Kineziterapeutė atskleidė, kokia mankšta degina riebalus kepenyse: esminė detalė – širdies pulsas

Statistika rodo, kad Lietuvos gyventojams trūksta fizinio aktyvumo. Kasdien bent 30 minučių aktyviam laisvalaikiui skiria tik kas dešimtas. Palyginimui, Norvegijoje šis rodiklis yra dvigubai geresnis – medikų rekomendaciją išpildo kas penktas vikingų šalies gyventojas.

„Mažėja fizinio krūvio intensyvumas darbo metu, vis daugiau žmonių dirba sėdimą darbą. Todėl labai svarbu judėjimo trūkumą kompensuoti laisvalaikiu“, – Santaros klinikose surengtos konferencijos metu pasakojo G. Trinkauskienė.

Moksliškai įrodyta, kad fizinis aktyvumas ir sveikatai palanki mityba padeda išlaikyti sklandžią kepenų funkciją, o jau prisidarius problemų – išvalyti riebalus iš kepenų.

Tačiau kineziterapeutė pabrėžė, kad turi būti parinktas optimalus fizinis aktyvumas – nei per mažas, nei per didelis kiekis.

„Taigi, ką sako mokslininkai? Koks fizinis aktyvumas padeda mažinti kepenų suriebėjimą?“, – paklausė G. Trinkauskienė ir pateikė atsakymą.

Pasak jos, ypač naudingos jėgos treniruotės, tinkamos žmonėms, kurių fizinio pasirengimo lygis dar neleidžia atlikti vidutinio intensyvumo aerobinės mankštos. Kineziterapeutė patarė jėgos treniruotę atlikti 2–3 kartus per savaitę.

„Jei esame mažai treniruoti, pradėkime nuo 15 minučių ir mankštos trukmę palaipsniui ilginkime iki valandos“, – sakė G. Trinkauskienė.

Vyresniame amžiuje natūraliai mažėja raumenų masė, todėl jėgos treniruotės tampa tiesiog būtinos, nes jos lėtina šį senėjimo procesą.

„Raumenis turime lavinti tolygiai. Jei treniruojame pilvo presą, nepamirškime ir nugaros“, – pabrėžė G. Trinkauskienė.

Tiesa, riebalus geriausiai degina vidutinio intensyvumo aerobinė fizinė veikla. Aerobiniai arba kardio pratimai lavina širdies ir kraujagyslių sistemą. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja tokiai mankštai skirti nuo 150 iki 240 minučių per savaitę.

Norint apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį (MŠD) reikėtų iš 220 atimti savo amžių. Pavyzdžiui, jei jums 40 metų, tai MŠD bus 180 dūžių per minutę, jei 60 metų – 160 širdies susitraukimų per minutę.

Treniruotės metu derėtų jokiu būdu neviršyti apsiskaičiuotos maksimalios ribos.

Vidutinio intensyvumo aerobinės treniruotės metu širdies susitraukimų dažnis siekia 60–70 proc. MŠD. Geriausiai 40-mečio žmogaus kepenų riebalai dega 108–126 širdies dūžių per minutę intervale. Analogiškai 60-mečio kepenys geriausiai valosi 96–112 širdies dūžių per minutę intervale. Apskaičiuoti galima taip:

Apatinė riba: MŠD x 0,6

Viršutinė riba: MŠD x 0,7

Tokiam tikslui pasiekti puikiai tinka ėjimas sparčiu žingsniu ar pasivažinėjimas dviračiu.

Kineziterapeutė paaiškino, kad fizinė veikla turi būti įdomi, patikti pačiam žmogui. Tuomet bus nesunku išlaikyti pastovumą. Todėl į pasivaikščiojimus ji pataria išsiruošti su draugu – užmezgus įdomų pokalbį ir mankšta neprailgs.

G. Trinkauskienė pabrėžė, kad neužtenka vaikščioti ramiu žingsneliu, judėjimas turėtų būti intensyvesnis.

„Turite eiti tokiu tempu, kad sunkiai kalbėtumėte, bet dar galėtumėte dainuoti“, – paaiškino G. Trinkauskienė ir pridūrė, kad geriau lipti laiptais, o ne naudotis liftu.

„Bet kokia judėjimo forma sveikatai yra daug kartų geriau nei fizinis pasyvumas“, – akcentavo ji.

Viso kūno ir kepenų riebalams deginti taip pat tinkamos didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Tiesa, ypač intensyvi mankšta netinka, jei žmogus serga lėtinėmis ligomis.

„Intervalinės treniruotės yra labai efektyvios, ypač tinkamos žmonėms, kurie neturi daug laiko. Gerų rezultatų galima pasiekti mankštinantis trumpiau, pavyzdžiui, 20–30 minučių“, – sakė G. Trinkauskienė.

Pasak jos, fizinis aktyvumas turėtų būti kasdienybės dalis. Vyresniems nei 65 metų žmonėms kasdien derėtų nueiti 7–8 tūkst. žingsnių. Tik svarbu išlaikyti reguliarumą, mankštintis būtina visus metus.

Kineziterapeutė pridūrė, kad geriausių rezultatų pasiekiama, kai taikomos kombinuotos programos, pavyzdžiui, jėgos pratimai derinami su aerobine treniruote.

„Fizinio aktyvumo programa turi būti individuali, atsižvelgiant į konkretaus žmogaus amžių, gretutines ligas“, – pabrėžė G. Trinkauskienė.

Jei neaišku, nuo ko pradėti, ji patarė kreiptis į kineziterapeutą, kuris padės sudaryti tinkamą treniruočių programą.

Reguliari fizinė mankšta gali padėti sumažinti riebalų kiekį kepenyse, net jei kūno svoris išlieka nepakitęs. „Mes sportuojame, svoris nekrinta, bet po kelių mėnesių gydytojai pamato gerus rezultatus kepenyse“, – sakė G. Trinkauskienė.

Gali ne tik sumažėti kepenų suriebėjimas, bet ir pagerėti kepenų fermentų rodikliai.