Migdolai turi magnio ir melatonino – mikroelementų, kurie padeda mūsų kūnui atsipalaiduoti ir lengviau užmigti, – sako dietologė, mitybos specialistė, autorė ir „NourishWell Network“ įkūrėja Karman Meyer. Tai reiškia, kad nedidelė sauja migdolų prieš miegą gali šiek tiek pagerinti mūsų miegą, sako ji.
Tačiau moksliniu požiūriu šis miego ir migdolų klausimas yra šiek tiek sudėtingesnis – ir štai ką reikia žinoti.
Ar migdolų maistinės medžiagos gali skatinti miegą? Remiantis jų maistine sudėtimi, migdolai tikrai gali padėti geriau miegoti. Jie yra turtingi magniu, sako maisto mokslų ir žmogaus mitybos docentė Mičigano (JAV) universitete Robin Tucker. Šis mineralas gali padėti nuraminti nervų sistemą ir sumažinti nerimo bei depresijos simptomus – todėl lengviau užmigti.
Magnis taip pat dalyvauja melatonino – hormono, kuris padeda reguliuoti cirkadinį ritmą ir signalizuoja organizmui, kad atėjo laikas miegoti – gamyboje. Melatoninas taip pat randamas migdoluose – jie laikomi geru šio miegą skatinančio hormono šaltiniu, ypač kai vartojami neapdirbti (nekepinti ir pan.). Be to, migdoluose yra cinko ir triptofano – abu šie elementai taip pat netiesiogiai dalyvauja melatonino gamyboje.
„Manoma, kad šis derinys suteikia tinkamų maistinių medžiagų, kurios gali padėti užmigti“, – sako dietologė ir mitybos specialistė, Mitybos ir dietetikos akademijos atstovė spaudai Julie Stefanski.
Makroelementai
Vienoje porcijoje migdolų (apie 30 gramų) yra 6,4 g baltymų, 3,2 g ląstelienos, 12,75 g nesočiųjų riebalų. Šis baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų mišinys gali padėti mums išlikti miego būsenoje – šie trys komponentai padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje per naktį, o tai sumažina staigaus pabudimo ir miego sutrikimų tikimybę, aiškina K. Meyer.
Šie trys makroelementai taip pat suteikia sotumo jausmą, todėl jie gali būti geresnis pasirinkimas vėlyvam užkandžiui nei maistas, kuriame yra daugiau cukraus, sako J. Stefanski.
Ką moksliniai tyrimai sako apie migdolus ir miegą?
Remiantis vien tik jų maistine sudėtimi, migdolai atrodo kaip puikus maisto produktas, padedantis geriau išsimiegoti. Tačiau tyrimų šia tema yra gana nedaug.
2019 m. Irano mokslininkai paprašė 446 studentų dvi savaites kasdien valgyti po 10 migdolų. Tyrimo pradžioje 78 proc. studentų nurodė, kad kenčia nuo nemigos. Pradėjus valgyti migdolus, šis skaičius sumažėjo iki 69 proc.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2024 m., buvo atliktas su 64 suaugusiaisiais, kurie buvo suskirstyti į dvi grupes: viena grupė 20 savaičių kasdien valgė 60 gramų migdolų, o kita grupė valgė kontrolinį užkandį. Galiausiai tie, kurie valgė migdolus, teigė, kad miegas pagerėjo ir jie rečiau prabusdavo naktį.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, tyrimai yra labai nedideli, pabrėžia J. Stefanski. Be to, nėra aišku, ar mažesnis migdolų kiekis turi tokį patį teigiamą poveikį miegui.
R. Tucker teigia, kad dalyvių miego kokybė taip pat galėjo turėti įtakos tyrimų rezultatams ir padaryti juos mažiau pritaikomus realiame gyvenime. Ji sako, kad šiuo metu nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima tvirtai teigti, jog migdolai padeda geriau miegoti. „Tikėtina, kad migdolai gali padėti pagerinti miego kokybę, tačiau šiuo metu turimi įrodymai to dar nepatvirtina“, – teigia mokslininkė.
Geriausias vėlyvų naktinių užkandžių pasirinkimas miegui
Jei norite prieš miegą suvalgyti saujelę migdolų, tai gali padėti jums užmigti – bet gali ir nepadėti. Tačiau tai verta išbandyti, jei naktį jaučiate alkį – nepaisant miegą skatinančių maistinių medžiagų, sunku užmigti, kai esate alkanas, todėl lengvas, sveikas užkandis – pavyzdžiui, migdolai – gali būti geras pasirinkimas, sako R. Tucker.
Taip pat galite pabandyti migdolus derinti su kitais maisto produktais, kurie gali padėti užmigti. K. Meyer siūlo suvalgyti 30 g migdolų ir džiovintų rūgščių vyšnių, kurios yra turtingos melatoninu. Tik būkite atsargūs, jei turite problemų su refliuksu, įspėjo J. Stefanski. Ji sako, kad riebiems maisto produktams – pavyzdžiui, migdolams – virškinti skrandis turi gaminti daugiau rūgšties, o tai gali trukdyti miegoti.
Tačiau ne tik tai, ką valgote prieš miegą, turi įtakos mūsų miegui. Geras maistas visą dieną gali padėti jums pasiekti sėkmę. „Aukštesnės kokybės mityba yra susijusi su geresniais miego rezultatais“, – sako R. Tucker. Taigi, norėdami pagerinti miego rezultatus, sutelkite dėmesį į pakankamą riešutų (graikiniai riešutai taip pat gali padėti miegoti), ankštinių daržovių, vaisių, daržovių, liesos mėsos ir pieno produktų bei neskaldytų grūdų vartojimą.
Kita vertus, prieš miegą geriausia vengti stimuliatorių, (pvz. kofeino), alkoholio, riebių, saldžių, sūrių ar aštrių maisto produktų, rašo Health.com.