomis.“
Liesa mėsa ir paukštiena: Pasak gydytojos, egzistuoja tiesioginis ryšys tarp raudonos mėsos valgymo ir širdies ligų rizikos. Dar blogiau, jei žmogus turi silpnybę perdirbtai mėsai, pavyzdžiui, valgo šoninę ar dešreles.
„Vietoj perdirbtos mėsos dažnai renkuosi vištienos šlauneles be odos. Ji liesesnė už daugumą jautienos opcijų, nebrangi ir skanesnė nei vištienos krūtinėlė, kuri man atsibosta“, – sakė M.Junker.
4. Skysti augaliniai aliejai
Sveikatos guru vengia riebalų, kurie kambario temperatūroje išlieka kieti, pavyzdžiui, lašinių riebalų ir margarino. Ji taip pat vengia kokosų ir palmių aliejaus.
Tačiau M.Junker gyrė linų sėmenų aliejų.
5. Mažesnis druskos ir cukraus kiekis
M.Junker patiekalams gardinti pati naudoja džiovintų žolelių mišinius, prieskonius ir citrusinius vaisius. Ji sako, kad į maistą druskos deda tik minimaliai. Kaip rodo tyrimai, druskoje esantis natris didina kraujospūdį.
Tiesa, potraukį saldumynams, pasak medikės, galima patenkinti ieškant sveikatai palankesnių alternatyvų. Pavyzdžiui, į kavą ir avižinę košę ji deda klevų sirupo, kartais maistą gardina šaukšteliu medaus.
„Vengiu bet kokių cheminių saldiklių ir baltojo cukraus. Pridėtinis cukrus yra susijęs su padidėjusia 2 tipo diabeto, koronarinės širdies ligos ir antsvorio rizika. Dirbtinių saldiklių poveikis medžiagų apykaitai nėra vienareikšmis“, – įspėjo ji.
6. Ribotas alkoholio vartojimas
„Jei negeriate alkoholio, nepradėkite jo vartoti. Jei jau turite žalingų įpročių, stenkitės mažiau gerti. Dėl alkoholio vartojimo didėja prieširdžių virpėjimo ir insulto rizika“, – teigė M.Junker.
Gydytoja dietologė pabrėžė, kad sveikatai palanki mityba nereiškia ekstremalaus kalorijų mažinimo. Tiesiog vertėtų mėgautis šviežiais ir natūraliais maisto produktais, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų, naudingų bendrai organizmo būklei ir kognityvinių funkcijų palaikymui.
Parengta pagal Express.co.uk inf.