Taip, sako verslininkas ir tyrinėtojas Danas Buettneris, prieš dešimtmečius pranešęs apie vadinamąsias mėlynąsias zonas – kelias unikalias vietoves visame pasaulyje, kur žmonės gyvena ilgai ir sveikai. Tose vietovėse nieko nestebina asmenys, sulaukę 100 metų ir daugiau.
Mėlynosiomis zonomis vadinamos šios vietovės: Ikarija Graikijoje, Okinava Japonijoje, Nikojos pusiasalis Kosta Rikoje, Loma Linda Kalifornijoje ir Sardinija – Italijai priklausanti sala.
Šių vietovių gyventojai turi tą pačią aplinką ir panašų gyvenimo būdą, įskaitant mitybą, kuri, mokslininkų nuomone, prisideda prie jų ilgaamžiškumo.
Kuo ypatinga jų mityba?
„Kiekvienoje mėlynojoje zonoje pagrindinė kasdienio raciono sudedamoji dalis buvo ir tebėra pupelės bei kiti ankštiniai“, – sakė D. Buettneris.
Pavyzdžiui Sardinijoje itin mėgstami avinžirniai ir fava pupelės. Avinžirnių visuomet dedama į sardinišką minestronę – tirštą sriubą, kuri paprastai valgoma dažniau nei kartą per dieną, todėl Sardinijos gyventojai bent du kartus per dieną mėgaujasi ankštiniais.
Šios sriubos receptą D.Buettneriui davė vienas iš Melisų šeimos atstovų – šeimos, kuri yra laikoma ilgiausiai gyvenančia šeima pasaulyje.
„Trijų brolių ir šešių seserų bendras amžius – 851 metai, – sakė D.Buettneris. – Kiekvieną savo gyvenimo dieną jie valgė lygiai tą pačią minestronę su rauginta duona ir maža taure raudonojo vyno.“
Kodėl pupelės?
Visuose ankštiniuose yra daugybė maistinių medžiagų, įskaitant varį, geležį, magnį, kalį, folio rūgštį, cinką, liziną, kuris yra nepakeičiama aminorūgštis, daug baltymų bei skaidulų.
„Skaidulos rūpinasi žarnyno mikrobiota, dėl jų mažėja uždegimų pavojus ir gerėja imunitetas“, – sakė D.Buettneris.
Jo teigimu, kiekviena pupelių rūšis pasižymi skirtingomis maistinėmis medžiagomis, todėl geriausia valgyti įvairias pupeles. Spindulinėse pupuolėse daugiau skaidulų nei kituose ankštiniuose, o taip pat daug antioksidanto liuteino. Juodosiose ir tamsiai raudonose pupelėse gausu kalio, o avinžirniuose – magnio.
„Pupelėse taip pat gausu augalinių baltymų, kurie yra sveikesni už gyvulinius, nes juose daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kalorijų“, – pridūrė tyrėjas.
D.Buettneris pataria derinti pupeles su nesmulkintais grūdais – tuomet gausite visas aminorūgštis.
Pavyzdžiui, Nikojos pusiasalyje Kosta Rikoje žmonės dažnai pradeda dieną valgydami nacionalinį patiekalą, vadinamą „Gallo Pinto“. Tai įvairių virtų pupelių patiekalas, pagardintas svogūnais, žaliaisiais pipirais ir, pavyzdžiui, bazilikais ar čiobreliais, česnakais.
„Tada įmaišomi vakarykščiai baltieji ryžiai. Tai įdomu, nes atvėsę ryžiai patiria metamorfozę – ryžiuose esantis krakmolas tampa atsparus, o tai reiškia, kad organizmas jį pasisavina lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip aukštai“, – pastebėjo tyrėjas.
Ir nors istoriškai Japonijos Okinavos gyventojų ilgaamžiškumo priežastimi laikomos violetinės bulvės, antras pagal populiarumą jų maistas yra sojų pupelės.
„Okinavos gyventojai valgo tofu, dažnai – su kiekvienu patiekalu, tai tarsi jų duona“, – sakė jis. Paprastai pusryčiams ruošiama labai sodri miso sriuba su tofu gabalėliais.
Naudinga kūnui ir piniginei
Tyrimai rodo pupelių naudą sveikatai ir patvirtina tai, ką žmonės, gyvenantys mėlynosiose zonose, jau seniai žinojo, sakė D.Buettneris. Tirpiosios skaidulos, esančios pupelėse, gali sumažinti cholesterolio kiekį ir padėti išvengti 2 tipo diabeto, nes stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. 2001 m. atliktas tyrimas parodė, kad keturis kartus per savaitę valgant pupeles, širdies ligų rizika sumažėjo 22 proc.
Pupelės netgi padeda numesti svorio – 2016 m. atlikta tyrimų apžvalga patvirtino, kad žmonės, kurie per šešias savaites kasdien suvalgydavo iki 250 gramų pupelių, numetė daugiau nei tie, kurie pupelių nevalgė.
Be visų šių privalumų, pupelės ir kiti ankštiniai taip pat yra pigūs produktai ir gali būti auginami įvairiame dirvožemyje.
„Dažnai girdžiu, kad amerikiečiai negali sau leisti maitintis sveiku maistu, – sakė D.Buettneris. – Deja, tai tiesa, kai kalbama apie ekologiškus ir kitus šviežius maisto produktus, bet vis tiek daugelis gali padaryti didelį postūmį valgydami pupeles ir nesmulkintų grūdų produktus.“
O kaip susidoroti su pilvo pūtimu ir dujomis, susidarančiomis pavalgius pupelių?
„Jei norite to išvengti, geriausia pradėti nuo poros šaukštų pupelių per dieną ir palaipsniui didinti jų kiekį. „Po dviejų savaičių žarnyno mikrobiomas bus tam pasiruošęs. Aš pats visiškai neturiu jokių nemalonių simptomų valgydamas pupeles“, – patikino tyrėjas.
Sardinijos minestronė
Šiam klasikiniam sočiam patiekalui D.Buettneris mieliau naudoja džiovintas pupeles, kurias išmirko per naktį. Sriubos virimo laikas priklauso nuo pupelių šviežumo. „Kuo senesnės pupelės, tuo ilgiau jos verda“, – sakė jis.
8 didelėms porcijoms reikės:
- 0,75 puodelio džiovintų avinžirnių
- 0,75 puodelio baltųjų pupelių
- 0,75 puodelio džiovintų raudonųjų pupelių
- 4–6 saliero stiebų
- 4–6 morkų
- 1 vidutinio dydžio svogūno
- 1 v. š. aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
- 4–8 skiltelių česnako, susmulkintų
- 1 a. š. šviežiai maltų juodųjų pipirų
- daržovių sultinio (arba vandens)
- skardinės trintų pomidorų
- 1,5 puodelio bulvių, supjaustytų kubeliais
- 1 a. š. džiovintų raudonėlių
- 1 lauro lapo
- druskos pagal skonį
Patiekti reikės:
- šviežio pjaustyto avokado
- tarkuoto kietojo sūrio
Kaip gaminti
1. Išmirkytus avinžirnius ir pupeles nusausinkite kiaurasamtyje ir 10 minučių pavirkite puode vandenyje – maždaug tiek laiko, kiek reikia susmulkinti salierą, morkas ir svogūną.
2. Į didelį puodą ant mažos ugnies įpilkite alyvuogių aliejaus ir pakepinkite salierą, morkas, svogūną, česnaką maždaug 3 minutes.
3. Pupeles supilkite į rėtį, suberkite į puodą su morkomis, salierais ir česnakais, užpilkite 6–8 puodeliais vandens. Jei norite, vietoj vandens naudokite daržovių sultinį. Sudėkite pomidorus, bulves, raudonėlius ir lauro lapą ir lėtai virkite ant mažos ugnies, kol pupelės suminkštės, 1–1,5 valandos. Išimkite lauro lapą ir pagardinkite druska.
4. Leiskite sriubai pastovėti. Patiekdami apibarstykite griežinėliais pjaustytu avokadu ir/arba kietuoju sūriu.
Ši sriuba dar skanesnė kitą dieną.
Parengta pagal cnn.com
