Į pabaigą artėja dar viena savaitė. Rodos, liko tik saldžiai užmigti, o pirmadienio rytą bus galima šviežia galva kibti į naujus iššūkius. Tačiau ne vienas pasiskundžia, kad sekmadienio vakarą pagalvė lyg švino pripilta, o akys nesimerkia. Kaip tyčia!

„Camelia“ vaistininkė Virgilija Bečelytė paaiškina, kad įtakos tam gali turėti savaitgalį – kai atsirado proga ilgiau pavakaroti, o ryte nereikėjo niekur skubėti – pasikeitęs miego režimas.

„Jei penktadienį ir šeštadienį einame miegoti gerokai vėliau nei įprasta, o ryte leidžiame sau pamiegoti keliomis valandomis ilgiau, pasislenka mūsų vidinis biologinis laikrodis. Todėl sekmadienio vakarą organizmas dar gali būti nepasiruošęs miegui įprastu darbo dienų metu“, – Lrytas pasakojo V. Bečelytė.

Pasak jos, prie sunkesnio užmigimo gali prisidėti ir vadinamasis „sekmadienio nerimas“ – mintys apie artėjančią darbo savaitę, nebaigtus darbus, ankstyvą kėlimąsi ar laukiančias atsakomybes.

[[ge:lrytas:lrytas:43386636]]

Įtampa aktyvina simpatinę nervų sistemą, todėl organizmui sunkiau pereiti į ramybės būseną. Norint to išvengti, savaitgaliais rekomenduojama pernelyg nenutolti nuo įprasto režimo.

„Idealu, jei ėjimo miegoti ir kėlimosi laiko skirtumas nuo darbo dienų savaitgaliais neviršija valandos“, – patarė vaistininkė.

[[ge:lrytas:lrytas:42709899]][[ge:lrytas:lrytas:42824973]][[ge:lrytas:lrytas:43326205]]

Koją pakišti gali ir šokoladas

V. Bečelytė pastebėjo, kad viena didžiausių klaidų, kuri paskatina sekmadieninę nemigą – labai nepastovus miego režimas, kada vieną vakarą užmiegama 22 val., kitą – 1 ar 2 val. nakties, o savaitgaliais miegama iki pietų. Organizmui daug lengviau reguliuoti poilsio ir budrumo ciklą, kai keliamės ir einame miegoti panašiu metu.

„Miegą trikdo ir vakare naudojami telefonai, kompiuteriai bei televizoriai. Problema yra ne vien ekranų skleidžiama šviesa – socialiniai tinklai, žinutės, naujienos ar darbinė informacija palaiko smegenų aktyvumą tuo metu, kai jos turėtų palaipsniui ruoštis poilsiui. Ryški šviesa vakare taip pat gali slopinti natūralią melatonino – hormono, padedančio reguliuoti miego ir budrumo ritmą – gamybą.

Dažnai neįvertinamas ir kofeinas. Jo yra ne tik kavoje, bet ir energiniuose gėrimuose, juodojoje bei žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeino poveikis gali išlikti kelias valandas, todėl jautresniems žmonėms net popietės metu išgertas kavos puodelis gali apsunkinti užmigimą vakare“, – įspėjo V. Bečelytė.

Sekmadienį vertėtų nepamiršti ir kitų įprastinių miego higienos taisyklių. Miego kokybei nepalankios ir vėlyvos, labai sočios vakarienės, intensyvus sportas prieš pat miegą, per šilta oro temperatūra miegamajame bei ilgas popietės miegas antroje dienos pusėje.

Vienas svarbiausių principų – ne tik pakankama miego trukmė, bet ir kuo pastovesnis jo režimas.

Taurelė – ne į naudą

Gana paplitęs įprotis vakare išgerti šiek tiek alkoholio. Yra sakančių, kad taurelė ir užmigti padeda. Tačiau, pasak vaistininkės, alkoholis gali sukurti klaidingą įspūdį, kad nuramina ar sukelia mieguistumą, kadangi jis slopina centrinės nervų sistemos veiklą. Tačiau greitesnis užmigimas dar nereiškia kokybiškesnio miego.

[[ge:lrytas:lrytas:43550505]]

„Prieš miegą vartojant alkoholį, gilaus miego fazės būna trumpesnės, žmogus dažniau prabunda, gali daugiau prakaituoti, norėti dažniau šlapintis, taip pat gali padažnėti širdies plakimas.

Be to, alkoholis atpalaiduoja viršutinių kvėpavimo takų raumenis, todėl gali sustiprinti knarkimą ir miego apnėjos simptomus“, – įspėjo V. Bečelytė.

Didesnės melatonino dozės gali sukelti šalutinių poveikių

Kalbant apie miegą, dažnai minimas melatoninas. Tai – natūraliai žmogaus organizme gaminamas hormonas, padedantis reguliuoti cirkadinį ritmą.

Vakare, mažėjant šviesos kiekiui, melatonino gamyba didėja ir organizmas gauna signalą, kad artėja laikas miegoti. Ryte, veikiant dienos šviesai, melatonino gamyba mažėja.

Pastaraisiais metais išpopuliarėjo melatonino maisto papildai. „Camelia“ vaistininkės teigimu, jie gali būti naudingi tuomet, kai problema susijusi būtent su išsiderinusiu miego ir budrumo ritmu.

„Pavyzdžiui, keliaujant per kelias laiko juostas, dirbant pamainomis ar tam tikrais atvejais sunkiai užmiegant. Tačiau tai nėra universalus sprendimas nuo bet kokios nemigos, nes svarbu žinoti sutrikimo priežastį.

Jei žmogus negali miegoti dėl ilgalaikio streso, nerimo, skausmo, miego apnėjos ar kitos sveikatos problemos, melatoninas nepašalins pagrindinės priežasties.

Viena dažniausių klaidų – manyti, kad kuo didesnė melatonino dozė suvartojama, tuo stipresnis bus poveikis.

[[ge:lrytas:lrytas:43550503]]

Didesnis šio maisto papildo kiekis nebūtinai pagerina miegą, tačiau gali padidinti nepageidaujamų reiškinių, pavyzdžiui, rytinio mieguistumo, galvos skausmo, svaigimo ar ryškių sapnų, tikimybę, todėl reikėtų vadovautis produkto rekomendacijomis bei vaistininko ar gydytojo patarimu“, – pabrėžė V. Bečelytė.

Ji patarė atsargiai vartoti melatonino maisto papildus, jei kartu naudojami vaistai, pavyzdžiui, kraujo krešėjimą veikiantys, kraujospūdį mažinantys, raminamieji preparatai. Nėščiosioms, žindančioms moterims, vaikams, lėtinėmis ligomis sergantiems žmonėms ar reguliariai vartojantiems kito pobūdžio vaistus, melatonino savarankiškai pradėti vartoti nereikėtų – pirmiausia verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Jei miego sutrikimai tęsiasi kelias savaites ar pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui, reikėtų ieškoti jų priežasties, o ne savarankiškai vartoti melatoniną.

Vaistininkės receptas

Paklausta, kaip išlaikyti gerą miego kokybę ir nesusidurti su sekmadienine nemiga, V. Bečelytė apibendrino kelias pagrindines taisykles.

„Vienas veiksmingiausių dalykų – pastovumas. Vertėtų kasdien, taip pat ir savaitgaliais, eiti miegoti bei keltis panašiu metu. Likus maždaug kelioms valandoms ar bent valandai iki miego naudinga sumažinti ryškią šviesą ir ekranų naudojimą, nebespręsti darbinių klausimų ir pasirinkti ramesnę veiklą: paskaityti, išsimaudyti šiltame duše, atlikti lengvus tempimo ar kvėpavimo pratimus.

Vakare reikėtų vengti gausių ir riebių patiekalų, alkoholio, nikotino bei kofeino. Pastarojo poveikis organizme išlieka gana ilgai, todėl žmonėms, kuriems sunku užmigti, kavos ir kitų kofeino turinčių produktų geriau atsisakyti likus bent 6 valandoms iki miego, o jautresniems – dar anksčiau.

[[ge:lrytas:lrytas:43550509]]

Svarbi ir miegamojo aplinka – kambarys turėtų būti tamsus, tylus ir kiek vėsesnis. Dienos metu naudinga būti fiziškai aktyviam ir gauti natūralios dienos šviesos, ypač ryte, nes tai padeda organizmui palaikyti normalų cirkadinį ritmą.

Jei šių priemonių nepakanka, be melatonino, kai kuriuose maisto papilduose ar augaliniuose preparatuose naudojami vaistinių valerijonų šaknų, melisų, apynių ar pasiflorų ekstraktai, kurie tradiciškai vartojami atsipalaidavimui ir miegui palaikyti.

Todėl, ypač vartojant kitus vaistus, tinkamiausią preparatą ir jo vartojimo trukmę verta aptarti su gydytoju arba vaistininku“, – akcentavo „Camelia“ vaistininkė.

Kodėl sekmadieniais sunku užmigti? Saldiems sapnams – vaistininkės receptas (1)