„Kaip lengviau užmigti? Kada geriausia eiti miegoti? Kada keltis? Padeda melatoninas, ar ne?“, – L.Bojarskaitė tikino girdinti paprastus žmonių klausimus.
Tai ją paskatino parašyti neseniai pasirodžiusią knygą „300 klausimų ir atsakymų apie miegą“.
Neretam saldžiai išsimiegoti kliudo stresas, įvairios įkyrios mintys. Bet yra ir tokių, kurie giriasi: „Miegu kaip užmuštas“.
„Kai kurie žmonės tikrai gerai miegą, taip visą gyvenimą. Ši kryptis nuvedė mane prie miego paveldimumo tyrimų. Netikėtai, pasirodo, kad tai, kaip mes miegame, visai didele dalimi priklauso nuo mūsų genetikos.
Pavyzdžiui, kiek laiko mes esame linkę miegoti, ar mes ryto vyturėliai, ar vakaro pelėdos, į kokias miego ligas mes esame linkę vos ne 30–50 proc. priklauso nuo mūsų genų. Reiškia, mes galime kaltinti arba dėkoti savo tėveliams, jei miegame gerai arba blogai“, – „Žinių radijo laidoje „Mokslas suprantamai“ pasakojo L.Bojarskaitė.
Ką daryti, jei prabundu 4 val. ryto?
Gyvenimiška situacija: žmogus prabudo ketvirtą valandą ryto, prasivartė iki šeštos, vos įspėjo įmigti ir jau suskambo žadintuvas – laukia nauja diena, darbai, o savijauta juk tragiška. Ką daryti?
„Tą dieną, jeigu yra įmanoma, siūlyčiau nusnausti 15–20 minučių. Ne per vėlai, o likus bent 8 valandoms iki naktinio miego truputį pagulėti užmerkus akis. Gal užmigsite, gal ne, bet bus poilsis.
Pasak mokslinių tyrimų ir mano asmeninės patirties, trumpas pogulis mus labai „pakrauna“ ir padidina energiją“, – patarė L.Bojarskaitė.
Ji taip pat ragino savęs paklausti, kodėl paryčiais nesimiegojo. Tikriausiai, kaltininkas bus stresas.
Neuromokslininkė patarė vakare skirti 10 minučių, pasiimti tušinuką ir ant popieriaus lapo išguldyti, kas neduoda ramybės. Tai padės apraminti smegenis ir mintis.
O kūną nuraminti padeda progresyvus raumenų atpalaidavimas. „Kiekvienas gali internete paieškoti ir ras aišku aprašymą, ką daryti (...) Tai yra kliniškai naudojamas metodas, kuris padeda išvaryti įtampą iš raumenų ir kūno“, – pasakojo L.Bojarskaitė.
Svarbi miego higiena
Ji skyrė dėmesio ir paplitusiam mitui, kad alkoholis padėti užmigti. Priešingai – jis kliudo.
„Yra tyrimai, kurie labai aiškiai parodo, kad alkoholis nepadeda nei greičiau užmigti, nei geriau atsipalaiduoti. Kas įdomu, alkoholis netgi suaktyvina mūsų streso sistemą. Taigi pavartojus alkoholio mūsų kraujyje padidėja kortizolio kiekis“, – pabrėžė L.Bojarskaitė.
Geriausia miego higiena: reguliarumas – ėjimas miegoti ir kėlimasis ryte tuo pačiu metu; šviesa pirmoje dienos pusėje ir tamsa vakarais; atsikartojanti ir atpalaiduojanti vakaro rutina; fizinis aktyvumas dieną; kofeino nevartojimas iki miego likus 8 valandoms ar mažiau; „draugystė“ su stresu.
„Man atrodo, niekada nelaimėsi, jei kariausi su stresu. Reikia atrasti būdų, kaip į jį geriau reaguoti, susidraugauti, o ne bandyti išvengti visų gyvenimo situacijų, kurios kelia stresą“, – patarė L.Bojarskaitė.
O ką neuromokslininkė galvoja apie įvairius maisto papildus, skirtus miegui pagerinti?
„Patys iš savęs jie nėra nei geri, nei blogi. Priklauso, kokiose situacijose juos naudosi. Jeigu žmogus įsivaizduoja, kad neturėdamas visiškai jokio miego ritmo, sėdėdamas šviesoje ir ekranuose iki pirmos nakties, ką tik suvalgęs burgerį ir suvartojęs kavos, jis išgers tabletytę ir puikiai miegos, taip tikrai nebus. Tiesą sakant, net su migdomaisiais taip nebus“, – sakė L.Bojarskaitė.
Tačiau, jos teigimu, maisto papildai gali pagelbėti sudėtingesniu gyvenimo periodu, kai miego higiena sustyguota, bet reikia papildomos pagalbos.
Nakties poilsio įpročiai su amžiumi keičiasi, senstant miegas darosi labiau fragmentuotas, žmogus žymiai dažniau prabunda, nes miegas tampa ne toks gilus. Įprastai tokios problemos prasideda nuo 50–60 metų amžiaus.
Kodėl reikalingas miegas?
Pasak mokslininkės, budrumo būsena vargina žmogaus organizmą, eikvojasi energijos rezervai, todėl reikalingas ir poilsio periodas, kai organizmas atsistato, „remontuojama“ per dieną padaryta žala, atkuriamas medžiagų balansas.
„Miegas yra be galo svarbus absoliučiai visiems mūsų organams“, – pabrėžė L.Bojarskaitė.
Kiekvienas esame girdėję ir apie įvairius išbuvimo be miego rekordus. Tačiau neuromokslininkė juos vertina atsargiai.
„Viena iš populiariausių istorijų yra, kad vienas vaikinas sakosi 11 dienų nemiegojęs. Bet mažytė problemėlė – niekas nebuvo uždėjęs jam ant galvos elektrodų ir tiksliai nematavo, ar jis iš tiesų nemiegojo.
O mūsų organizmas yra taip nuostabiai padarytas, kad tu gali nemiegoti dieną, gal dvi, bet paskui tave „atjungs“. Bent porai sekundžių, keletui minučių. Į tai galima pažiūrėti su juoku, bet gali būti pavojinga. Pavyzdžiui, jei žmogus vairuoja, dirba, naudojasi įvairiai technika, atlieka procedūras kitam žmogui“, – įspėjo L.Bojarskaitė.