Psichologė Mirolanda Trakumaitė įsitikinusi – daugiausia streso susikuriame mes patys. „OVC Consulting“ paslaugų grupės vadovė ne vienerius metus organizacijų darbuotojams aiškina, kaip sumažinti patiriamą įtampą. Neigiamų minčių „gaudymas“, kvėpavimo ir raumenų atpalaidavimo pratimai gali apniukusią dieną vėl paversti saulėta.
***
– Kas tas stresas? Ar tiesa, kad tokia mūsų kūno reakcija susiformavo dar urvinių žmonių laikais?
– Žmonės iš tikrųjų stresą patiria nuo senų senovės. Bet terminas sugalvotas tik praėjusį šimtmetį – jį sukūrė kanadiečių gydytojas Hansas Selye. Stresu jis pavadino procesą, kurio metu tam tikrą įvykį suvokiame kaip grėsmę arba didelį iššūkį, ir tai sukelia organizmo atsakomąją reakciją.
Palankiausias streso lygis veikia stimuliuojančiai. Organizmas sutelkia jėgas, tarsi pasirengia kovai – padidėja kraujospūdis, sparčiau pradeda plakti širdis, sutankėja kvėpavimas, hormonų veikla pasidaro intensyvesnė. Ir mąstymas paaštrėja – geriau įsimename, mąstome logiškiau.
– Vadinasi, stresas turėtų mus ne susilpninti, o sustiprinti. Kodėl tuomet apie stresą kalbame kaip apie baubą?
– Jei įtampos per daug, viskas atvirkščiai: sunkiai susikaupiame ir įsidėmime informaciją, sudėtinga rasti loginius ryšius, dažniau klystame. Per daug grėsmių ar iššūkių žmogų išsekina. Visuomet būdamas parengties būsenoje organizmas išnaudoja visas gynybines galimybes. Nieko baisaus, jei kraujospūdis padidėja trumpam, tačiau nuolatinis per aukštas kraujospūdis jau yra liga. Širdies, kraujagyslių ligos, alerginės odos reakcijos, virškinimo sutrikimai – visus šiuos negalavimus gali sukelti nuolatinė įtampa. Stresas gali sukelti visišką organizmo išsekimą ir net mirtį.
Žmonės, patiriantys daug streso kenčia ir nuo su emocijomis susijusių sutrikimų – juos kamuoja nerimas, irzlumas, pykčio priepuoliai, sustiprėja baimė, kartais išsivysto net depresija.
– Gal tiktų palyginimas su muzikos instrumento stygomis, kurios įtempiamos tiek, kiek reikia.
– Būtent. Neįtempta styga neskambės, o pertempta – nutrūks.
– Kas kelia stresą darbovietėje?
Tas pats H.Selye vienoje savo knygų rašė, kad mums stresą gali kelti viskas, ką patiriame atsikėlę iš lovos. Daugiausia streso susikuriame patys. Stresuojame tam tikrą situaciją vertindami kaip grėsmę arba iššūkį, o vertinimas yra subjektyvus dalykas.
Tai iliustruoja įdomus tyrimas. Dvi grupės žmonių žiūrėjo filmuotus kadrus apie ritualinį berniukų lyties organų apipjaustymą aborigenų bendruomenėje. Pirmieji žiūrėdami girdėjo komentarą, kad tai yra šventė, berniukai laukia įšventinimo į vyrus, tai sveika, naudinga, gerina potenciją ir vaisingumą. Antroji grupė buvo bauginama, kad taip barbariškai žalojama vaikinų sveikata, jie visi to ritualo labai bijo, nes tai labai skausminga.
Mokslininkai prietaisais tyrė žiūrovų kūno reakcijas. Nustatė, kad stresą patyrė neigiamus dalykus girdėję žmonės, o teigiamą informaciją gavę žmonės reagavo ramiau.
Viskas priklauso nuo to, kaip mes įvykius vertiname. Vieniems susitikimas su vadovu yra didžiulis stresas, kitiems – tiesiog pasišnekėjimas. Žinoma, stresą gali kelti ir darbo pobūdis – profesijos netgi klasifikuojamos pagal tai, kiek streso jos kelia.
Daugiausia streso patiria išminuotojai, specialiųjų tarnybų ir greitosios pagalbos darbuotojai. Stresas susijęs ir su užimamomis pareigomis – aukštesnes pareigas turintys stresuoja daugiau, nes turi daugiau atsakomybės. Tačiau tyrimai rodo, kad dažniausiai darbuotojams įtampą kelia netinkamas darbo krūvis.
– Daugiausia žmonių skundžiasi per dideliu darbo krūviu. O ar gali stresą kelti per mažas darbo krūvis?
– Taip, per mažas darbo krūvis taip pat gali kelti stresą, ypač tuomet, jei žmogus laukia vėliau jį užgriūsiančių darbų. Apima nuobodulys, nepasitenkinimas, užplūsta blogos mintys, kad esame ne mums skirtoje vietoje – taip patys galime susikurti stresą.
– Kaip išmokti nerimą keliančias situacijas vertinti kaip negrėsmingas?
– Reikėtų gaudyti negatyvias mintis, jas peržiūrėti ir versti pozityviomis. Kartais būna, kad ataskaitą reikia atiduoti tik po savaitės, bet darbuotojas ima stresuoti: „Nespėsiu, nepadarysiu.“
Tuomet pravartu savęs paklausti: ar aš jau turėjau tokio darbo patirties, kiek per dieną reikėtų dirbti, kad aš tą padaryčiau, kaip galėčiau palengvinti užduotį, koks žmogus galėtų pagelbėti. Pradėję taip mąstyti dažnai pamatome, kad gąsdinančios mintys neturi jokio pagrindo. Tas mintis derėtų netgi performuluoti kitais, pozityvią reikšmę turinčiais žodžiais: ataskaita turi būti tada ir tada, aš dirbsiu tiek ir tiek, darysiu ir padarysiu.
– Ar stresą kelia tik negatyvios mintys? Juk būna taip, kad šokinėji iš laimės, bet jauti nerimą, negali susikaupti.
– Taip, gali būti, kad žmogus yra laimingas ir kartu patiria stresą. Džiaugsmingi įvykiai neretai susieti su permainomis, o bet kokios permainos reiškia, kad atsiranda naujų reikalavimų, reikia naujų įgūdžių, kad prisitaikytum. Tačiau laimės mes paprastai nepatiriame per daug ir negatyvūs pokyčiai organizmo neištinka.
Žinoma, gali būti, kad štai įsimylėjęs žmogus bus išsiblaškęs, negalės susikaupti, o po to patirs didžiulį stresą, kai jam teks visus privalomus darbus padaryti per trumpą laiko tarpą.
– Būna dienų, kai visi darbai krenta iš rankų. Stveri vieną užduotį, stveri kitą, bet jauti tokią įtampą, kad nieko nesugebi pabaigti. Kaip susikaupti tokiomis akimirkomis?
– Kai sunku susikaupti, padeda specialios atsipalaidavimo technikos. Greitai atsigauti žmogus gali išmokęs kvėpavimo pratimų. Štai vienas nesunkus pratimas: uždėkite vieną plaštaką ant krūtinės ląstos, o kitą – ant pilvo. Keliskart iškvėpkite ir įkvėpkite. Įkvepiant abi rankos turi kilti, o iškvepiant – leistis. Pakvėpuokite taip kelias minutes. Giliai kvėpuojant geriau vėdinasi plaučiai, į smegenis patenka daugiau deguonies ir susikaupti tampa lengviau.
Nuraminti nervus padeda ir raumenų pratimai. Kai kūno raumenys labai įsitempę, ir galvoje įtampa didesnė. Kai gulime šiltoje vonioje, paprastai nelanko blogos mintys – taip yra todėl, kad visi raumenys tuo metu atsipalaidavę.
Darbe galite atpalaiduoti raumenis išmokę specialių pratimų. Tiesa, mokytis jų reikėtų namuose – reikia daug kartų įtempti ir atpalaiduoti įvairius kūno raumenis, kol susiformuos kūno atmintis. Įtempiate plaštaką – atpalaiduojate, įtempiate rankas – atpalaiduojate. Įgudus bus net nebūtina tų pratimų daryti – pakaks darbe patogia poza atsisėdus mintyse peržiūrėti pagrindines raumenų grupes, atsipalaiduoti ir taip kelias minutes pabūti. Po tokio poilsio tapsite daug žvalesni.
Ilsėtis padeda ir susikurti malonūs vaizdiniai. Visų mūsų vaizduotė yra labai stipri ir ji daro įtaką fiziologinėms reakcijoms. Štai dabar įsivaizduokite, kad atsipjaunate storą citrinos riekutę ir įsidedate į burną. Ką jaučiate? Turbūt net seilių daugiau atsirado?
Norėdami pailsėti, galime įsivaizduoti esantys tokioje vietoje, kur jaučiamės labai komfortiškai, ir tose mintyse pabūti keletą minučių.
Per darbo dieną reikėtų dviejų ilgesnių poilsio pertraukų, per kurias galima užkąsti, pajudėti. Daugmaž kas valandą reikėtų daryti trumpas pertraukėles. Jas reikėtų išnaudoti būtent poilsiui, o ne beprasmiškai landžioti po internetą. O jei jau labai norisi kažką tame internete nuveikti, tuomet geriausia iš to gauti teigiamų emocijų, pavyzdžiui, skaitant humoro puslapį.
– Kokie dar dalykai darbe gali kelti stresą?
– Žmonės dažnai jaučia įtampą dėl karjeros plėtros ypatumų – karjera gali būti per lėta arba per greita. Stresą gali kelti ir santykiai su kolegomis. Mylėti bendradarbių neprivalome, bet palaikyti gerus dalykiškus santykius yra labai svarbu.
Stresas sumažėja, jei aiškiai nusistatome, kaip ir kiek bendraujame su kolegomis, kokių ribų laikomės. Kartais atsiranda sunkumų, nes švaistomas laikas su kolegomis plepant temomis, kurios nesusijusios su darbu. Kartais problemų kyla, kai neatskiriama draugystė ir darbo santykiai, tarkime, vadovas ir pavaldinys artimai bendrauja ir vengia kalbėtis apie padarytas klaidas. Svarbu nepainioti vaidmenų.
Jei kažkas bendraujant nepatinka, svarbu tuos dalykus įvardinti ir aptarti. Jei draugiškai išsiaiškinti tikrai neįmanoma, tuomet geriausia bendrauti kuo mažiau.
Reikėtų prisiminti vieną labai svarbų dalyką: darbe reikia užsiimti darbu, o ne kažkokiais kitais asmeniniais reikalais. Kitais dalykais reikėtų užsiimti išėjus iš kontoros.