„Tai įtvirtinta pasenusioje bokso trenerių praktikoje, todėl, regis, visi to laikosi, – sako jis. – Tačiau tai toli gražu ne pats geriausias pratimas korpuso raumenims lavinti.“
Atliekant atsilenkimus, reikia atsigulti ant nugaros sulenktais keliais, tada kilstelti liemenį link šlaunų ir vėl jį nuleisti. Nors pilvo raumenys dalyvauja atliekant šį pratimą, L. Brownas teigia, kad didelę dalį judesio atlieka klubų lenkiamieji raumenys, ypač gilusis raumuo, vadinamas didžiuoju juosmens raumeniu.
Tai reiškia, kad atsilenkimai ne taip efektyviai izoliuoja pilvo presą, kaip daugelis mano.
„Sveikatos kodas“. Nuovargis, sąnarių skausmas ir priešuždegiminė mityba
Be to, jei darote daug atsilenkimų, tai gali sukelti problemų apatinėje nugaros dalyje.
„Per didelis klubo lenkiamųjų raumenų krūvis gali juos hipertonizuoti. Tuomet jūsų liemuo linksta į priekį, nes jūsų klubo lenkiamieji raumenys yra pernelyg tonizuoti ir įsitempę, todėl atsiranda disbalansas ir susidaro palankios sąlygos apatinės nugaros dalies svyravimams“, – paaiškino L. Brownas.
Susiję straipsniai
Jei norite sustiprinti ir išryškinti pilvo presą, jis rekomenduoja 5 kitus pratimus.
Tai – lenta, šoninė lenta, ūkininko pasivaikščiojimas (ėjimas laikant sunkų svorį kiekvienoje rankoje), lagamino nešimas (vaikščiojimas laikant svarmenį vienoje rankoje, siekiant padidinti stabilumą) ir „paukštis-šuo“ (angl. bird-dog).
Pastarasis pratimas pradedamas įsirėmus į grindis kelias ir delnais: vienu metu ištiesiama kairė ranka ir dešinė koja, o liemuo išlaikomas stabilus. Kelias sekundes palaikius padėtį, ranka ir koja lėtai grąžinamos į pradinę padėtį ir pratimas kartojamas ištiesiant kitą ranką ir koją.
„Paukštis-šuo“ stiprina giliuosius pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenis bei padeda gerinti kūno stabilumą.
Pilatesas ir joga taip pat gali padėti sustiprinti liemenį.
„Dirbau su sprinteriu, kuris buvo patyręs nugaros traumą ir nuolat darė atsilenkimus, – pasakojo L. Brownas. „Paklausiau jo, kiek laiko jis gali išbūti „lentos“ pozicijoje. Jis atsakė, kad mažiau nei 30 sekundžių. Po šešių savaičių jis galėjo išlaikyti lentą septynias minutes ir nugaros skausmas praėjo.“
Parengta pagal „The Guardian“ inf.