Tam, kad maistas būtų gardus ir palankus sveikatai amerikiečių mokslininkai prieš kelis dešimtmečius sukūrė DASH dietą. Po raidžių trumpiniu slypi aiški mitybos stategijos žinutė. Angliška frazė „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ lietuviškai skambėtų maždaug taip: „Mityba hipertenzijai sustabdyti“.
Hipertenzija – padidėjusio kraujospūdžio liga, yra itin paplitusi. Lietuvoja ja serga daugiau nei 878 tūkst. žmonių, rodo Higienos instituto duomenys.
Tad ką jiems valgyti? Apie DASH mitybos principus Lrytas plačiau papasakojo Vilniaus Karoliniškių poliklinikos gyvensenos medicinos specialistė Darija Lauraitytė.
Mokslininkų dėmesį prikaustė grioviuose randamas augalas: prilygina širdies ligų gydymo eliksyrui
„Pirmiausia lėkštėje turėtų būti daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų, ankštinių produktų, pavyzdžiui, pupelių, lęšių ar avinžirnių, kaip ir pilno grūdo maisto produktų.
Rekomenduojama dažniau rinktis žuvį, liesą mėsą, liesesnius pieno produktus, nesūdytus riešutus ir sėklas.
Susiję straipsniai
Vienas svarbiausių principų, norint pasirūpinti mažesniu kraujospūdžiu, yra riboti perdirbtus ir daug druskos turinčius produktus: rūkytus mėsos gaminius, pusfabrikačius, greitą maistą, sūrius užkandžius ir įvairius padažus“, – pabrėžia gyvensenos medicinos specialistė.
– Kaip jūsų išvardinti, DASH mitybai būdingi produktai, padeda kontroliuoti kraujospūdį?, – paklausiau D. Lauraitytės.
– Juose yra nemažai kalio, skaidulų ir magnio. Kalis padeda organizmui pašalinti natrio perteklių ir taip prisideda prie kraujospūdžio reguliavimo. Tačiau svarbu prisiminti, kad vieno ar kelių „stebuklingų“ produktų, kurie savaime sumažintų kraujospūdį, nėra. Svarbiausia, jog mityba būtų įvairi, subalansuota ir joje būtų kuo mažiau perdirbtų maisto produktų.
– Kaip atrodo pusryčiai, pietūs ir vakarienė pagal DASH mitybą?
– Pusryčiams galėtų būti paprasta avižų košė be pridėtinio cukraus. Ją galima valgyti su pienu ar natūraliu jogurtu, uogomis, vaisiais ir keliais riešutais arba šaukšteliu natūralaus riešutų sviesto.
Pietums galima pasigaminti orkaitėje keptos žuvies ar vištienos, šalia pasirinkti grikius ir didelę porciją šviežių, troškintų ar keptų daržovių. Geriausia, kad daržovės sudarytų bent pusę lėkštės.
Vakarienei tiktų daržovių troškinys su lęšiais, pupelėmis ar avinžirniais. Jeigu yra naudojamas sultinys, geriau rinktis tokį, kuriame mažiau druskos. Įprastuose sultinio kubeliuose jos dažnai būna nemažai. Apskritai gaminant reikėtų stengtis maisto nepersūdyti.
– Iš jūsų praktikos, kokie produktai kelia daugiausia problemų dėl „paslėptos“ druskos?
– Vienas iš tokių produktų yra duona. Ją valgant druska dažnai net nelabai jaučiasi, tačiau duoną nemažai žmonių valgo kelis kartus per dieną, todėl susidaro visai nemažas druskos kiekis.
Panaši situacija yra ir su padažais. Atrodo, kad prie vieno patiekalo jo įsipilame nedaug, bet jeigu padažas naudojamas kelis kartus per dieną, druskos kiekis nejučia išauga.
Taip pat nemažai druskos gali būti sūriuose, mėsos gaminiuose, konservuose, sultinio kubeliuose ir valgyti jau paruoštuose patiekaluose. Todėl visada verta peržiūrėti etiketę ir vertinti ten nurodytą druskos kiekį 100 gramų. Didžiausias druskas paros normos riba yra 5 g. Kitaip tariant, tai yra vienas arbatinis šaukštelis. Bet sergantys hipertenzija, druskos turėtų suvartoti mažiau, riba – 2–3 gramai.
– Ar yra produktų, kurių žmogus neturėtų visiškai atsisakyti, tačiau juos valgant reikėtų saiko? Ir ką tiksliai reikštų saikingas vartojimas?
– Aš apskritai nelinkusi maisto skirstyti į gerą ar blogą. Daugumai žmonių nereikia visiškai atsisakyti vieno ar kito produkto – daug svarbiau, kiek ir kaip dažnai jo valgoma. Pavyzdžiui, raudona mėsa kasdien nėra pats geriausias pasirinkimas, tačiau valgoma vieną ar du kartus per savaitę bendros mitybos tikrai nesugadins.
Dažna situacija, kurią matau savo praktikoje, yra kasdienis saldumynų ar konditerijos gaminių valgymas kartu su pasakymu: „Valgau kasdien, bet tik po truputį.“
Vis dėlto tie maži kiekiai per savaitę gali susidėti į visai nemažą cukraus kiekį. Tokiu atveju dažniausiai siūlau geriau iš anksto numatyti vieną ar du kartus per savaitę, kai suvalgoma nedidelė mėgstamo deserto porcija, o ne užkandžiauti saldumynais kiekvieną dieną.
Taigi, saikas reiškia ne tik nedidelę porciją, bet ir tai, kaip dažnai ji valgoma.
– Kur kreiptis žmonėms, jei reikia individualizuotų mitybos patarimų?
– Dėl individualių mitybos ir kitų gyvensenos rekomendacijų galima kreiptis į gyvensenos medicinos specialistą ar dietistą. Jeigu žmogus serga lėtinėmis ligomis, vartoja daug vaistų ar jo sveikatos būklė yra sudėtingesnė, taip pat gali padėti šeimos gydytojas arba gydytojas dietologas.