„Pereikite prie daug skaidulų turinčios mitybos su gausiais liesų baltymų šaltiniais – tai paprasčiausias būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį neribojant maisto kiekio“, – sako knygos „Stebuklingoji angliavandenių dieta: tirpdykite kalorijas ir riebalus valgydami skaidulas“ autorė T.Zuckerbrot.
Maiste, kupiname skaidulų ir baltymų, yra mažiau kalorijų, todėl galite drąsiai prisikrauti lėkštę tokio maisto nesijaudindami dėl kilogramų.
Ir tikrai veiksminga strategija bus tuomet, jei valgysite tikrą maistą, grynus produktus.
„Subalansuota mityba padeda subalansuoti ir psichiką“, – sako Bonnie Taub-Dix, knygos „Perskaitykite tai prieš valgydami“ autorė.
Portalas „Eatthis“ paprašė šių dviejų specialisčių įvertinti produktus ir išrinkti tuos, kurie turėtų dažniau atsidurti ant jūsų stalo.
1. Nekrakmolingos daržovės
Iš karto išsiaiškinkime vieną dalyką: nėra maisto, kuriame iš viso nebūtų kalorijų. Tačiau daug skaidulų ir vandens turinčios daržovės, tokios kaip agurkai, morkos, cukinijos, salierai, brokoliai ir kopūstai yra arčiausiai to, nes jose kalorijų tikrai mažai.
Jei nemėgstate žalių daržovių, ruoškite iš jų sriubas, omletus, gardinkite jomis sumuštinius ir panašiai.
2. Graikinis jogurtas
Graikinis jogurtas šiandien yra populiarus pieno produktas – ir ne veltui. Jame yra dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte ir 20 procentų dienos kalcio poreikio. Dietistė B.Taub-Dix siūlo jogurtą paskaninti riešutais, džiovintais vaisiais ar sveikais grūdais, kuriuose daug skaidulų ir mažai cukraus.
3. Daug kalcio turintis sūris
Pieno produktai žmones veikia skirtingai. Jei vieni ekspertai mano, kad pieno produktai padeda mesti svorį (dažniausiai dėl probiotikų, pavyzdžiui, jogurtas), tai kiti sako, kad tai maistas, po kurio greitai išalkstama.
Šiuo atveju kietasis sūris gauna žalią šviesą dėl kalcio kiekio.
„Kalcis gali padėti lieknėti, nes jis skatina ir palaiko medžiagų apykaitą, padeda efektyviau deginti kalorijas visą dieną“, – sako T.Zuckerbrot.
Tai nereiškia, kad galite kibti į bulvių apkepą, gausiai apibarstytą sūriu. Gardinkite sūriu daug skaidulų turinčius užkandžius, pavyzdžiui, tas pačias nekrakmolingas daržoves.
4. Avinžirniai ir humusas
Iš avinžirnių paruoštas humusas ne tik yra puikus skaidulų šaltinis, bet ir suteikia pretekstą valgyti daugiau skaidulų turinčių daržovių. Suporuokite humusą su agurkais, morkomis, ridikėliais, salierais – ir užkandžiaukite, kol ruošiate vakarienę ar jos laukiate, siūlo B.Taub-Dix. Geresnį užkandį lieknėjantiems sunku įsivaizduoti.
5. Sultinio pagrindu paruošta sriuba
Sultinio pagrindu pagaminta sriuba turi tris labai svarbius privalumus: joje yra daug skaidulų turinčių daržovių, ji išvirta iš liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos ar jautienos, o šiltas skystis greitai pripildo skrandį.
Vieno tyrimo dalyviai, prieš pietus valgę sriubą, po to su maistu gaudavo 20 procentų mažiau kalorijų nei tie, kurie rinkosi kitus užkandžius ar visai jų nevalgė. Mokslininkai mano, kad sriubą sudarantis skysčių ir kietųjų medžiagų derinys slopina apetitą.
6. Sveiki grūdai
„Grūdiniuose produktuose ne tik gausu skaidulų, bet ir B grupės vitaminų, antioksidantų ir mikroelementų, tokių, kaip geležis, cinkas, varis ir magnis“, –sako T.Zuckerbrot.
Ruoškite košes, karštuosius patiekalus ar užpilkite nesaldintų dubenėlį dribsnių neriebiu pienu ir pagardinkite keliais supjaustytais migdolais.
7. Pistacijos
Žinoma, visi riešutai yra sveikas pasirinkimas, tačiau jie nėra vienodi. Pistacijos yra riešutai, kuriuose mažiausiai kalorijų ir riebalų. Tai reiškia, kad galėsite jų suvalgyti daugiau.
Pavyzdžiui, 48 pistacijose yra tiek kalorijų, kiek 28 žemės riešutuose arba 22 migdoluose.
Rinkdamiesi pistacijas daug naudos suteiksite ir širdžiai. „Beveik visi pistacijose esantys riebalai yra širdžiai naudingi mononesotieji ir polinesotieji riebalai, kurie kartu su sveika mityba gali sumažinti širdies ligų riziką“, – sako T.Zuckerbrot.
8. Lašiša
„Lašiša yra geras Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris gali padėti numesti svorį, nes sumažina atsparumą insulinui, malšina uždegimus ir pagreitina riebalų oksidaciją“, – sako T.Zukerbrot.
Sustiprinkite poveikį patiekdami žuvį kartu su skrudintomis nekrakmolingomis daržovėmis. Geriausias pasirinkimas – brokoliai, artišokai, špinatai.
9. Avietės
Kai užsimanysite ko nors saldaus, rinkitės avietes. Viename puodelyje šių uogų yra 8 gramai skaidulų ir tik 60 kalorijų. Gardinkite kokteilį ar salotas – padarysite paslaugą visam kūnui. „Avietėse taip pat netrūksta vitamino C – antioksidanto, kuris neleidžia laisviesiems radikalams pažeisti ląstelių“, – sako T.Zuckerbrot.
