Šios žuvys – pačios sveikiausios: stiprina širdį, gerina smegenų veiklą

Daugelis žuvų yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, ypač omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti smegenų ir širdies sveikatą. Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip EPA ir DLP, labiausiai paplitusios riebioje žuvyje (lašišoje, tune) ir mažiau – liesoje žuvyje (tilapijoje, menkėje), todėl dietologai rekomenduoja kai kurias žuvų rūšis valgyti dažniau nei kitas.

Kelios žuvų rūšys suteikia didžiąją dalį – jei ne visą – rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių paros normą (1,6 gramo suaugusiems vyrams ir 1,1 gramo suaugusioms moterims), skelbia portalas „Food&Wine“.

„Vartojant maždaug vieną ar dvi porcijas riebios žuvies per savaitę, ypač tų rūšių, kuriose gausu EPA arba DHA omega-3 riebalų rūgščių, mirties nuo širdies ligų rizika sumažėja 36 proc., – minėtam portalui sako dietologė Kristy Del Coro.

Žuvyje yra ne tik omega riebalų rūgščių. Ji dažnai yra geras cholino, seleno, vitamino D ir jodo šaltinis – maistinių medžiagų, kurių daugelis žmonių negauna pakankamai, įsitikinusi dietologė Cheryl Mussatto.

„Reguliarus žuvies vartojimas siejamas su žymiai ilgesne gyvenimo trukme ir geresne gyvenimo kokybe senstant“, – priduria K. Del Coro pabrėždama, kad daugelis turėtų žuvies patiekalus į savo racioną įtraukti bent du kartus per savaitę.

Jei jūsų šeimoje yra išrankus valgytojas (arba tas išrankus valgytojas esate jūs), apsvarstykite dažniau valgyti menkę. Ši liesa ir švelnaus skonio balta žuvis gali patikti net tiems, kurie nemėgsta jūros gėrybių arba jiems tiesiog nepatinka žuvies skonis.

„Menkėje mažiau riebalų, tačiau ji vis tiek suteikia aukštos kokybės baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, jodo“, – atkreipia dėmesį Ch. Mussatto.

Menkėje yra tik 0,14 gramo omega-3 riebalų 85 g porcijoje, todėl ji nepriklauso riebiausių žuvų kategorijai, tačiau tai puikus pasirinkimas, jei ieškote liesesnio baltymų šaltinio – jo čia yra apie 14 gramų.

Tunas laikomas riebiąja žuvimi ir suteikia apie 0,19 g omega-3 riebalų rūgščių – tai mažiau nei kai kurie iš labiausiai omega-3 turinčių produktų šiame sąraše, tačiau vis tiek tai yra įspūdingas kiekis.

Aliaskos plekšnės

Mitybos specialistė Roxana Ehsani, teigia, kad ši žuvis yra liesa ir mažai kaloringa, o kartu turi daug būtinų maistinių medžiagų, kurios palaiko širdies ir smegenų veiklą, kaulų stiprumą. Vienoje porcijoje yra maždaug 0,6 g omega-3 riebalų rūgščių.

„SMASH žuvys (lašiša, skumbrė, ančiuviai, sardinės ir silkės) yra vienos iš maistingiausių jūros gėrybių, kurias galite valgyti, ypač dėl omega-3 riebalų, tokių kaip EPA ir DHA“, – sako K. Del Coro.

„Kadangi šios žuvys yra mažesnės ir užima žemesnę vietą maisto grandinėje, jose paprastai yra mažiau sukaupę gyvsidabrio, todėl jas verta rinktis dažniau.“

Viena porcija silkės suteikia 1,71 g omega-3 riebalų.

Atidarykite skardinę ančiuvų ir joje rasite produktą, kuriame vos 28 g yra 0,5 g omega-3 riebalų rūgščių. Kadangi ančiuviai valgomi su kauleliais, jie taip pat praturtina jūsų mitybą vitaminu D ir kalciu.

Šis lašišos giminaitis yra riebi žuvis, kurios skonis švelnesnis nei jos rausvos spalvos giminaitės. Upėtakyje yra 0,84 g omega-3 riebalų rūgščių, taip pat vitaminų D ir B bei seleno.

B grupės vitaminai padeda išlaikyti ląstelių sveikatą, o selenas svarbus skydliaukės ir imuninės sistemos veiklai.

K. Del Coro pažymi, kad skumbrė yra „viena iš labiausiai omega-3 riebalų rūgščių turinčių žuvų, kurias galite valgyti (vienoje porcijoje yra apie 1 gramą omega-3 riebalų rūgščių). Dėl to skumbrė išsiskiria savo naudingomis savybėmis širdžiai, smegenims ir pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.

Nuomonės apie sardines gali skirtis, tačiau nekyla abejonių, kad tai vienas maistingiausių pasirinkimų konservuotų žuvų skyriuje ar žuvies vitrinoje. Christa Brown, jas rekomenduoja dažniau dėti į lėkštę, nes jose gana mažai gyvsidabrio, o daug omega-3 riebalų rūgščių (1,1 g) ir baltymų.

Kitas privalumas yra ir natūralus kalcio šaltinis. Šių žuvelių kaulai yra minkšti ir visiškai valgomi. Vien dvi ar trys sardinės gali patenkinti apie 10 proc. jūsų kalcio poreikio.

Be kalcio, sardinės yra vitamino D šaltinis, kuris svarbus kaulų, širdies sveikatai ir nuotaikai.

„Lašiša dažnai laikoma aukščiausiu standartu – ir ne be priežasties“, – sako Ch. Musatto. „Joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko širdies, smegenų ir akių sveikatą.“ Ji priduria, kad tai puikus vitamino D šaltinis – maistinės medžiagos, kurios trūksta daugeliui žmonių, ypač vyresniems nei 50 metų.

K. Del Coro atkreipia dėmesį, kad lašišos maistinė vertė skiriasi priklausomai nuo rūšies ir to, ar tai laukinė, ar išauginta lašiša, tačiau paprastai 85 gramų porcijoje yra apie 1,57–1,83 gramo DHA ir EPA.

„Jei perkate ūkiuose išaugintą lašišą, paprastai rekomenduoju atkreipti dėmesį į tai, ar ant pakuotės aiškiai nurodyti laboratoriniais tyrimais patvirtinti konkretūs omega-3 kiekiai, o dar geriau, jei nurodyti konkretūs EPA arba DHA kiekiai. Taip pat ant pakuotės ieškau tvarumo sertifikatų“, – sako dietologė K. Del Coro.