Daugumai suaugusiųjų reikia 7 – 9 valandų, kad tinkamai išsimiegotų. Tai sunku įgyvendinti, jei dirbate naktinėje pamainoje arba turite mažus vaikus. Taip pat miegoti jums gali neleisti įvairios mintys – finansinės problemos, nedarbas, liga arba pašliję santykiai šeimoje. Jeigu jūs tinkamai nepailsėsite, tai negalėsite išspręsti problemų, sukėlusių nemigą.
Irzlumas nėra vienintelis neišsimiegojusio žmogaus bruožas. Toks žmogus paprastai skundžiasi pablogėjusia atmintimi, reakcija ir budrumo stoka. Pavargę žmonės dirba neproduktyviai, yra pikti ir mažiau bendraujantys. Neišsimiegojimas taip pat gali būti pavojingas sveikatai, o kartais ir gyvybei, nes daugelis tuomet vairuoja neatidžiai, o kartais ir užmiega už vairo.
Miego sutrikimai
Padidėjęs mieguistumas. Tai dažnas sutrikimas, kuris pablogina gyvenimą, savijautą ir darbą. Pagrindinė priežastis yra kvėpavimo sutrikimai – miego apnėja, t.y. miegant sutrinka kvėpavimas. Nors šis sutrikimas labiau vargina moteris, tačiau nuo jo kenčia net apie 40 proc. vyresnių kaip 40 metų vyrų. Dėl to dieną jie jaučiasi mieguisti.
Nemiga. Pasak specialistų, nemiga diagnozuojama tuomet, kai: neužmiegama ilgiau kaip 30 min., jei miegate trumpiau negu 4 – 5 val.; jei tai tęsiasi ilgiau nei 3 dienas.
Miego ir budrumo sutrikimai. Kai žmogus neišsimiega, dienotvarkė nesutampa su biologiniu laikrodžiu ir jis visą dieną jaučiasi mieguistas. Jei žmogus galėtų miegoti 11 – 12 val., jis jaustųsi puikiai. Deja, ne visiems pasiseka taip išsimiegoti. Vadinasi reikia reguliuoti dienos ritmą arba keisti darbą.
Atpažinkite nemigą
Nemiga – negalėjimas pakankamai išsimiegoti gali tęstis vieną naktį, savaitę, kelias savaites, kelis mėnesius, metus, visą gyvenimą. Jeigu jaučiate sekančius simptomus, jūs nepakankamai išsimiegate, nuolat ignoruojate žadintuvą ir jam nuskambėjus, stengiatės numigti dar keletą minučių. Vis svajojate atsigriebti savaitgaliais.
Vos įstengiate neužmigti per ilgus susirinkimus, tvankiuose kambariuose ar sočiai pavalgius, esate irzlūs su kolegomis, šeimos nariais ar draugais. Negalite tinkamai susikoncentruoti ar atsiminti informacijos. Dažnai prabundate naktimis.
Atsikeliate pikti ir neišsimiegoję. Partneris skundžiasi jūsų knarkimu ar neramiu miegu.
Kas „neleidžia“ miegoti
- Atsitiktiniai miego trikdžiai (dėl ryškios šviesos, dėl skausmo, dėl slogos, streso). Paprastai šie miego sutrikimai praeina savaime.
- Psichikos ligos( depresija, nerimas, potrauminis stresas ir kt.).
- Įvairios lėtinės ligos ( širdies kraujagyslių, onkologinės, opaligė ir kt.).
- Per aktyvi budrumo sistema ( ji tokia gali būti dėl netinkamos darbo ir poilsio kaitos).
- Kai kurie vaistai.
- Alkoholis iš pradžių padeda užmigti, bet po 3 – 5 val. miegas pablogėja.
- Valgymas prieš miegą (ypač jei trūksta kasos fermentų ir yra sutrikęs virškinimas).
- Miegojimas neigiamose Žemės zonose. Jos ne tik pablogina miegą, bet ir susargdina žmogų. Pagal statistiką, apie 70 proc.visų ligų žmonės įgyja, miegodami neigiamose Žemės vietose, kurios vadinamos geopatogeninėmis. Jeigu šios zonos pasitaiko miegamojoje vietoje, tuomet po kelių metų gali išsivystyti įvairios lėtinės ligos, kaip onkologiniai susirgimai, skydliaukės, širdies kraujagyslių ir kt. Pagal savo poveikį geopatogeninės zonos būna skirtingo poveikio:
- Dažniausiai sutinkami Hartmano mazgai, kurie išsidėstę kas 2-2,5 m. Taigi, yra didelė tikimybė, kad miegate būtent ant šios zonos. Sveikatos sutrikimai prasideda jau po 2-3 metų.
- Kari tinklus galima aptikti kas 6 metrus, jie žmogaus sveikatą veikia daug stipriau nei Hartmano tinklai, o sveikatos sutrikimai prasideda po 2 metų.
- Itin stipriu poveikiu pasižymi požeminis vanduo. Jeigu miegate ant požeminio vandens, sveikatos sutrikimai ir ligos gali prasidėti jau po 1 metų.
11 patarimų, kad miegotumėte gerai
Gerą miegą reikia „užsidirbti“. Dalinamės patarimais, kaip tai padaryti. Jeigu šie patarimai nepadės, kreipkitės į gydytoją, nes tai gali būti vienas iš miego sutrikimų.
Laikykitės darbo ir polsio režimo, nemiegokite ilgai savaitgaliais. Jeigu mėgstate ilgiau patinginiauti šeštadieniais ir sekmadieniais, tai turite žinoti, kad greičiausiai naktį į pirmadienį, jūs negalėsite užmigti.
Todėl geriausiai gultis ir keltis tuo pačiu laiku visą savaitę. Jeigu gerai išsimiegosite naktį, tai po kiek laiko įprasite keltis ir be žadintuvo.
Negerkite ir nepersivalgykite prieš miegą. Lengvai pavalgykite likus 2 val. iki miego. Jeigu gersite daug skysčių, tai tikrai ne vieną kartą kelsitės naktį kelionei į tualetą. Stenkitės vakare neprisivalgyti riebiai ir aštriai, nes gali kamuoti rėmuo, kuris neleis jums miegoti. Jeigu atsigulėte ir jaučiatės alkana, geriau ką nors suvalgyti, tuomet išsiskiria serotoninas, kuris migdo. Geriausiai tinka angliavandeniais turtingas maistas (duona ir patiekalai iš grūdų) arba maistas, kuriame yra daug amino rūgšties L – triptofano( pienas, tunas arba kalakutiena). Negerkite alkoholio vakare, nes jis dažnai privers jus prabusti naktį, knarkti ar sukels kitus miego sutrikimus.
Prieš miegą atsisakykite kofeino ir nikotino. Tai medžiagos, pasižyminčios stimuliuojančiu poveikiu ir joms gali išsivystyti priklausomybė. Rūkaliai naktį dažnai jaučia norą rūkyti, tačiau rūkyti lovoje yra labai pavojinga. Kofeino geriau nevartoti 8 val. prieš miegą.
Mankšta. Jeigu norite greičiau užmigti, pasimankštinkite. Geriausiai tai daryti popietinėmis valandomis. Reguliari, gera mankšta labai pagerins jūsų miego kokybę.
Vėsus kambario oras. Gerai išsimiegosite tik vėsiame kambaryje. Šaltuoju metų laiku, prisukite šilumą, tokiu būdu ne tik atsikelsite žvalūs, bet ir sutaupysite pinigų. O šiltuoju periodu praverkite langą ar orlaidę. Jeigu jaučiate, kad per šalta, tuomet patariame šilčiau užsikloti arba apsirengti šiltesnius naktinius marškinius. Ir atvirkščiai, jeigu per karšta – miegokite su plonais naktinukais, o užsiklokite tik užvalkalu.
Miegokite tik naktimis. Dienos miegas atima miego laiką iš nakties, todėl ilgai miegoti nerekomenduojama. Geriausiai dieną pamiegoti trumpai – mažiau nei 1 val. ir ne vėliau kaip 15 val.
Jeigu dirbate naktimis, tai dieną užtraukite užuolaidas, kad saulės šviesa netrikdytų jūsų poilsio. Jeigu rytais jums sunku atsikelti, tuomet kaip tik neužtraukite užuolaidų ir pirmieji saulės spinduliai maloniai jus pažadins.
Be triukšmo. Tyla labai padeda užmigti. Išjunkite radiją ir televizorių. Tačiau jeigu gyvenate arti judrios gatvės arba turite triukšmingų kaimynų, stenkitės tinkamai sutvarkyti savo būstą – įsigykite dvigubus langus, pasikabinkite storas naktines užuolaidas, naudokite garsą izoliuojančias medžiagas.
Įsigykite gerą lovą. Gera lova – reiškia labai skirtingus dalykus įvairiems žmonėms. Vieniems patinka minkštas čiužinys, kiti išsimiega tik lovoje su kietu čiužiniu. Geriausiai rinktis lovas su ortopediniais čiužiniais, kurie atitinka fiziologinius linkius.
Jeigu tenka dalytis lova su vaikais ar gyvūnais, gerai pagalvokite, ar jums tai tikrai reikia, ar jie netrukdo jums ilsėtis. Lovą naudokite tik miegui ir seksui. Eikite į lovą tik tuomet, kai tikrai norite miego, gulkite ir iškarto užgesinkite šviesą. Jeigu per pusvalandį neužmigote, atsikelkite, ką nors padarykite ir vėl grįžkite į lovą, apėmus snauduliui. Prieš užmigdamos negalvokite apie nemalonius jums dalykus ar rūpesčius, nes stresas neleidžia atsipalaiduoti.
Atsipalaidavimas. Karštas dušas ar karšta vonia prieš miegą padeda greičiau užmigti, nes atpalaiduoja raumenis.
Nepasitikėkite migdomaisiais vaistais. Naudokite tik gydytojo prirašytas raminančias tabletes. Gydytojas paprastai rekomenduoja vartoti tabletes ne ilgiau kaip 4 savaites. Įsitikinkite, ar migdomieji dera su kitais jūsų vartojamais vaistais.
Stenkitės vartoti mažiausias migdomųjų dozes. Niekada nemaišykite alkoholio ir migdomųjų. Jeigu jaučiatės mieguista dieną, tai pasitarkite su gydytoju dėl dozės pakeitimo arba visai jų atsisakykite.
Reikia išsitirti geopatogenines zonas namuose ir jas neutralizuoti. Specialistus galite rasti, atvykę į festivalį "Natūralios sveikatos ir jogos dienos 2017", kuris įvyks lapkričio 25-26 d. Net 22 paskaitose ir 10 praktinių užsiėmimų žiniomis dalinsis daugiau nei 30-ties natūralios medicinos sričių specialistai.
Daugiau informacijos:
NATŪRALIOS SVEIKATOS IR JOGOS DIENOS 2017
Šių metų renginio tema „Natūralus kelias iš streso ir depresijos“.
2017 m. lapkričio 25 – 26 d.
Lietuvos Edukologijos universiteto II rūmuose, T.Ševčenkos 31, Vilnius.
Šiemet įėjimas į Kalėdinę sveikatos mugę – NEMOKAMAS!
Bilietus į paskaitas ar praktikas galite įsigyti: sveikatosdienos.lt
