Neurologė Eglė Grykšienė paaiškino, kad per gilųjį miegą stiprėja neuronų jungtys, o REM fazėje smegenys apdoroja emocinius išgyvenimus: kai miego trūksta, smegenys nepajėgia pašalinti metabolinių šalutinių produktų, todėl silpnėja dėmesys, atmintis ir emocinis stabilumas, o ilgainiui didėja neurologinių ligų rizika. „Miegas nėra prabanga – tai būtina mūsų sveikatos dalis“, – akcentavo gydytoja.
Jaučiasi nepailsėję
Pasak jos, kai miegame kokybiškai, smegenys „perdirba“ emocijas, atkuria dėmesio ir atminties mechanizmus, o imuninė sistema tuo metu „persikrauna“ ir sustiprėja. Po bemiegės nakties tampame irzlesni, sunkiau susikoncentruojame, greičiau sergame peršalimo ar virusinėmis ligomis. Miego trūkumas tiesiogiai mažina dėmesio išlaikymą, sulėtina reakcijas, silpnina gebėjimą priimti sprendimus. „Ilgainiui gali net padidinti depresijos, nerimo ar kraujagyslių ligų riziką“, – įvardino gydytoja.
Paprasta nemiga dažniausiai pasireiškia keliomis bemiegėmis naktimis dėl streso, emocinių išgyvenimų ar įtampos – tokia būklė praeina, kai atslūgsta įtampa. „Rimtesnis sutrikimas įtariamas tuomet, kai nemiga tęsiasi ilgiau negu tris savaites ir žmogus nebegali užmigti ar išlaikyti miego net būdamas pavargęs“, – atkreipė dėmesį E. Grykšienė.
Nekokybiškas miegas nebūtinai reiškia, kad žmogus miega per mažai. Gydytoja tikino, kad dažnai žmonės miega pakankamai valandų, bet ryte vis tiek jaučiasi pavargę. Pagrindiniai požymiai – rytinis nuovargis, dirglumas, sunkumas susikaupti ar atminties pablogėjimas. Kartais prastą poilsį išduoda ir fiziniai simptomai – knarkimas, galvos skausmai, išdžiuvusi burna ar širdies ritmo svyravimai.
Miego poreikis priklauso nuo amžiaus ir individualių organizmo ypatumų. Pagal Pasaulio miego draugijos rekomendacijas, kūdikiams reikia 14–17 val., mažiems vaikams – 10–13 val., paaugliams – 8–10 val., suaugusiesiems – 7–9 val., vyresnio amžiaus žmonėms – 7–8 val. „Svarbu ne tik miego trukmė, bet ir kokybė – kad miegas būtų gilus, nenutrūkstantis ir ritmingas“, – akcentavo neurologė.
Ką daryti prieš miegą
Žmonių biologinis laikrodis reaguoja į pastovumą: kai einame miegoti ir keliamės tuo pačiu metu, miegas tampa gilesnis ir kokybiškesnis. Net ilgesnis savaitgalio miegas nekompensuoja sutrikusio ritmo.
Didelę įtaką poilsiui daro ir mūsų įpročiai. Pasak neurologės, bent valandą prieš miegą reikėtų vengti ekranų – telefonų, kompiuterių, televizorių – nes jų skleidžiama mėlynoji šviesa slopina melatonino gamybą. Kai šio hormono sumažėja, smegenys tarsi „galvoja“, kad dar diena, todėl užmigti tampa sunkiau. Geriausia prieš miegą rinktis raminančias veiklas – skaityti, klausytis muzikos ar atlikti kvėpavimo pratimus.
Svarbus ir judėjimas. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda greičiau užmigti ir mažina naktinius prabudimus, tačiau vėlyvas intensyvus sportas, pasak gydytojos, gali veikti priešingai – pakelia širdies ritmą ir trukdo nurimti. Palankiausias metas mankštai – rytas arba ankstyvas vakaras, iki 19 valandos.
Mityba taip pat glaudžiai susijusi su miego kokybe. Vakarienė turėtų būti lengva – per sunkus ar riebus maistas apsunkina virškinimą, o kofeinas, alkoholis ir saldumynai trikdo melatonino veiklą. Saldus maistas, ypač vakare, sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus, dėl kurių miegas tampa neramus. „Geriausia vengti šių produktų bent tris valandas iki miego“, – patarė neurologė E. Grykšienė.
Gydytoja priminė, kad ir tam tikrų mikroelementų pusiausvyra svarbi – magnis padeda nervams atsipalaiduoti, o B grupės vitaminai reikalingi melatonino sintezei. B grupės vitaminai, ypač B6 ir B12, reikalingi serotonino ir melatonino sintezei – B6 padeda triptofanui virsti melatoninu, o B12 veikia mūsų vidinį cirkadinį laikrodį.
„Melatoninas nėra vitaminas ar mineralas – tai hormonas, kurį natūraliai gamina kankorėžinė liauka smegenyse ir kuris reguliuoja miego bei pabudimo ritmą. Su amžiumi jo gamyba mažėja, todėl vyresniems žmonėms dažniau pasireiškia nemiga ar paviršutiniškas miegas“, – paaiškino neurologė.
Trumpas dienos miegas – iki 20–30 minučių – gali būti labai naudingas, nes atstato energiją, dėmesį ir atmintį. Tačiau ilgesnis negu 1 valandos miegas arba miegojimas vėlyvą popietę gali sutrikdyti nakties miegą.
„Geriausias metas pietų miegui – tarp 13 ir 15 val., kai natūraliai sumažėja budrumas. Ilgesnį mieguistumą ar poreikį miegoti dieną verta vertinti kaip ženklą, kad naktinis miegas nėra kokybiškas“, – atkreipė dėmesį neurologė.
Gajūs mitai
Naujausi tyrimai, E. Grykšienės teigimu, rodo, kad apie 16 proc. suaugusiųjų visame pasaulyje turi klinikinės nemigos požymių, o net iki 40 proc. žmonių skundžiasi prasta miego kokybe, vyresniame amžiuje šie skaičiai dar didesni: „Miego sutrikimų daugėja dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo – ilgo darbo prie ekranų, streso, netaisyklingo režimo, fizinio pasyvumo ir lėtinių ligų.“
Vienas dažniausių mitų – „užtenka kelių valandų miego“. „Iš tiesų daugumai suaugusiųjų reikia bent 7–8 valandų, kad smegenys visiškai atsinaujintų.
Kitas mitas, kad miegą galima „atsimiegoti“ savaitgalį – nors papildomas miegas trumpam pagerina savijautą, jis neatkuria prarasto cirkadinio ritmo, todėl pirmadieniais daugelis vis tiek jaučiasi pavargę“, – kalbėjo medikė.
Dar vienas mitas – senstant miego reikia mažiau. Vyresni žmonės, E. Grykšienės tikinimu, dažnai miega trumpiau, nes melatonino gamyba mažėja, tačiau poreikis poilsiui išlieka tas pats – apie 7 valandas: „Taip pat netiesa, kad alkoholis padeda užmigti: nors jis iš pradžių gali migdyti, iš tikrųjų ardomas gilus miegas, todėl žmogus pabunda neišsimiegojęs. Miegas nėra laiko švaistymas – tai būtinas biologinis procesas, be kurio negali tinkamai funkcionuoti nei smegenys, nei kūnas.“
Jei žmogus nuolat jaučiasi nepailsėjęs, gydytojos manymu, verta pradėti nuo įpročių: ar einama miegoti panašiu metu, ar prieš miegą nevartojamas kofeinas, ar nesinaudojama ekranais.
„Kartais užtenka kelių paprastų pokyčių: reguliarus miego laikas, vėsesnė ir tamsesnė aplinka, lengva vakarienė, daugiau judėjimo dieną. Ilgalaikis nuovargis gali signalizuoti apie miego apnėją, depresiją, nerimo ar kitus sveikatos sutrikimus, todėl svarbu pasitarti su gydytoju“, – akcentavo E. Grykšienė.