Kaip tai padaryti, pataria sveikatai palankaus maisto technologė, ekologiškų maisto produktų sertifikavimo ekspertė, mitybos specialistė ir VšĮ „Sveikatai palankus“ direktorė Raminta Bogušienė.
Sudarykite tinkamas sąlygas
Dažnai girdžiu tėvus sakant: „Mano vaikas valgo tik bulvių traškučius, geria „Coca-cola“, mėgsta makaronus, batoną su virta dešra, dešreles ir pan., o brokolių ar viso grūdo makaronų nevalgo“.
Pirma, ką turite padaryti – tokių produktų iš viso nedėti į pirkėjų krepšelius.
Valgant kavinėse neužsisakyti patiekalų iš vaikams skirtų meniu, rinktis suaugusiųjų (ten dažnu atveju randama sveikesnių patiekalų), motyvuojant, kad vaikas jau užaugo.
Leiskite rinktis tik iš sveikatos šaltinių, pavyzdžiui, burokėlių ar morkų salotų, bet ne koldūnų ar daržovių troškinio. Maiste turi būti pakankamai riebalų, tik kokybiškų iš natūralių šaltinių (riešutų, sėklų ir jų aliejų, avokado, alyvuogių, pieno produktų, žuvies, mėsos), kad būtų užtikrintas sotumo jausmas, sušildytas organizmas, ypač šaltuoju metų laiku.
Taip pat vaikai kasdien turi gauti pakankamai baltymų, kad sotumas būtų ilgalaikis, kad užtikrintume augimą. Būtini ir pilnaverčiai angliavandeniai, kurie reikalingi energijai palaikyti.
Būkite pavyzdys
Valgykite taip, kaip norite, kad valgytų jūsų vaikai. Suaugusiųjų mitybos įpročius perima atžalos, tad būkite sektinu pavyzdžiu. Jei jūs nevalgote daržovių, nemėgstate košių, o renkatės daug cukraus turinčius maisto produktus, nesitikėkite, kad jūsų vaikas maitinsis kitaip. Jei pirmenybę teikiate bulvių traškučiams, o ne virtoms bulvėms, nesitikėkite, kad vaiką trauks sveiki produktai.
Pradėkite nuo savęs – subalansuokite mitybą, valgykite reguliariai ir įvairų maistą, rinkitės sveikatai palankesnius maisto produktus. O jei tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, per šventes, nusižengsite sveikos mitybos taisyklėms – vaikams aiškinkite, kad tai įvyksta tik labai retomis progomis.
Mokykite vaikus
Vaikai neturi patirties, kaip maistas veikia jų organizmą. Todėl mes, suaugusieji, turime kalbėti apie sveikos mitybos taisykles, sveikatos šaltinius, kuriuos valgome kasdien. Mes turime juos mokyti vengti nesveikatos šaltinių, kuriuos valgome labai retai.
Tiekite įvairų maistų, ne tik miltinius ir bulvinius gaminius.
Nebijokite, kad vaikas liks alkanas, turėkite kantrybės, praleis vieną valgymą, kitą, bet vėliau paragaus, o po kelių kartų ir pamėgs naują patiekalą. Atminkite, kad vaikai serga ne nuo maisto trūkumo, bado, o nuo menkaverčio maisto ir jo pertekliaus.
Sausi pusryčiai – tik sveikatai palankūs
Rinkitės sveikatai palankiausius sausus pusryčius, kuriuose cukraus ne daugiau kaip 16 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g ir geriausia kuo trumpesnės sudėties, be pridėtinės druskos, konservantų, saldiklių, dažiklių.
Arba pasigaminkite granolą namuose (stambūs avižiniai dribsniai, nerafinuotas kokosų aliejus, agavų sirupas, džiovinti vaisiai ir uogos, riešutai ir sėklos).
Jokiais būdais nesirinkite sausų pusryčių kasdien, pvz.: kviečiai su medumi +10 vitaminų, kur cukraus net 40 g/100 g, o vaikui per dieną PSO rekomenduojama ne daugiau 12 g.
Vietoj gruzdintų bulvyčių – virtos ar orkaitėje keptos bulvės
Virkite bulves arba kepkite orkaitėje, apibarstykite krapais, apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi ar sviestu, tiekite su šviežiomis ar raugintomis daržovėmis. Puikiai tiks ir virti burokėliai, kurie padeda išlaikyti normalią virškinimo sistemą, organizmui gavus didelį krakmolo kiekį iš bulvių.
Šokoladas – tik tikras ir juodas
Juodas tikras šokoladas, kuriame kakavos ne mažiau kaip 80 proc. – puikus pasirinkimas. Vaikas suvalgys mažą gabalėlį, gaus gerųjų kakavos riebalų, bus ugdomas kartus skonis, o persivalgyti tokio produkto tiesiog neįmanoma.
Vietoj dešrelių – šviežiai ruošta mėsa
Pasiūlyti šviežiai ruoštos mėsos, pavyzdžiui, marinuotos ir virtos vandenyje, garuose ar keptos orkaitėje kiaulienos išpjovos su keptomis orkaitėje ar šviežiomis daržovėmis.
Vietoj krabų lazdelių ir žuvies pirštelių – šviežiai ruošta žuvis
Bent kartą per savaitę rinkitės liesą arba riebią žuvį ruoštą garuose ar orkaitėje kepimo rankovėje, folijoje. Turėkite šeimoje tradiciją savaitgaliais valgyti žuvį, pavyzdžiui, juodadėmės menkės maltinukai su kukurūzų kruopomis, lašiša su daržovėmis, dorados gabalėliai su daržovėmis ir nešlifuotais ryžiais.
Batonas – iš tinkamų miltų
Pirkti ne paprastą batoną, o iškeptą iš visų grūdų dalių miltų. Prekybos centruose rasite jau sveikatai palankesnių grūdų produktų. Pirmenybę teikite bemielei ekologiškai visų grūdų dalių ruginei duonai, kurioje druskos iki 1 g/100 g, cukraus ne daugiau nei 5 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g.
Tačiau jei vaikams patraukliau minkštesnis batonas, jis turi atitikti išvardintus kriterijus duonai. Vaikams sumuštinius darykite ant kukurūzų ar grikių trapučių ar kitų viso grūdo ruginių ar kvietinių miltų duoniukų. Tik būtinai skaitykite sudėtį – sudedamųjų dalių sąrašas turi būti kuo trumpesnis, druskos iki 1 g/100 g, be maisto priedų.
Vietoj varškės sūrelio – trinta varškė su uogomis
Varškės sūrelis yra desertų desertas, kurį vaikams duokite tik retomis progomis, o kasdien pasiūlykite tiesiog trintos varškės su uogų ir vaisių tyrelėmis, Ceilono cinamonu, aguonomis, šaldytomis uogomis ir šviežiais vaisiais. Galima pasigaminti ir šokoladinį užpilą (šviežios datulės, kokybiška kakava, bananai) – ir saldu, ir vaizdas bei kvapas kaip šokolado.
Jogurtą rekomenduojama pirkti nesaldintą, graikišką, ne mažiau 4 proc. riebumo. Patiekti galite kaip desertą su prieš tai išvardintomis vaisių ir uogų variacijomis ar net kartais su šaukšteliu uogienės, kurioje yra ne mažiau nei 50 proc. uogų. Taip pat gardinti galima klevų ar agavų sirupu, tai pridėtinis cukrus, bet natūralesnės kilmės, neskatina persivalgymo.
Pica – gaminta namuose
Pasigaminkite picą patys su visa šeima namuose iš specialaus visų grūdų dalių speltų mišinio picoms (be pridėtinio cukraus ir druskos) arba pagal savo receptą iš viso grūdo miltų, o svarbiausia su daug daržovių ir kietuoju sūriu.
O jei norisi mėsos, išsivirkite vištienos krūtinėlę ir smulkiai supjausčius apibarstykite. Pomidorų padui puikiai tiks pomidorų pasta, kuri be jokių priedų, vienkomponentės sudėties.
Saldainius keičia vaisiai ir uogos
Saldainiai tik retomis progomis, o kasdieninėje mityboje švieži, šaldyti, džiovinti vaisiai ir uogos, ypač pirmoje dienos pusėje. Žinoma, nereiktų bijoti, jei vaikas suvalgys kivį, obuolį ar traškių morkyčių vakare. Tai tik į naudą, jei visą dieną pakankamo kiekio vaisių ir daržovių nesuvalgė.
Makaronai – viso grūdo ir ne kasdien
Makaronus rinkitės viso grūdo kietųjų kviečių ar speltų, kukurūzų, bet tai neturi būti kasdienis pasirinkimas. Jei vakar valgė makaronų, šiandien pasiūlykite grikių, sorų ar perlinių kruopų su keptomis morkomis ir svogūnais. Taip pat rinkitės lęšius, žirnius, pupas ir pupeles. Tai gali būti košė vakarienei, garnyras pietums ar tiesiog užkandis.
Daržovės, vaisiai ir uogos – 5 kartus per dieną
Kiekvieno valgymo metu nepamirškite bent žiupsnelio daržovių, vaisių ar uogų, tai viena iš subalansuotos mitybos sąlygų. Šaltajam metų laikui puikiai tinka šviežių spanguolių ir šviežių datulių bei persimonų tyrė, kurią labai paprasta paruošti - sublenderiuokite kartu su vandeniu, tiekite su pusriebe varške ar pakankamai riebiu graikišku jogurtu.
