„Raumenų masės mažėjimo greitis priklauso nuo amžiaus ir gyvenimo būdo, tačiau ją pradedame prarasti palaipsniui nuo ketvirto-penkto savo gyvenimo dešimtmečio“, – paaiškino Jungtinėje Karalystėje įsikūręs fizioterapeutas Fikri Fikrievas.
„Šis procesas gali įsibėgėti 65–80 metų amžiaus tarpsnyje. Per dešimtmetį raumenų masė gali sumažėti iki 8 proc. Tai gali turėti įtakos jūsų judrumui ir energijos lygiui, todėl privalu palaikyti subalansuotą kasdienę rutiną, kuri padėtų išsaugoti jėgą ir lankstumą senstant“, – pabrėžė specialistas.
Jis patarė atlikti iš 4 pratimų susidedančią mankštą tris ar keturis kartus per savaitę ir akcentavo, kad svarbiausia yra nuoseklumas.
F.Fikrievas pridūrė, kad būtų naudinga su maistu gauti daug riebalų ir ypač svarbu pasirinkti patogią avalynę.
1. Pratimas „tiltelis“
Jis atliekamas ant žemės. Atsigulkite ant nugaros, į žemę remdamiesi savo pečiais ir pilna nugara, sulenkite kojas per kelius. Kojomis į žemę remkitės tik kulnais.
Lėtai kelkite sėdmenis, krūtinės ląstą laikydami prispaudę prie žemės, o sėdmenis įtempę. Rankas laikykite šalia savęs, ištiestas ir atremtas į žemę. Kai pasieksite viršų, jūsų pečiai, pilvas ir keliai turi būti vienoje tiesioje linijoje. Viršuje susitelkite į savo sėdmenis ir laikykite juos įtemptus dar 1 sekundę. Po to lėtai nuleiskite žemyn. Ir kartokite pratimą iš naujo.
„Tiltelio“ pratimas gali sumažinti nugaros skausmą, taip pat stiprinti klubus, užpakalinę blauzdos raumenų grupę ir sėdmenis. Be to, tiltelio pratimai gali padėti stiprinti liemenį ir dubens dugną. Tai labai svarbu, ypač moterims, kurios turi problemų dėl šlapimo pūslės kontrolės“, – paaiškino F.Fikrievas.
2. Atsispaudimai stovint prie sienos
Jei negalite atlikti tradicinių atsispaudimų, šis pratimas puikia tiks pradžiai. Sustiprėję galite rinktis ir sunkesnes atsispaudimų variacijas.
„Atsispaudimai yra puikus būdas pagerinti laikyseną ir stiprinti viršutinę kūno dalį, pavyzdžiui, nugarą, krūtinę ir liemenį. Be to, jie padeda gerinti širdies sveikatą, mažinti kūno svorį ir riebalų kiekį, mažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Vėliau galite atlikti atsispaudimus prie stalo, o jei ir jie pasidarys per lengvi – atsispaudimus nuo grindų“, – dėstė F.Fikrievas.
3. Iš sėdėjimo į stovėjimą
Šis pratimas stiprina kojų ir liemens raumenis, gerina pusiausvyrą ir padeda lengviau atlikti kasdienius judesius.
Atsisėskite ant kėdės krašto, stokitės ištiesę rankas, bet už nieko nesilaikydami, pasilenkite į priekį, perkeldami svorį ant pirštų. Lėtai grįžkite į kėdę, sulenkdami kojas per klubus ir kelius.
Jei per lengva, galite daryti pritūpimus.
4. Blauzdų pratimas
O šitas labai lengvas! Stiebdamiesi ant pirštų, kelkite kūną aukštyn. Pilvo raumenys turi būti įtempti, kad kūnas judėtų vertikaliai, o ne į priekį ar atgal. Sekundėlę užlaikykite ir nuleiskite kulnus. Tuomet kartokite pratimą 10–15 kartų per vieną seriją. Dėl pusiausvyros galite pratimą atlikti atsistoję prie sienos.
„Šis pratimas lavina pusiausvyrą, gerina kulkšnių stabilumą ir judrumą bei ugdo jėgą. Blauzdų pratimai taip pat gerina kraujotaką kojose, o tai padeda išvengti parkritimų“, – aiškino F.Fikrievas.
Jis pabrėžė, kad nereikėtų įsijausti su treniruotėmis namie. Derėtų pasitarti su specialistu – treneriu ar šeimos gydytojus – kuris įvertintų turimas lėtinės ligas, esamą fizinę būklę ir traumų riziką.
Parengta pagal Express.co.uk inf.