Cholesterolis ir mityba: ką iš tiesų sako šiuolaikiniai dietologai

Iš tiesų, kai kurie pieno produktai yra nepaprastai naudingi širdies sveikatai, įskaitant papildomais skoniais nepraturtintą, mažai riebalų turintį pieną. „Tyrimai rodo, kad pieno produktai, tokie kaip pienas, gali būti įtraukti į širdžiai sveiką mitybą, – sako amerikiečių dietologė Lauren Twigge. – Nors piene yra šiek tiek sočiųjų riebalų, jame taip pat yra B grupės vitaminų, kalio, kalcio ir magnio, kurie, kaip žinoma, palaiko širdies sveikatą.“

Pastaraisiais metais mokslininkai nustatė, kad maisto produktuose esantis cholesterolis ne visada daro neigiamą poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje, kaip buvo manoma anksčiau. „Iš tiesų, registruoti dietologai, tokie kaip aš, dabar geriau supranta, kad bendras sočiųjų riebalų suvartojimas, o ne cholesterolis, yra tas mitybos komponentas, kuris daro didžiausią poveikį cholesterolio kiekiui“, – aiškina L. Twigge.

Įrodyta, kad didelis sočiųjų riebalų kiekis maiste didina LDL („blogojo“) cholesterolio lygį, o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką. Tačiau tai nereiškia, kad neturėtume kreipti dėmesio į cholesterolio kiekį maiste – nes maisto produktai, kuriuose gausu cholesterolio, paprastai yra ir sočiųjų riebalų šaltinis (nors tai ne visada taip yra). „Nors tyrimai paneigė ryšį tarp cholesterolio maiste ir cholesterolio kiekio kraujyje, tai nereiškia, kad mityba negali turėti įtakos jūsų cholesterolio lygio reguliavimui“, – sako dietologė.

Kodėl reguliarus lieso pieno vartojimas gali apsaugoti nuo mirties dėl širdies ligų? Pažvelkime iš arčiau į kai kurias šio populiariojo gėrimo teikiamas naudas.

Be sočiųjų riebalų, pridėtinis cukrus yra dar vienas pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys – nes jo perteklius gali padidinti LDL lygį ir sumažinti HDL („gerojo“) cholesterolio lygį. Iš tiesų, naujausi tyrimai parodė, kad didesnis pridėtinio cukraus suvartojimas – ypač iš gėrimų (pavyzdžiui, gaiviųjų gėrimų ir koncentruotų vaisių sulčių) – yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.

Tyrimų duomenimis, pridėtinio cukraus vartojimo mažinimas gali turėti didelę įtaką mūsų širdies sveikatai. Nors jame yra natūralaus cukraus (dar vadinamo laktoze), papildomais skoniais nepraturtintas pienas neturi pridėtinio cukraus, todėl tai puiki alternatyva, jei norite ko nors įdomesnio nei vanduo.

Taip pat nesvarbu, kokį karvės pieną mėgstate – nenugriebtą, sumažinto riebumo, mažai riebalų turintį ar nugriebtą – viename puodelyje pieno yra 8 gramai baltymų ir 13 būtinų vitaminų bei mineralų, įskaitant tuos, kurie palaiko širdies sveikatą. Tai yra – vitaminas D, kalcis, kalis, magnis.

„Iš tiesų, būtent šios pieno sudėtyje esančios maistinės medžiagos daro pieno produktus pagrindine DASH dietos, kuri yra mitybos modelis, skirtas kraujospūdžiui mažinti, dalimi“, – sako L. Twigge.

„Pienas yra nepaprastai universalus ingredientas ir puikiai dera su maisto produktais, turinčiais daug ląstelienos, todėl padidinti ląstelienos suvartojimą – o tai yra dar vienas pagrindinis būdas mažinti cholesterolio lygį – tampa lengva ir skanu“, – sako dietologė. Pavyzdžiui, galite pasigaminti vaisių kokteilį arba baltymų kokteilį, naudodami liesą pieną ir augalinės kilmės baltymų miltelius – ir taip gauti subalansuotą, daug ląstelienos turintį užkandį.

Yra daugybė būdų, kaip įtraukti liesą pieną į savo savaitės maisto planą. Štai keletas patarimų.

Naudokite jį kaip kokteilio pagrindą. „Atmeskite vandenį ir naudokite pieno produktus kaip maistingą pagrindą, – sako L. Twigge. – Sumaišykite pieną su smulkintu žiediniu kopūstu, šaldytais kopūstų lapais ir šaldytomis uogomis – tai puikus būdas į spalvingą kokteilio receptą įtraukti baltymų, kalcio, vitamino D ir B grupės vitaminų.“

Įtraukite pieną į savo pusryčius – nesvarbu, ar verdate dubenėlį avižinių dribsnių ant viryklės, ar ruošiate chia sėklų pudingą iš vakaro. „Sumaišykite pieną su chia sėklomis, žemės riešutų sviestu ir šviežiai supjaustytais bananais, kad gautumėte žemės riešutų sviesto, bananų ir chia sėklų pudingą, kuriame gausu ląstelienos ir baltymų“, – pataria dietologė.

Įmaišykite jį į naminį makaronų padažą: pieno įtraukimas į mėgstamus makaronų padažo receptus yra paprastas būdas pagerinti padažo maistinę vertę. „Pienas bet kokiam kreminiam makaronų padažui, kurį norite pagaminti, suteikia baltymų, vitaminų ir mineralų. Užpilkite makaronų padažu visagrūdžius makaronus ir patiekite su salotomis, kad padidintumėte ląstelienos suvartojimą“, – rekomenduoja L. Twigge.

Norint pasiekti ir išlaikyti sveiką cholesterolio lygį, nepakanka kasdien išgerti tik stiklinę lieso pieno. Štai trys kiti svarbūs mitybos pokyčiai, padedantys sumažinti cholesterolio kiekį.

Padidinkite ląstelienos suvartojimą: vienas iš geriausių būdų sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje – laikytis dietos, kurioje gausu ląstelienos. Ypač naudinga tirpi ląsteliena, nes ji sugeria cholesterolį iš kraujo ir padeda jį pašalinti iš organizmo. L. Twigge rekomenduoja rinktis maisto produktus, kuriuose yra 1 gramas ląstelienos kiekvienam 10 gramų bendro angliavandenių kiekio. Jei nenorite sekti savo mitybos statistikos, paprastas būdas padidinti ląstelienos suvartojimą yra teikti pirmenybę augalinės kilmės maisto produktams – pavyzdžiui, neskaldytiems grūdams, vaisiams, daržovėms, ankštiniams, riešutams ir sėkloms.

Sumažinkite pridėtinio cukraus kiekį: nors vis dar galite mėgautis saldumynais, pabandykite sumažinti pridėtinio cukraus kiekį savo mityboje. Be to, kad padidina LDL cholesterolio lygį, per didelis pridėtinio cukraus suvartojimas taip pat gali padidinti kitų lėtinių ligų riziką.

Atkreipkite dėmesį į natrio kiekį: natris yra būtinas elektrolitų pusiausvyrai ir kraujospūdžio reguliavimui. Tačiau L. Twigge įspėja, kad didelis natrio suvartojimas gali padidinti aukšto kraujospūdžio riziką. Vietoj to, kad iš karto griebtumėtės druskos žiupsnio, pabandykite pagardinti maistą natrio neturinčiomis alternatyvomis – pavyzdžiui, citrinų sultimis ar žolelėmis.

Jei jums diagnozuotas padidėjęs cholesterolio kiekis, gera žinia yra ta, kad jį galima sumažinti pakeitus mitybą. Nors galbūt nerimaujate, kad pieno produktai nebetinka, tyrimai rodo, kad liesas pienas be pridėtinių skonių iš tiesų gali būti naudingas siekiant palaikyti sveiką cholesterolio lygį. Jame nėra pridėto cukraus, todėl tai maistinga alternatyva saldintiems gėrimams. Be to, jis puikiai dera su kitais cholesterolio kiekį mažinančiais maisto produktais – pavyzdžiui, avižomis, riešutais ir sėklomis. O jei abejojate, pasikonsultuokite su registruotu dietologu, kuris padės sudaryti širdžiai sveiką mitybos planą, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą ir mitybos poreikius, rašo „Eating Well“.