„Pabudus primityviosios smegenų sritys, kontroliuojančios pagrindines gyvybines funkcijas, suaktyvėja iškart. Tačiau prefrontalinei žievei – smegenų daliai, atsakingai už sudėtingų sprendimų priėmimą, – reikia laiko visiškai suaktyvėti“, – paaiškina gydytojas neurologas Adilas Niazas.
Situacijos negerina ir tai, kad miego metu negauname vandens. Net nedidelė dehidratacija gali apsunkinti veiklą, kuriai reikia dėmesio koncentracijos ar atminties.
„Ilgainiui sveikatai palankūs rytiniai įpročiai padeda kurti tai, ką neurologai vadina kognityviniu rezervu. Tai tarsi smegenų sveikatos santaupos, kaupiamos dėl palankių įpročių. Jos veikia kaip svarbi apsauga nuo su amžiumi susijusio pažintinių funkcijų silpnėjimo“, – teigė D. Niazas.
„Sveikatos kodas“. Kepenų suriebėjimas
Todėl rytas yra ypač tinkamas metas pasirūpinti smegenų sveikatai palankiais įpročiais. Pasak neurologo, jie padeda sureguliuoti biologinį ritmą ir greičiau įveikti rytinį apsnūdimą.
Vieno įpročio D. Niazas stengiasi nepraleisti – rytinės fizinės veiklos.
Neurologas rytą pradeda nuo 15 minučių mankštos
D. Niazas kiekvieną rytą, o bent tris kartus per savaitę – būtinai, skiria šiek tiek laiko lengvai mankštai. Jo įprasti pratimai – kūno tempimas, keli atsispaudimai ir pritūpimai.
Susiję straipsniai
Prieš pradėdamas ruoštis dienai jis stengiasi apie 15 minučių pajudėti, kad padažnėtų širdies ritmas. Tačiau ką tai turi bendro su smegenimis?
„Lengvas arba vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas naudingas smegenims, nes pagerina jų aprūpinimą deguonies prisotintu krauju ir skatina smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus, arba BDNF, išsiskyrimą. Jis veikia tarsi trąša smegenų ląstelėms“, – pasakojo gydytojas neurologas.
Tyrimai rodo, kad reguliarus vidutinio intensyvumo aerobinis fizinis aktyvumas gali kasmet maždaug 2 proc. padidinti pagrindinio smegenų atminties centro – hipokampo – tūrį.
„Šis tyrimas parodė, kad judėjimas gali teigiamai pakeisti fizinę smegenų struktūrą ir iš esmės kompensuoti su amžiumi susijusį jų tūrio mažėjimą“, – sakė D. Niazas.
Neurologas taip pat pastebi asmeninę rytinio judėjimo naudą pažintinėms funkcijoms ir psichologinei savijautai. Šį įprotį jis išsiugdė prieš kelerius metus.
„Tai tiesiog padeda man pabusti. Pajudėjęs jaučiuosi žvalesnis, geriau susikaupiu, ypač kai laukia įtempta diena“, – sakė D. Niazas.
Be to, šį įprotį lengva pritaikyti kasdienybėje – nereikia net eiti į sporto klubą, galima mankštintis namuose.
„Kaip neurologas savo pacientams patariu kelis kartus per savaitę reguliariai mankštintis dėl smegenų sveikatos, todėl tai paprastas būdas pradėti formuoti tokį įprotį“, – teigė jis.
Nauda smegenims išryškėja laikui bėgant
Didžiausia ilgalaikė rytinio fizinio aktyvumo nauda smegenims pasiekiama tada, kai šis įprotis išlaikomas ne vienus metus.
2020 m. „The Lancet“ komisija, nagrinėjanti demencijos prevenciją, intervencijas ir priežiūrą, nurodė, kad keičiant gyvenimo būdo veiksnius, įskaitant reguliarų fizinį aktyvumą, būtų galima išvengti arba atitolinti iki 40 proc. demencijos atvejų pasaulyje.
„Tai suteikia daug mokslinio pagrindo minčiai, kad kasdieniai mūsų įpročiai gali tiesiogine apsaugoti pažintines funkcijas mums senstant“, – sakė neurologas.
O jei norisi greitesnio rezultato, rytinė mankšta jo taip pat gali suteikti. „Pradėję smegenims palankią rytinę rutiną, dar tą pačią naktį galite pastebėti geresnį susikaupimą, stabilesnę nuotaiką ir gilesnį miegą“, – teigė D. Niazas.
Tyrimai rodo, kad net vienas fizinio aktyvumo epizodas gali iškart pagerinti nuotaiką, sustiprinti gebėjimą susikaupti ir pakeisti smegenų cheminius procesus. Taip nutinka dėl išsiskiriančio dopamino ir serotonino, kurių poveikis gali trukti iki dviejų valandų.
Kaip išsiugdyti sveiką rytinį įprotį?
D. Niazas pasidalijo keliais patarimais, padėjusiais jam įprasti kas rytą apie 15 minučių mankštintis.
1. Pradėkite nuo mažų žingsnių
Jei šiuo metu reguliariai nebėgiojate, nebūtina iškart ruoštis maratonui.
„Vienas veiksmingiausių būdų pradėti naują fizinio aktyvumo ar kitą sveikatai naudingą rutiną – pradėti nuo nedaug. Taip galima pajusti pasitenkinimą pasiekus rezultatą ir išvengti perdegimo ar nusivylimo“, – sakė D. Niazas.
Žmogus, kuris anksčiau nesportavo arba ilgą laiką to nedarė, gali pradėti nuo trumpo rytinio pasivaikščiojimo ar paprastų nedidelio intensyvumo pratimų („Youtube yra gausybė vaizdo įrašų).
Vėliau, pasak neurologo, galima palaipsniui didinti rytinių treniruočių dažnumą ir trukmę.
2. Pasikvieskite draugą
Jei yra galimybė, D. Niazas siūlo išbandyti mankštą kartu su kitu žmogumi. Pasak jo, tai gali padaryti fizinį aktyvumą malonesnį, o tuo, kas patinka, dažniau pavyksta užsiimti reguliariai.
„Pasivaikščiokite su partneriu, kaimynu ar draugu, su kuriuo galite susitikti abiem patogiu laiku ir patogioje vietoje. Arba susisiekite su draugu per „FaceTime“ ir kartu atlikite pratimus“, – patarė neurologas.
Be to, sportuojant kartu galima gauti dvigubą naudą smegenims – tyrimai rodo, kad socialiniai ryšiai siejami su geresne pažintine funkcija.
3. Pradėkite ruoštis vakare
Taip, rytiniai įpročiai prasideda jau vakare. Pasiruošę iš anksto galite palengvinti sau kelią iki naujos rutinos.
„Padėję vaikščiojimo batus šalia kavos aparato, pasikliaujate asociatyvaus mokymosi principais, o ne vien valios pastangomis. Taip smegenims daug lengviau palaipsniui perimti naują įprotį“, – sakė D. Niazas.
Parengta pagal „Parade“ inf.