Pamirškite tuną: kodėl mitybos specialistai vis garsiau giria šią mažą žuvelę

Konservuoti ančiuviai nėra vienos iš populiariausių prekių parduotuvių lentynose, tačiau maistinės vertės požiūriu jie gali maloniai nustebinti. Jie suteikia omega-3 riebalų rūgščių, visaverčių baltymų ir vertingų mineralų. Papildomas jų privalumas – mažas gyvsidabrio kiekis, todėl daugelis specialistų juos nurodo kaip geresnį pasirinkimą nei tuną.

Tunas išlieka vienais iš dažniausiai perkamų žuvų konservų. Tačiau verta prisiminti, kad kaip didelis plėšrūnas, jis gali kaupti daugiau gyvsidabrio nei mažesnės rūšys, gyvenančios trumpiau ir žemiau maisto grandinėje.

Ančiuviai priklauso būtent tokioms žuvims. Pagal JAV Maisto ir vaistų administracijos (FDA) klasifikaciją, jie priskiriami rūšims, kuriuose gyvsidabrio kiekis yra mažas. Dėl to jie gali būti saugesnis mitybos papildas daugeliui žmonių.

Didžiausias ančiuvių privalumas yra didelis omega-3 riebalų rūgščių – ypač EPA ir DHA – kiekis. Šios medžiagos palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, padeda išlaikyti tinkamą trigliceridų lygį ir atlieka svarbų vaidmenį smegenų veikloje.

Mažos žuvys taip pat yra vertingų baltymų, būtinų organizmui atsigauti ir raumenims augti, šaltinis. Kadangi jos valgomos kartu su minkštais kaulais, jos taip pat yra kalcio, stiprinančio kaulus ir dantis, šaltinis.

Ančiuviuose taip pat rasime:

Ančiuvių skonis intensyvus ir šiek tiek sūrus, todėl net nedidelis jų kiekis gali pakeisti viso patiekalo pobūdį. Smulkiai supjaustyti jie puikiai dera su pomidorų padažais ir alyvuogių aliejumi su česnaku. Juos taip pat galima dėti į salotas, sumuštinius ar makaronus. Kai kurie žmonės net naudoja ančiuvius kaip padažų pagrindą – nes kaitinami jie beveik visiškai ištirpsta, palikdami ryškų aromatą.

Nors ančiuviai turi daug privalumų, tai nėra maistas be trūkumų. Didžiausia problema lieka didelis druskos kiekis. Šios žuvys dažniausiai konservuojamos sūryme arba druskoje, todėl jų per didelis vartojimas gali padidinti natrio kiekį racione.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į produkto sudėtį skardinėje. Geriausia rinktis ančiuvius paprastame skystyje, be nereikalingų skonio priedų ir didelio cukraus kiekio. Specialistai rekomenduoja juos laikyti maisto priedu ir vartoti saikingai – pavyzdžiui, 2–3 kartus per savaitę.

Dėl didelio baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir mineralų kiekio konservuoti ančiuviai gali būti vertinga sveikos mitybos dalis. Tačiau svarbiausia yra laikytis protingų porcijų ir rinktis produktus, kurių sudėtis būtų kuo paprastesnė.