Įsidėmėkite: geriausi pratimai moterims nuo 50 metų

„Visų pirma, būti stipresniam tiesiog reiškia lengviau gyventi“, – sakė šeimos gydytojas Stevenas Bowersas, knygos „Secrets of the World’s Healthiest People“ (liet. „Sveikiausių pasaulio žmonių paslaptys“) autorius.

Pasak jo, didesnė jėga praverčia atliekant daugybę kasdienių veiksmų – nuo pirkinių nešimo iš automobilio iki lagamino pakėlimo į lėktuvo bagažo lentyną ar sunkiai atsukamų stiklainių dangtelių.

Gydytojas rekomenduoja 5 pratimus savo vyresnėms nei 50 metų pacientėms, tačiau jie gali būti naudingi visiems, norintiems į savo rutiną įtraukti daugiau jėgos treniruočių.

„Jie neapkrauna sąnarių, stiprina pagrindines raumenų grupes ir tas kūno vietas, kurios su amžiumi linkusios silpnėti“, – teigė S. Bowersas.

Visus pratimus galima atlikti namuose, beveik nereikia jokios papildomos įrangos. Juos galima atlikti iki trijų kartų per savaitę.

Lenta (angl. „Plank“) stiprina visą kūną, tačiau ypač naudinga liemens raumenims – tiek pilvo, tiek apatinei nugaros daliai. „Senstant liemens raumenų skaidulos linkusios mažėti ir prarasti elastingumą, todėl nugarai tenka didesnis krūvis“, – aiškino S. Bowersas.

Stiprus liemuo svarbus pusiausvyrai ir stabilumui, be to, gali padėti lengviau atlikti kasdienius veiksmus.

Kaip atlikti: atsiremkite dilbiais į grindis. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, o dilbiai – lygiagrečiai vienas kitam. Pėdas laikykite pečių plotyje. Remdamiesi dilbiais ir kojų pirštais pakelkite kūną nuo grindų, įtempkite sėdmenų ir šlaunų raumenis. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki pėdų.

Nesurakinkite kelių, neišlenkite nugaros, o kaklą laikykite tiesų – žiūrėkite šiek tiek priešais save.

Lentą pradžioje laikykite 20 sekundžių. Kai pratimas taps lengvesnis ir sustiprės liemens raumenys, poziciją galima išlaikyti ilgiau, tačiau svarbu neprarasti taisyklingos padėties ir kvėpavimo.

Šis pratimas vienu metu įdarbina rankų, kojų ir liemens raumenis, tačiau ypač stiprina šoninius pilvo raumenis.

Kaip atlikti: pradėkite keturpėsčia – delnai turi būti tiesiai po pečiais, keliai – po klubais. Atsispirkite delnais ir pėdomis bei kelkite sėdmenis į viršų, bandydami ištiesinti kojas, tačiau kelių nesurakinkite. Jei kulnai lieka pakilę nuo grindų ar keliai šiek tiek sulenkti, nieko tokio. Turėtumėte atsidurti „šuns žemyn“ padėtyje.

Pakelkite dešinę koją kuo aukščiau – taip pereisite į „šuns žemyn“ padėtį su pakelta koja. Tuomet sulenkite dešinį kelį ir traukite jį link pilvo, nuleisdami kūną tarsi atliktumėte kopimo pratimą. Trumpam sustokite, tada vėl ištieskite koją į viršų.

Dar kartą sulenkite koją ir traukite kelį link dešinės alkūnės. Ištieskite koją, tada sulenkite ir traukite kelį link kairės alkūnės. Visą seką pakartokite tris kartus, tada pratimą atlikite kita koja.

Atsispaudimai nuo kėdės stiprina tricepsus – žasto užpakalinėje dalyje esančius raumenis. Stiprūs tricepsai praverčia atliekant kasdienius veiksmus, pavyzdžiui, uždarant duris, keliant pirkinius ar atsukant stiklainių dangtelius. Jie taip pat padeda stabilizuoti pečių ir alkūnių sąnarius.

Kaip atlikti: atsisėskite ant stabilios kėdės ir delnais suimkite jos kraštą abiejose klubų pusėse. Pirštai turi būti nukreipti į priekį. Paslinkite sėdmenis į priekį, kol jie atsidurs už kėdės krašto, o kelius sulenkite 90 laipsnių kampu.

Sulenkite alkūnes ir laikykite jas priglaustas prie kūno, kol rankos taip pat sudarys maždaug 90 laipsnių kampą. Tuomet remdamiesi delnais ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį, stengdamiesi nepadėti sau kojomis.

Pratimą pakartokite 8–15 kartų.

Šis klasikinis pratimas „stiprina bicepsus, o tai padeda išsaugoti savarankiškumą ir judrumą senstant“, – sakė S. Bowersas. Bicepsai – priekinėje žasto dalyje esantys raumenys – naudojami atliekant daugybę kasdienių veiksmų, nuo valgymo iki apsirengimo.

Gydytojas rekomenduoja naudoti pasipriešinimo gumą, tačiau ją galima pakeisti vandens buteliais, skardinėmis ar svarmenimis.

Kaip atlikti: atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, o rankos – nuleistos prie šonų. Dešinę pėdą pastatykite ant pasipriešinimo gumos, o jos galus suimkite abiem rankomis. Delnai turi būti nukreipti į priekį.

Per dvi sekundes sulenkite rankas ir pritraukite jas link pečių, įkvėpkite. Tuomet per tris sekundes nuleiskite rankas ir iškvėpkite.

Atlikite šešis pakartojimus. Tada gumą perkelkite po kaire pėda ir atlikite dar šešis pakartojimus.

„Pritūpimai yra puikus būdas vienu metu stiprinti kojų, sėdmenų ir liemens raumenis“, – sakė S. Bowersas. Jie taip pat padeda gerinti pusiausvyrą ir lankstumą, o tai gali padėti sumažinti su amžiumi susijusių griuvimų riziką.

Stipresnės kojos ir sėdmenys taip pat palengvina atsisėdimą ir atsistojimą, vaikščiojimą bei įvairių daiktų kėlimą.

Kaip atlikti: atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, o pirštai šiek tiek pasukti į išorę. Sulenkite kelius ir leiskitės žemyn į pritūpimą, tuo pat metu tiesdami rankas priešais save. Stumkite sėdmenis atgal taip, tarsi norėtumėte atsisėsti ant kėdės, o svorį laikykite ant kulnų.

„Jei padėtis taisyklinga, turėtumėte galėti pakelti kojų pirštus nuo grindų ir juos matyti“, – sakė S. Bowersas.

Tuomet atsispirkite kulnais ir grįžkite į pradinę padėtį, kartu nuleisdami rankas.