Įsidėmėkite: geriausi pratimai vyrams nuo 50 metų

Jei pasiryžote rimtiems pokyčiams, vertėtų pradėti nuo apsilankymo pas gydytoją, kuris įvertintų sveikatos būklę.

Prieš pradedant naują mankštos rutiną, vertėtų atsižvelgti į lėtines ligas, atitinkamai pritaikyti treniruočių programą.

Fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas Alexas Haddadas pažymi, kad kai kalba pasisuka apie 50-mečius ir vyresnius vyrus, mankšta yra naudinga jų sąnariams, taip pat apsaugo nuo įvairių lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, insultas ir kitos širdies ligos. Pastebėta, kad treniruotės netgi gali padidinti testosterono lygį.

Kardiopratimai gali padėti išvengti širdies ligų. Remiantis JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento gairėmis, suaugusieji turėtų atlikti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, kad pasiektų reikšmingą naudą sveikatai.

A. Haddadas siūlo vidutinio intensyvumo kardiotreniruotes suskirstyti į 3–5 mankštas. Svarbiausia, kad bendras minučių skaičius per savaitę būtų 150.

„Vidutinio intensyvumo veikla apibrėžiama kaip 50–85 procentų jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio zona“, – paaiškino A. Haddadas.

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas iš 220 atimant žmogaus amžių. Pavyzdžiui, 50-mečio atveju tai būtų 170. Tuomet vidutinio intenyvumo veikla prasideda, kai širdies dažnis viršija 85.

Galima atpažinti ir be išmaniojo laikrodžio. Šioje zonoje žmogui turėtų trūkti kvapo, bet jis vis tiek gali palaikyti pokalbį.

Kardiopratimų pavyzdžiai, kuriuos galite įtraukti į savo rutiną:

– Ėjimas;

– Lengvas bėgiojimas;

– Mankšta ant elipsinio treniruoklio;

– Pramoginis sportas, pavyzdžiui, tenisas, krepšinio ar piklbolas.

Kalbant apie pasipriešinimo treniruotes, A. Haddadas ragina mankštinti skirtingas raumenų grupes ir rekomenduoja atsispaudimus, prisitraukimus su pagalba, irklavimą sėdint su trosu, pritūpimus su hanteliu (angl. goblet squat) ir mirties trauką.

Viso kūno treniruotės du ar tris kartus per savaitę gali padėti išlaikyti ilgaamžiškumą ir raumenų masę.

Į treniruočių rutiną būtinai įtraukite pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms, įskaitant kojas, sėdmenis, krūtinę, nugarą, pečius, rankas ir liemenį.

Pavyzdinė mankšta galėtų atrodyti taip:

– Pritūpimai su hanteliu;

– Įtūpstai;

– Hantelių spaudimas nuo krūtinės (angl. dumbbell chest press);

– Atsispaudimai;

– Irklavimas (angl. row);

– Hantelių spaudimas nuo pečių (angl. shoulder press);

– Atbulinio mosto pratimai;

– Bicepso lenkimas su štanga;

– Mirties trauka;

– Tricepso pratimai su trosu.

Liemens srityje yra vieni svarbiausių kūno raumenų, įskaitant pilvo, klubų ir apatinės nugaros dalies raumenis. Jie reikalingi kasdienei veiklai atlikti ir tokioms funkcijoms kaip sukimasis, siekimas, lenkimasis ir pusiausvyros palaikymas.

Šie pratimai gali dar labiau sumažinti traumų riziką ir padidinti judesių amplitudę. Kai kurie liemens pratimai, kuriuos A. Haddadas mėgsta įtraukti į savo rutiną, yra šie:

– Lentos pratimas (angl. plank);

– Tiltelis;

– Tiltelis viena koja.