Vilniaus reabilitacijos klinikos „Meliva“ (anksčiau – „Kardiolitos klinikos“) fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Jelizaveta Mikulienė pasakoja, kaip judėjimą paversti kasdieniu įpročiu, nuo ko pradėti ilgą laiką mažai sportavusiam žmogui ir kokių kūno signalų fizinio krūvio metu nevertėtų ignoruoti, rašoma pranešime žiniasklaidai.
„Reguliarus judėjimas teigiamai veikia ne tik raumenis ir sąnarius, bet ir širdies bei kraujagyslių sistemą, medžiagų apykaitą, kaulų būklę. Pakankamas fizinis aktyvumas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto bei kai kurių onkologinių ligų rizika. Jis taip pat padeda valdyti stresą, mažinti nerimo ir depresijos simptomus, palaikyti gerą nuotaiką, darbingumą ir gerinti miego kokybę“, – judėjimo privalumus vardija fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja.
Pasak jos, fizinis aktyvumas – tai ne tik treniruotės sporto klube. Prie bendro aktyvumo prisideda ir vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, lipimas laiptais vietoj važiavimo liftu ar kitos paprastos veiklos.
„Man menopauzė“: kūnas siunčia ženklus. Kodėl laukiame, kol ims skaudėti?
Svarbu, kad judėjimas būtų reguliarus ir natūraliai įsilietų į kasdienybę. Viena vakarinė treniruotė yra naudinga, tačiau ji nekompensuoja visos dienos, praleistos sėdint ir beveik nejudant.
„Ilgai sėdint mažėja raumenų aktyvumas, o ilgą laiką išliekant vienoje padėtyje gali atsirasti kaklo, pečių juostos, tarpumenčio ar juosmens skausmų, raumenų įtampa. Ilgainiui tai gali neigiamai veikti savijautą, darbingumą ir miego kokybę, todėl dirbant sėdimą darbą verta bent kas 30–60 minučių trumpam pakeisti kūno padėtį, pavyzdžiui, atsistoti, šiek tiek pasivaikščioti, kurį laiką padirbėti stovint ar atlikti kelis lengvus pratimus“, – sako J. Mikulienė.
Susiję straipsniai
Pradėti galima nuo trumpos mankštos
Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, suaugusiesiems per savaitę pakanka 150–300 minučių vidutinio arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinės veiklos. Šį laiką galima paskirstyti per visą savaitę, o ilgą laiką mažai judėjus prie didesnio fizinio krūvio verta pereiti palaipsniui.
„Penkių ar dešimties minučių kasdienė mankšta yra puiki pradžia, ypač žmogui, kuris ilgą laiką mažai judėjo. Svarbu iš karto neužsibrėžti per didelių tikslų, o krūvio trukmę, intensyvumą ir dažnumą didinti pamažu. Taip pat verta rinktis veiklą, kuri patinka, taip bus gerokai lengviau judėjimą paversti ilgalaikiu įpročiu“, – teigia J. Mikulienė.
Ilgainiui verta didinti ne tik judėjimo trukmę, bet ir jo įvairovę. Maždaug nuo 30–40 metų raumenų masė gali pradėti palaipsniui mažėti, o vyresniame amžiuje šis procesas dažnai spartėja. Bėgant metams keičiasi ir sausgyslių, raiščių bei sąnarių savybės – mažėja jų elastingumas ir judesių amplitudė, todėl kai kuriuos kasdienius judesius atlikti tampa sunkiau.
„Nors dalis šių pokyčių yra natūrali senėjimo proceso dalis, jų eigai įtakos turi ir gyvenimo būdas, todėl fizinėje veikloje verta derinti ištvermės ir raumenų jėgos pratimus, o vyresniame amžiuje nepamiršti pusiausvyros bei koordinacijos lavinimo. Tai padeda išsaugoti raumenų jėgą, judėjimo funkciją, kūno stabilumą ir savarankiškumą“, – pasakoja fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja.
Per didelis entuziazmas gali baigtis skausmu
Viena dažniausių savarankiškai sportuoti pradėjusių žmonių klaidų – noras per trumpą laiką pasiekti labai daug. Tuomet pasirenkamas per didelis krūvis, pernelyg sparčiai didinamas intensyvumas, neatsižvelgiama į organizmo pasirengimą ar praleidžiamas apšilimas. Ne mažiau svarbi ir pratimų atlikimo technika – netaisyklingi judesiai gali perkrauti raumenis ar kitas kūno struktūras, sukelti diskomfortą ir skausmą, o ilgainiui net atgrasyti nuo tolesnio sportavimo.
„Po fizinio krūvio atsirandantis raumenų maudimas yra normali organizmo reakcija. Dažniausiai jis juntamas tose raumenų grupėse, kurios buvo apkrautos, atsiranda praėjus kelioms valandoms po treniruotės, pirmosiomis dienomis gali sustiprėti, o vėliau palaipsniui mažėja. Visai kitaip pravartu vertinti staiga atsiradusį, stiprų ir aiškiai lokalizuotą skausmą, ypač jei jis didėja, kartu atsiranda patinimas, kraujosruva, tirpimas ar sutrinka galūnės funkcija. Tokių simptomų svarbu neignoruoti“, – sako J. Mikulienė.
Į specialistą taip pat verta kreiptis, jei skausmas atliekant pratimus nuolat kartojasi toje pačioje vietoje, ilgainiui stiprėja, atsiranda ramybės metu ar pradeda trukdyti kasdienei veiklai.
Kaip saugiai grįžti į sportą po traumos?
Jei fizinio krūvio metu atsiranda ūmus skausmas, veiklą geriau nutraukti ir neskubėti grįžti prie ankstesnio krūvio. Jei skausmas nestiprus, nėra ryškaus tinimo, o galūnę galima judinti ir į ją remtis, kurį laiką verta sumažinti aktyvumą. Tačiau esant ryškiam patinimui, stipriam skausmui ar sutrikus galūnės funkcijai, pravartu kreiptis į specialistą.
„Po traumos prie sporto geriau grįžti palaipsniui – pradėti nuo mažesnio krūvio ir jį didinti stebint savijautą. Jei vis dar jaučiamas skausmas, išlieka patinimas ar sutrikusi funkcija, per ankstyvas grįžimas gali lemti pakartotinę traumą ir pailginti gijimą. Jei simptomai po fizinio krūvio stiprėja, tai ženklas, kad krūvis kol kas per didelis“, – pabrėžia J. Mikulienė.
Po traumos, operacijos ar ilgesnės fizinio aktyvumo pertraukos ne visada paprasta savarankiškai įvertinti tinkamą krūvį. Tokiais atvejais fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas įvertina skausmą, judesių amplitudę, raumenų jėgą, eiseną, koordinaciją ir pusiausvyrą.
Prireikus atliekami papildomi tyrimai, įtraukiami kiti specialistai ir sudaromas individualus reabilitacijos planas, padedantis atkurti sutrikusias funkcijas ir grįžti prie įprastos kasdienės veiklos. Kiekvienas atvejis vertinamas individualiai, nes skiriasi traumos pobūdis, jos sunkumas ir žmogaus atsistatymo galimybės.