Blogiausias maistas širdžiai: jo mėgėjams kemšasi kraujagyslės ir gresia insultas (2)

Žinoma, tai nereiškia, kad jų reikėtų visiškai atsisakyti. Daug svarbiau atkreipti dėmesį į tai, kiek ir kaip dažnai jų valgome. Širdies sveikatos specialistai įvardijo penkis produktus, kurių vartojimą verta riboti, ir paaiškino, kuo jie gali būti nepalankūs širdžiai.

Perdirbtos mėsos gaminiai, tokie kaip šoninė, dešrelės, dešros ar įvairūs mėsos gaminiai sumuštiniams, nėra tie produktai, kurių reikėtų valgyti dažnai. „Juose dažnai gausu natrio ir sočiųjų riebalų, o abu šie komponentai ilgainiui gali pakenkti širdies sveikatai“, – teigia dietistė Serena Pratt.

Reguliariai valgant perdirbtą mėsą gali būti sunkiau palaikyti sveiką kraujospūdį ir mažo tankio lipoproteinų (MTL), vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekį kraujyje. Per didelis natrio kiekis glaudžiai susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu, o per daug sočiųjų riebalų gali didinti MTL cholesterolio koncentraciją. Ilgainiui šis derinys gali didinti širdies ligų riziką, nes papildomai apkrauna širdį ir kraujagysles bei skatina aterosklerotinių plokštelių kaupimąsi arterijose.

Tyrimai taip pat rodo, kad perdirbta mėsa siejama su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant išeminę širdies ligą ir insultą, rizika. Kuo daugiau jos vartojama, tuo didesnė ši rizika.

Tai nereiškia, kad retkarčiais suvalgyta dešra ar šoninės gabalėlis pakenks širdžiai. Tačiau dažnas ir gausus perdirbtos mėsos vartojimas gali būti nepalankus širdies sveikatai.

Saldintuose gėrimuose gausu pridėtinio cukraus, tačiau mažai naudingų maistinių medžiagų. Be to, jie greitai suvirškinami ir nesuteikia sotumo, todėl netrukus gali norėtis dar vieno gėrimo ar užkandžio.

Per didelis cukraus kiekis taip pat nėra palankus širdžiai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad pridėtinis cukrus sudarytų ne daugiau kaip 6 proc. per dieną suvartojamų kalorijų – tai yra maždaug 25 gramai moterims ir 36 gramai vyrams.

Palyginimui, vienoje maždaug 355 mililitrų skardinėje kolos yra apie 37 gramus cukraus. Taigi vienu gėrimu galima viršyti rekomenduojamą dienos normą.

Šios rekomendacijos grindžiamos daugybe tyrimų, siejančių gausų pridėtinio cukraus vartojimą su didesne širdies ligų, nutukimo ir kitų lėtinių ligų rizika. Gydytoja Catherine Nguyen-Ward aiškina, kad per didelis saldintų gėrimų kiekis gali sukelti staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius, prisidėti prie atsparumo insulinui ir skatinti visceralinių riebalų kaupimąsi.

Pasak S. Pratt, daugelyje saldintų gėrimų taip pat yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, kuris gali prisidėti prie didesnio trigliceridų kiekio kraujyje. Vienas tyrimas parodė, kad saldinti gėrimai buvo tarp stipriausiai su padidėjusia širdies ligų rizika siejamų produktų.

Retkarčiais pasimėgauti saldžiu gėrimu nėra problema, tačiau kasdienai geriau rinktis nesaldintus gėrimus – vandenį, arbatą ar kavą.

Greitojo maisto mėsainiai šiame sąraše atsiduria dėl trijų širdžiai nepalankių komponentų – sočiųjų riebalų, natrio ir rafinuotų angliavandenių.

Įprastame mėsainyje dažnai yra sočiųjų riebalų gausūs jautienos paplotėlis ir sūris, iš rafinuotų angliavandenių pagaminta bandelė, taip pat nemažai natrio turintys padažai ar kiti priedai. Visus šiuos komponentus Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti.

Mėsainiuose taip pat paprastai būna daug kalorijų. Jei tokie patiekalai valgomi dažnai ir dideliais kiekiais, tai gali prisidėti prie svorio augimo ir visceralinių riebalų kaupimosi.

Ilgalaikių tyrimų, kuriuose greitojo maisto mėsainiai būtų vertinami kaip atskira maisto produktų kategorija, nėra daug. Todėl aiškiausius duomenis suteikia platesnio mitybos modelio tyrimai. Jie rodo, kad mityba, kurioje gausu itin perdirbtų produktų, siejama su didesne širdies ligų rizika, o greitas maistas yra vienas iš dažnų tokios mitybos pavyzdžių.

Tai nereiškia, kad retkarčiais suvalgytas mėsainis yra problema. Didesnį susirūpinimą kelia tai, kai tokie patiekalai valgomi taip dažnai, kad išstumia mažai perdirbtus, širdžiai palankius produktus – pupeles, žuvį, daržoves ir viso grūdo produktus. Ilgainiui dėl to visa mityba gali tapti mažiau palanki širdžiai.

Tokie produktai kaip spurgos, saldūs kepiniai, pyragaičiai ir bandelės dažniausiai gaminami iš rafinuotų miltų, todėl juose gausu paprastųjų angliavandenių ir mažai širdžiai naudingų skaidulų.

Mažai skaidulų turintys produktai prasčiau padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį ir stabilų cukraus kiekį kraujyje, aiškina S. Pratt.

Kepiniuose taip pat dažnai būna daug sočiųjų riebalų, kurie suteikia jiems minkštą, purią ar trapią tekstūrą. Tačiau per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali didinti MTL cholesterolio koncentraciją ir yra siejamas su didesne širdies ligų rizika.

Kalbant apie greitai paruošiamus makaronus, didžiausią susirūpinimą širdies sveikatai dažniausiai kelia itin didelis juose esantis natrio kiekis. Viename pakelyje gali būti net 1 860 miligramų natrio – tai reiškia, kad viena porcija gali suteikti iki 80 proc. rekomenduojamos didžiausios 2 300 miligramų paros normos.

Per didelis natrio kiekis glaudžiai siejamas su padidėjusiu kraujospūdžiu, kuris yra vienas pagrindinių širdies ligų ir insulto rizikos veiksnių.

Svarbūs ir patys makaronai, nes jie gaminami iš rafinuotų angliavandenių ir dažniausiai kepami jų gamybos metu. Vienas tyrimas parodė, kad dažnesnis greitai paruošiamų makaronų vartojimas buvo susijęs su didesne nepalankių sveikatos rodiklių ir bendro mirtingumo rizika jaunesniems nei 70 metų vyrams. Ryšys buvo ypač ryškus tuomet, kai tokie makaronai buvo valgomi daugiau nei tris kartus per savaitę.

Jei mėgstate greitai paruošiamus makaronus, yra būdų juos šiek tiek pagerinti. Galima naudoti tik dalį prieskonių pakelio arba apskritai naudoti savo pasirinktus prieskonius, taip pat pridėti liesų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, virtų kiaušinių ar vištienos, ir įmaišyti daržovių – morkų, bok choy kopūstų, grybų ar brokolių.