Tinkama mityba yra kaip kuras automobiliui, įsitikinęs buvęs ilgametis rinktinės gynėjas, dabar fizinio rengimo trenerio keliu einantis G. Freidgeimas.
„Jei pili nekokybiškus degalus, variklis dirbs, bet neoptimaliai. Sportuojantis žmogus, valgydamas subalansuotai – pakankamai angliavandenių energijai, baltymų raumenų atsistatymui ir sveikų riebalų hormonų veiklai – jaučiasi žvaliau, greičiau atsistato, mažiau rizikuoja traumomis. Profesionalai puikiai jaučia, kad tinkama mityba gali lemti ir 1–2 proc. pranašumą, kuris sporte dažnai reiškia skirtumą tarp pergalės ir pralaimėjimo“, – įsitikinęs specialistas.
Pasitikrinkite – ar patys nedarote dažnų mitybos klaidų?
Tinkama mityba svarbi toli gražu ne tik profesionaliems sportininkams ar tiems, kurie treniruojasi kone kasdien. Pasak G. Freidgeimo, sportui atsidavusiems žmonėms tai jau beveik papildomas darbas, kurį reikia planuoti taip pat, kaip treniruotę – kuo daugiau sportuoji, tuo labiau mityba tampa tikslinga. Tačiau net ir jei sportuojama kartą per savaitę, derėtų laikytis bendrų sveikos mitybos principų.
Kokias maitinimosi klaidas žinovas pastebi tarp žmonių, kurie sportuoja ne tik profesionaliai, bet ir tiesiog savo malonumui ar sveikatai?
Pašnekovas įvardija dažniausias jų:
Praleidžiami valgiai, ypač pusryčiai. Lygiai taip pat dažnai klaidingai manoma, kad vakare negalima valgyti – svarbiausia yra bendras kalorijų balansas, o ne valanda.
Mityboje per mažai baltymų – tai stabdo atsistatymą.
Vartojama per daug cukraus – su juo energijos pliūpsnis greitas, bet po to krenta jėgos ir energingumas.
„Sveikų“ produktų pervertinimas – pvz., avokadas ar riešutai sveiki, bet jei jų valgoma per daug, gausite kalorijų perteklių. Nereikia ir šventai tikėti „supermaistu“ – stebuklingo produkto nėra, svarbu balansas ir įvairovė.
Įsitikinimas, kad angliavandeniai storina – ne, juos reikia valgyti tinkamu kiekiu ir laiku.
Manymas, kad papildai gali pakeisti mitybą – jie tik papildo, o pagrindą vis tiek turi sudaryti tikras maistas.
„Kartais galima ir nugirsti – tą suvalgytą mėsainį ar pyragėlį „išsportuosiu“. Netiesa – sportas padeda sudeginti kalorijas, bet blogos mitybos jis nepanaikina. Tas kalorijas „išbėgti“ teoriškai įmanoma, bet lieka kitas klausimas – ką gavote į kūną? Blogos kokybės riebalai, perdirbti produktai, cukrus – tai silpnina atsistatymą, didina uždegiminius procesus. Tad maisto „nuodėmė“ kartais nėra blogai psichologiškai, bet reguliarus „kompensavimas“ per sportą neveikia“, – dar vieną mitą griauna G. Freidgeimas.
Ką ir kada valgyti tą dieną turint treniruotę?
Nesvarbu, ar kasdien lankote sporto salę, ar prasibėgate kelis kartus per savaitę – svarbu, kaip maitinate savo kūną prieš ir po fizinio krūvio. Net jei bandote numesti svorio, svarbu užtikrinti, kad gaunate pakankamai energijos.
„Ką valgyti, priklauso ir nuo to, ar ruošiatės daug jėgų pareikalausiančiai treniruotei, ar lengvai mankštai. Intensyviam sportui reikia daugiau angliavandenių, nes tai greitas energijos šaltinis. Lengvesnei veiklai (jogai, vaikščiojimui) pakanka lengvo užkandžio – vaisiaus, jogurto, riešutų saujelės. Kitaip tariant, energijos poreikis skiriasi pagal krūvį“, – pažymi LFF atletinio rengimo treneris.
Prieš sportą. Optimalu, pasak G. Freidgeimo, pavalgyti likus 2–3 valandoms iki treniruotės. Valgiai turi būti lengvai virškinami, su angliavandeniais ir šiek tiek baltymų. Pavyzdžiui, puikiai tiks ryžiai su vištiena ir daržovėmis, makaronai su tunu, avižinė košė su bananais.
„Kategoriškai prieš treniruotę nereikėtų valgyti sunkių, riebių, daug cukraus turinčių produktų – pvz., greito maisto, picos, riebių mėsos gaminių, tortų. Jie lėtai virškinasi, gali sukelti sunkumo jausmą, pilvo problemas, o cukrus – energijos „bangą“ ir staigų nuopuolį vidury treniruotės“, – įspėja specialistas.
Po sporto.
Pirmą kartą po treniruotės geriausia per 30–60 minučių, akcentuoja G. Freidgeimas.
„Idealu derinti baltymus, kurių reikia raumenų atsistatymui, su angliavandeniais, kurie papildys energiją. Baltymai gali būti kiaušiniai, vištiena, jogurtas, proteino kokteilis. Angliavandeniai – vaisiai, ryžiai, bulvės, avižos. Pvz., puikiai tinka bananų kokteilis su jogurtu ir avižomis arba vištiena su ryžiais. Taip pat svarbu nepamiršti skysčių ir elektrolitų, kurie padės atstatyti su prakaitu netektų medžiagų atsargas“, – patarimais dalijasi treneris.
Ir atsiminkite – jūsų kūnas yra jūsų transporto priemonė, todėl treniruojantis turite palaikyti variklio veikimą. Tai reiškia – aprūpinti savo kūną maistingais produktais ir pakankamu kiekiu skysčių.