Medituoti gali kiekvienas. Tam nebūtina tikėti ypatinga filosofija. Meditacija suteikia galimybę kiaurą dieną neramiai lakstančiam protui nurimti, leidžia pajusti vidinę ramybę ir tylą.
Meditavimas yra tas metas, kai galite valdyti savo protą, užuot leidęsi jo valdomi. Nuolatos medituojant protas tampa aiškus, gaunama daugiau energijos ir įgyjamas gebėjimas susitvarkyti su stresais. Yra daug meditavimo būdų: maldos, mantros „Om“ ar pasirinkto žodžio kartojimas, kol protas pasiduos ir nurims. Galite kartoti tyliai ir garsiai. Galite pradėti nuo nesudėtingo meditavimo pratimo.
1. Susiraskite vietą, kurioje 30 minučių niekas jums netrukdytų.
2. Patogiai atsisėskite kėdėje, atremkite ir atpalaiduokite kūną.
3. Įkvėpkite ir iškvėpkite pro nosį, burnos nepraverkite. Stenkitės kvėpuoti be jokių pastangų.
4. Įsivaizduokite mėgstamą gėlę, pavyzdžiui, rožę, medį ar kelionės metu įstrigusį gražų vaizdą.
5. Užsimerkite ir sutelkite protą į pasirinktą objektą, įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai. Vidiniu žvilgsniu stebėkite to objekto formą, spalvą, kaip jis juntamas, koks jo kvapas.
6. Kai pajusite, kad dėmesys atitrūko, o taip tikrai bus, ir jūsų mintys apie automobilio remontą ar apie tai, ką valgysite vakarienei, sugrįš, nesistenkite jų nustumti tolyn. Kuo labiau stengsitės jas išvaryti, tuo ilgiau jos užsibus. Žiūrėkite į jas kaip į vaidinimą scenoje. Pastebėkite jas. Pasakykite joms viso gero ir grįžkite prie pasirinktojo paveikslo.
7. Jei galite, pirmą kartą tokioje pozoje visiškai atsipalaidavę ir nejudėdami išbūkite 10 minučių, kvėpuokite ritmingai, būkite susitelkę į pasirinktąjį vaizdą. Po kelių pirmųjų kartų pabandykite išsėdėti ilgiau – 15–20 minučių būtų idealu.
8. Laikui pasibaigus, keletą kartų giliai įkvėpkite, lėtai atsimerkite ir duokite sau pakankamai laiko grįžti į sąmoningumo būseną. Pasitempkite ir lėtai atsistokite.
Nors ir neturintys patyrimo, kiekvienas galime medituodami atrasti ramybę ir vidinę stiprybę. Medituodami nekalbame apie sėkmę ar nesėkmę, čia svarbiausia yra priimti tai, kas vyksta mūsų prote ir aukščiau virš jo. Pasaulyje atlikta per 500 tyrimų, įrodžiusių meditacijos (nuolat praktikuojamos) efektyvumą. Nustatyta, kad ji didina galimybę pažinti save (emocinė branda, egoizmo apraiškų nykimas, prisitaikanti reakcija į išbandymus). Meditacija padeda sumažinti įtampą ir nerimą.
Vizualizacija gali būti veiksminga priemonė norint įveikti stresus ir pakeisti negatyvų požiūrį. Tai meditacijos forma, padedanti susikurti ramesnį ir laimingesnį scenarijų nei realus gyvenimas. Kartojant tai pakankamai dažnai, organizmas reaguoja į pozityvius vaizdinius labiau nei į realybę ir gali pagyti. Niekas nežino, kaip vizualizacija veikia, tačiau manoma, kad ji veikia dešinįjį smegenų pusrutulį, susijusį su intuicija ir emocijomis. Tai savo ruožtu veikia hormonų ir autonominę nervų sistemą.
Vizualizacija leidžia pasiekti įvairių tikslų, pavyzdžiui, suteikti gydomosios galios tiek sau, tiek kitiems, įgauti dvasinės išminties arba tiesiog nuraminti protą. Vizualizacija gali mums padėti priimti sprendimus, pagerinti nuomonę apie save, taip pat pagelbėti stresinėse situacijose. Kai kamuoja depresija, vizualizacija gali pakeisti negatyvias mintis apie mūsų gyvenimo įvykius. Kaip ir meditacija bei kvėpavimo pratimai, ji leidžia atsipalaiduoti. Žinodami, kokie vaizdiniai kyla jos metu, galime geriau suvokti save ir savo elgesį su kitais. Pasiruošti vizualizuoti galite panašiai, kaip ir meditacijai ar kvėpavimui: atsipalaiduokite ir galvokite apie gražią vietą, įsivaizduokite, ką ten darote.
Mažai dalykų taip pakelia nuotaiką kaip gražus vaizdas, bet jeigu neturime galimybės jo išvysti, galime įsivaizduoti. Pajuskite vėją, saulę, užuoskite gėlių ar jūros kvapą... Kvėpuokite ritmingai, atsipalaiduokite, įsivaizduokite, kad ten atsidūrėte iš tikrųjų. Po kiek laiko giliai įkvėpkite ir atsimerkite.
Vizualizacija skausmui pašalinti. Ji naudojama galvos ar kitos kūno dalies skausmui pašalinti.
1. Patogiai atsigulkite ir užsimerkite.
2. Sukoncentruokite dėmesį į skaudančią vietą, suteikite jai spalvą ir formą. Pavyzdžiui, tai gali būti raudonas kamuolys arba oranžinis spyglys.
3. Dabar įsivaizduokite, kaip tas daiktas pamažu ra ir nyksta, kaip ištirpsta jo kontūrai ir išblanksta spalva.
4. Kai jis virsta krūvele dulkių, paimkite įsivaizduojamą šluotą ir iššluokite jas iš savo kūno, kol jų neliks nė pėdsako; galite įsivaizduoti vandens srovę, kuri nuplauna dulkes.
5. Pagaliau įsivaizduokite, kad jums neskauda – esate sveiki ir laimingi.
Jei slegia įtampa, pasistenkite rasti laiko atlikti vizualizacijos seansus du kartus per dieną – vieną iš ryto, kitą vakare. Tai labai padeda nuo nemigos.
Gilus kvėpavimas. Mūsų smegenims būtinas didžiulis deguonies kiekis, daug didesnis negu bet kokiam kitam kūno organui. Jeigu smegenys negauna pakankamai deguonies, mes prarandame gebėjimą susikaupti, imame žiovauti, pasijuntame pavargę, irzlūs ir blogai nusiteikę. Dauguma mūsų kvėpuoja neteisingai. Taip yra dėl blogos laikysenos, ilgo sėdėjimo darbe, automobilyje ar priešais televizorių. Užuot panaudoję visą plaučių tūrį, mes kvėpuojame paviršutiniškai, todėl padidėja kaklo bei pečių raumenų įtampa ir pradeda skaudėti galvą. Kuo labiau susigūžiame, tuo mažiau įkvepiame oro, o kuo mažiau smegenys gauna deguonies, tuo labiau jaučiamės apatiški ir kamuojami depresijos.
Atsistokite tiesiai. Švelniai patraukite pečius atgal ir „numeskite“ žemyn. Ištiesinkite stuburą, įsivaizduodami, tarsi virvė būtų pritaisyta prie jūsų viršugalvio ir temptų jus aukštyn. Kai tai atliksite, jūsų plaučiai turės galimybę gauti pakankami deguonies.
Atsisėskite tiesiai. Pabandykite sėdėti taip, kad nugara ties stuburo pradžia būtų atremta ir tuo pat metu išlaikyti stuburą tiesų. Kai valgote ar dirbate kompiuteriu, nesudribkite. Pradžioje, kol dar nesate įpratę sėdėti arba stovėti tiesiu stuburu, gali būti labai nepatogu, nes nugaros raumenys yra tingūs ir silpni. Tačiau jeigu nebandysite ištaisyti prastos stovėsenos, galiausiai ji sukels nugaros negalavimų, ypač senatvėje.
Jogai sako, kad praktikuodami jogos kvėpavimą mes galime išlaisvinti mūsų vidinę energiją ir taip gydyti ne tik save, bet ir kitus.
Pilnas jogos kvėpavimas. Sakoma, kad ši kvėpavimo technika, kuri yra pripažinta ir kaip mokslinis kvėpavimo reguliavimo būdas, išvalo ir nuramina protą, taip pat sustiprina ir išvalo kūną. Sąmoningai sekite kvėpavimą, leiskite jam laisvai tekėti, nesistenkite jo per daug kontroliuoti. Jeigu galite, praktikuokite pilną jogų kvėpavimą kasdien po 15 minučių ramioje vietoje.
1. Atsisėskite ant grindų sukryžiuotomis kojomis, jei patogiau – galite ant pagalvėlės.
2. Kairę plaštaką uždėkite sau ant pilvo, o dešinę – ant krūtinės ląstos arba diafragmos.
3. Kvėpuokite pro nosį, nepraverdami burnos.
4. Pirmiausia lėtai įkvėpkite pilvu, taip, kad jis išsipūstų.
5. Tęsdami įkvėpimą, kelkite jį aukštyn taip, kad išsiplėstų krūtinės ląsta.
6. Galiausiai įkvėpkite viršutine plaučių dalimi.
7. Iškvėpkite, pirmiausia išstumdami orą iš pilvo srities, tada viduriniosios plaučių dalies ir galiausiai plaučių viršaus.
Kvėpavimas diafragma. Atliekamas teisingai, šis kvėpavimo metodas atpalaiduoja kūną, pašalina įtampą ir suteikia ramybę.
1. Pasitiesę kilimėlį arba antklodę atsigulkite patogiai ant nugaros (ant grindų).
2. Uždėkite kairę plaštaką sau ant pilvo, o dešinę – ant krūtinės ląstos arba diafragmos.
3. Užčiaupkite burną ir kvėpuokite per nosį.
4. Be didesnių pastangų įkvėpkite (įkvėpimas neturėtų būti gilus ar lydimas jėgos) taip, kad pilvas iškiltų į viršų, o krūtinės ląsta švelniai prasiplėstų.
5. Iškvėpdami leiskite diafragmai natūraliai nusileisti.
Šį pratimą galima atlikti ir sėdint sukryžiuotomis kojomis. Darykite jį kasdien 10 minučių, kol įprasite. Kai užplūsta pyktis, šis pratimas yra nuostabus būdas nurimti.
Valomasis kvėpavimas. Sakoma, kad šis pratimas yra efektyviausias teršalų pašalinimo iš kūno per iškvėpimą būdas, per įkvėpimą suteikiantis smegenims didžiulį deguonies kiekį.
1. Atsisėskite ant grindų patogiai sukryžiuotomis kojomis, plaštakas pasidėkite ant kelių.
2. Staigiai įtraukite pilvo raumenis taip, kad oras su jėga išeitų pro nosį.
3. Leiskite orui pro nosį įeiti į plaučius savaime, be jokių pastangų.
4. Šio pratimo atlikite tris ciklus maždaug po 20 staigių iškvėpimų.
Nuolatos praktikuodami bet kurį iš šių kvėpavimo pratimų ne tik įstengsite pertvarkyti savo kvėpavimą, bet taip pat įvaldysite pozityvų kovos su įtampa ir pykčiu būdą. Atsipalaidavimas. Kai esame prislėgti, neišeiname iš nuolatinės įtampos būsenos ir savo kūną naudojame kaip apsauginį barjerą nuo jausmų. Šitaip galime netekti energijos, sukelti raumenų skausmus ir sąstingį. Dėl to galime pradėti vartoti alkoholį bei narkotikus, kad patirtume iliuzinį atsipalaidavimą. Mums gali atrodyti, kad esame atsipalaidavę sėdėdami prieš televizorių ar netgi gulėdami lovoje, tačiau dažnai mūsų kūnas būna įsitempęs, o galvoje sukasi nemalonios ir liūdnos mintys. Dažnai mes nejaučiame, kokie įsitempę esame. Į savo kūną žiūrime kaip į kiautą, kuris saugo nuo aplinkos pasaulio. Mes imame kartoti tuos pačius judesius, pvz., siūbuoti kelį, pirmyn atgal judinti koją po stalu arba tvirtai sukandame dantis. Trumpam sukaupkite dėmesį į savo kūną ir pajuskite, kuriose vietose jis labiausiai įsitempęs. Tada jas atpalaiduokite, pasijudinkite, pakeiskite pozą ir po pusvalandžio vėl pasitikrinkite. Reikiamai neatsipalaiduosite prie televizoriaus arba jeigu aplinkui lakstys vaikai, reikalaujantys dėmesio, skambės telefonas.
Yra daug paprastų pozų, padedančių atpalaiduoti protą ir kūną.
1. Pasirinkite šiltą ir ramią vietą. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, kojos tiesios, praskėstos maždaug 0,5 m pločiu.
2. Rankos laisvai guli prie šonų maždaug 45 laipsnių kampu nuo kūno, delnais į viršų. Pasistenkite gulėti šia poza nedėdami jokių pastangų.
3. Dabar kvėpuokite kuo natūraliau, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą – pilvo pakilimą ir nusileidimą. Sukaupkite dėmesį į kvėpavimą, nes tai naudinga norint atpalaiduoti protą ir kūną.
4. Jei įstengiate, išbūkite šioje pozoje mažiausiai 10 minučių.
Arba tęskite:
5. Įtempkite kojas ir sukoncentruokite dėmesį į įtemptus raumenis.
6. Iškvėpdami jas atpalaiduokite taip, kad suglebtų. Mintyse pasakykite „Atsipalaiduok“.
7. Koncentruokite dėmesį į blauzdas, šlaunis, pilvą, krūtinę, rankas, plaštakas, kaklą įtempdami ir atpalaiduodami kiekvieną raumenį, baikite veidu. Galite tai daryti kiek norite laiko, bet būkite tikri, kad koncentruojate dėmesį į kiekvieną kūno raumenį. Pajuskite, kokie jie būna įtempti ir atpalaiduoti.
Įvaldę šią techniką, galėsite ją taikyti bet kur: darbe, traukinyje, netgi eidami – jums nereikės atsigulti. Pajutę įtampos užuomazgas, galėsite ją panaikinti ir atpalaiduoti energijos tėkmę.
Atsipalaiduokite šioje pozoje, kai išgyvensite stresą ar pajusite įtampą. Energijos teikianti poza jums pravers, kai būsite paniurę ar pajusite tingulį, dienos pradžioje, kad išsijudintumėte.
Sąmoningas raumenų atpalaidavimas ir gilus kvėpavimas padeda susidoroti su stresu.
Norėdami giliai atpalaiduoti raumenis teisingai kvėpuodami ir medituodami, išbandykite tai či, jogą ir aikido. Šios technikos padeda naujai pažvelgti į savo kūną.
Dauguma tų, kurie dažnai būna blogos nuotaikos, kenčia nuo užimtumo kiaurą dieną sindromo. Jie turi įrodyti, kokie veiklūs ir naudingi yra, nes nepasitiki savimi. Atsipalaiduoti jiems atrodo kone nuodėmė. Bet ilgalaikė fizinė įtampa nualina organizmą ir užblokuoja energijos tėkmę. Todėl taip svarbu rasti laiko atsipalaiduoti, kad galėtume efektyviai dirbti visą dieną.
Tai či
Tai kinų kovos menas, pagrįstas kinų taoizmo filosofija. Jis dar vadinamas judančiąja meditacija, nes skatina ramybę ir proto aiškumą taip pat kaip ir meditacija.
Specialios kvėpavimo technikos tai či sukelia energijos tėkmę torsu, paskui judinant liemenį ji pasiunčiama į galūnes ir galvą. Grakščiai judėdamas kūnas atsipalaiduoja, todėl raumenų įtampa netrukdo tekėti energijai. Kai kūnas atsipalaidavęs, išnyksta ir proto įtampa bei streso sukelti padariniai. Neįmanoma įvaldyti šio meno be kvalifikuoto mokytojo. Yra daug tai či rūšių, tokių kaip Yang, Wu ir Chen, todėl turite pasirinkti jums tinkamiausią, taip pat norimą lygį.
Tai či gerina smegenų ir kitų organų kraujotaką, taip pat skatina subtilios energijos tėkmę mūsų kūno meridianais. Tai gerina imuninės sistemos funkciją ir kartu saugo organizmą nuo ligų. Tai či taip pat mažina stresą, nes išmoko teisingai atsipalaiduoti. Pratimų metu kūnas tarsi tekanti upė, bet kojos visada tvirtai remiasi į žemę.
Akivaizdu, kad kvėpavimas pro vieną ar kitą šnervę visą laiką keičiasi natūraliai, tačiau kai kvėpavimas pro vieną kurią šnervę ima pernelyg dominuoti, gali kilti problemų. Pavyzdžiui, per ilgai kvėpuojant pro kairę šnervę galima pasidaryti neatspariam nuovargiui ir depresijai. Atlikdami kvėpavimo pratimus, stenkitės kuo tolygiau kvėpuoti pro abi šnerves.
Dešinioji smegenų pusė susijusi su Mėnuliu: vėsa, intuicija, emocijomis, atsipalaidavimu.
Kairioji pusė atitinka Saulę ir karštį, vyriškąją, agresyviąją pusę.
Hormonų kontrolė. Hipotalamas ir hipofizė atsako už streso hormonų – noradrenalino, adrenalino ir kortizolio, susijusių su depresija, atpalaidavimą. Kankorėžinė liauka gamina hormoną melatoniną. Jo kiekis priklauso nuo šviesos kiekio – kai šviesos mažai, jo išskiriama daugiau.
Smegenys sudarytos iš dviejų pusrutulių, kurie turi keturias skiltis. Kiekviena skiltis atlieka savo specifinę funkciją.
Priekinė skiltis atsakinga už mąstymą, suvokimą ir planavimą.
Viršugalvio skiltis kontroliuoja judėjimą, lytėjimą, orientavimąsi ir erdvės suvokimą.
Smilkinių kiltis yra susijusi su kalba (daugiausia kairioji) ir garsais.
Pakaušio – kontroliuoja regėjimą ir vizualius procesus.
Smegenų žievė yra išorinis pilkosios medžiagos sluoksnis, dengiantis smegenis. Ji yra susijusi su valingais raumenų judesiais bei išorinių dirgiklių apdorojimu.
Smegenėlės yra užslėptos po skiltimis prie pailgųjų smegenų. Jos reguliuoja laikyseną, raumenų tonusą ir koordinaciją.
Stresas mūsų gyvenime yra įprastas dalykas, tačiau nuo to, kaip mes įstengiame su juo susitvarkyti, priklauso tai, ar mes galime toliau gerai funkcionuoti, ar įpuolame į depresyvią būseną. Viena iš problemų yra ta, kad mūsų protai nuolatos lenktyniauja, ir mus nuolat bombarduoja triukšmas ir informacija. Kartą ar du per savaitę valandą paskyrę mokymuisi, kaip nuraminti protą, teigiamą poveikį galime justi visą likusį gyvenimą, ypač dabar, kai gyvename tokiame išprotėjusiame pasaulyje. Joga nėra vien tik fizinių pratimų kompleksas kaip aerobika. Tai integruota proto, kūno ir dvasios sistema, todėl geriausia ją pradėti praktikuoti su jogos mokytoju, kuris teisingai padėtų išsiaiškinti jogos ir kvėpavimo pagrindus.
Fizinis aktyvumas. Norintiems pagerinti savo nuotaiką laibai svarbūs fiziniai pratimai. Iš tiesų mes turime priversti savo kūną judėti. Didžiausia problema, susijusi su fizine veikla yra ta, kad mes iš anksto nusiteikę prieš ją. Turime apsimesti, kad nesportuojame, ir pradėti, pavyzdžiui, nuo plaukiojimo, vaikščiojimo ar bėgiojimo. Kai pamatysime, kad po to jaučiamės energingesni, galėsime judėti toliau.
Paslaptis ta, kad smegenyse gaminami endorfinai leidžia mums pasijusti laimingiems ir labiau pasitikintiems savimi. Kai darant fizinius pratimus kūno temperatūra pakyla, išsiskiria daugiau endorfinų, ir nuotaika pagerėja.
Judėjimas yra gyvenimo pagrindas. Nejudėdami fiziškai tampame nejudrūs ir dvasiškai susergame. Tačiau mes turime subalansuoti pratimus, stimuliuojančius ir išlaisvinančius energiją, su tais, kurie nuramina ir atpalaiduoja mus. Fiziniai pratimai, kaip ir viskas, ką darome, yra labai asmeniškas reikalas. Neverskite savęs daryti to, kas jums visai nepatinka, vien todėl, kad tuo užsiima jūsų draugai. Vienas mėgsta važinėti dviračiu, kitas – užsiiminėti aerobika garsiai grojant muzikai. Bet jums tai gali visai netikti. Pagalvokite apie tai, kas jums patiktų. Ar mėgstate būti tarp žmonių? Ar patinka būti lauke? Ar norėtumėte mankštintis salėje, ar geriau namie? Ar mėgstate komandinius žaidimus, tenisą ar golfą? Ar turite pinigų mokėti už treniruotes? Susirašykite visus „už“ ir „prieš“. Galbūt reguliarūs pasivaikščiojimai su draugu ar drauge jums tiktų labiausiai. Jei jūs „alergiški“ fiziniams pratimams, pradėkite nuo 10 min. pasivaikščiojimo. Pamažu ilginkite laiką, eikite spartesniu žingsniu gilai kvėpuodami, bet neužduskite; vaikščiokite vis toliau, kasdien tuo pačiu metu. Vien darydami tai pasijusite žvalesni ir sveikesni. Avėkite patogius batus, apsirenkite ne per šiltai, gerkite daug vandens. Fiziniai pratimai degina streso hormonus, tokius kaip adrenalinas, kurie pasigamina, kai mus ištinka stresas arba apima depresija. O endorfinai, kurie išsiskiria mankštinantis, pakelia nuotaiką ir padeda jaustis geriau. Nuo bet kokio judėjimo jums pasitaisys nuotaika, ir gyvenimas ims atrodyti geresnis. Mankštintis reikia tiems, kurie nedirba sunkaus fizinio darbo. Ir kuo daugiau žmogus mankštinasi, tuo daugiau jis geba nuveikti.
Fiziniai pratimai padeda pakeisti fizinę išvaizdą. Jie pataiso mūsų laikyseną, įprantame stovėti tiesiai, pasitempę. Nuo jų padaugėja energijos, taigi nesijaučiame nuolat nuvargę. Jie mažina raumenų suglebimą, todėl kad ir kokios nuotaikos būtume, kūnas tampa stangresnis. Mūsų daugiau nebevargins kaklo ar raumenų skausmai, nesijausime įsitempę ir nebūsime blogos nuotaikos. Daugumai aptartų patarimų nereikia ypatingos įrangos, lėšų, specialių drabužių.
Taip pat stresui mažinti galite naudoti daug įvairiausių kitų būdų: masažas, akupunktūra, kvapų terapija (aromoterapija), vandens terapija, juoko terapija, šviesos terapija, refleksologija; spalvų terapija; muzikos terapija, pasivaikščiojimus gamtoje, atsiskyrimus kuriam laikui nuo visuomenės, dienoraščio rašymo, pokalbiai su draugais, fizinės iškrovos, dvasinės disciplinos, žolelių arbatos ir kt.
Yra daugybė eterinių aliejų, galinčių pagerinti nuotaiką ir sumažinti įtampą:
Ramunėlių, levandų, sandalmedžių – gerina nuotaiką, mažina nerimą, turi migdomųjų savybių. Rožių ir palergonijų – gali pagerinti nuotaiką, tačiau neturi migdomojo poveikio. Jazminų – didina pasitikėjimą savimi, kai tenka spręsti sunkias problemas, stiprina savigarbos jausmą (nerekomenduojama, jei laukiatės kūdikio).
Apelsinmedžio žiedų– malšina nerimą.
Kvapiųjų kanangų (Ylang Ylang) – mažinti įtampą, nervingumą, palengvina priešmenstruacinį sindromą. Daugelis iš mūsų labiausiai jaudinamės naktį. Tyloje ir tamsoje problemos atrodo didesnės, todėl mes vartomės ir blaškomės. Pajutę, jog imate nerimauti, sustabdykite save, pasižadėkite išspręsti viską iš ryto.
1. Galite užsirašyti savo nerimo priežastį ant popierius lapelio, kad kitą dieną nuspręstumėte, ką daryti.
2. Nesiimkite per didelės atsakomybės už kitų žmonių gyvenimus.
3. Neleiskite nerimui užvaldyti. Padarykite tai, ką galite, o visa kita palikite likimo valiai.
4. Įsivaizduokite baisiausio atvejo scenarijų. Pavyzdžiui, jūs be galo jaudinatės, kad galite būti atleisti iš darbo. Ar tai tikrai taip blogai? Ar tai jūsų gyvenimo pabaiga? Tikriausiai ne.
5. Išmokite išsikalbėti apie savo problemas su draugais ir giminaičiais. Juk ne be reikalo sakoma: „Išsipasakotas sunkumas – pusė sunkumo“.
Nelaiminga santuoka, negebėjimas susirasti darbą, sergančiojo artimojo priežiūra gali labai sustiprinti kasdienius stresus. Kai tokia situacija trunka ilgą laiką, galime pasijusti išsekę ir nuvargę, kad galėtume padaryti ką nors konstruktyvaus. Sumažinti streso sukeltą bejėgiškumo jausmą galima atliekant smulkius darbus, o ne griaužtis, kad negalime nieko pakeisti iš esmės. Susirašykite dalykus, dėl kurių jaučiatės labiausiai nelaimingi esamojoje situacijoje. Kad ir kokioje situacijoje būtumėte atsidūrę, jums tikrai palengvės, jeigu su kuo nors apie tai pasikalbėsite. Pasiguoskite ir nebijokite prašyti pagalbos, tiek emocinės, tiek fizinės. Būtinai rasite sprendimą.
Užgniaužtos emocijos sukels didelę įtampą ir gali prasiveržti, kai patiriame stresą. Daugelis mūsų kenčia nuo neišreikšto pykčio, sukelto vaikystėje, kai buvome per maži, kad galėtume pasakyti, jog mums nepatinka, kaip su mumis elgiamasi. Todėl užaugę galime niršti ant viso pasaulio. Paklauskite savęs, kada paskutinį kartą buvote praradę kantrybę. Ar tai buvo pateisinama? Ar dažnai jos netenkate? Ar nemanote, kad jūsų žmonės bijo? Ar kaltinate visus, išskyrus save, kai kas nesiseka? Jei į šiuos klausimus atsakėte teigiamai, vadinasi, gyvenate kamuojami daugybės stresų arba turite giliai įsišaknijusią jausmų išraiškos problemą.
Suvokę, kad gyvename patirdami žalingą stresą, galime padaryti daug ką, kad su juo susidorotume.
1. Nuspręskite, kokios naudos gyvenime gaunate iš streso. Ar susilaukiate dėmesio, ar tiesiog negalite gyventi be jaudulio?
2. Pasikalbėkite apie savo problemas su draugu(e) ir paprašykite pagalbos.
3. Pasakykite „ne“, kai neprivalote ko nors daryti. Kartais mes manome, kad esame nepakeičiami.
4. Netramdykite savo jausmų. Kartais reikia išsilieti susidūrus su tam tikromis problemomis.
5. Būkite realistai, apskaičiuodami laiką, kurio prireiks kur nors nuvykti ar atlikti kokią nors užduotį. Per didelis optimizmas gali sukelti stresą.
6. Įpraskite užsirašyti telefono numerius, susitikimų laiką, ko reikia nupirkti ir ką atlikti. Bandymas viską prisiminti didina kasdienį stresą.
7. Jeigu jūsų darbas jums per sunkus, apsvarstykite, ar nereikėtų jo pakeisti, pagalvokite, ar negalėtumėte dalį krūvio perduoti kitiems.
8. Jeigu santykiai su partneriu(e) kelia jums stresą, pakalbėkite apie tai su juo (ja) ir (arba) su profesionalu.
9. Kasdien skirkite sau laiko daryti tai, ko norite, nesijausdami dėl to kalti. Raskite laiko pabūti su draugais.
10. Maitinkitės sveikai ir reguliariai, venkite stimuliatorių ir alkoholio norėdami kaip nors ištverti dieną.
11. Raskite laiko atsipalaiduoti prieš naktį, kad galėtumėt gerai išsimiegoti.
12. Išmokite atsipalaidavimo technikos, tokios kaip meditacija ar joga. Dažnai vien pripažinimas ir susitaikymas su faktu, kad mus ištiko stresas, padeda sumažinti jo padarinius. Būtų kvaila sakyti, kad stresas stebuklingu būdu dings iš mūsų gyvenimo, tačiau mes tikrai galime juos sumažinti elgdamiesi atitinkamai.
Juokas – tai viso kūno darbas. Tyrimais įrodyta, kad juokas 100 kartų geresnė mankšta nei 15 minučių važiavimas dviračiu. Natūralu, kad kyla klausimas, apie kokią juoko formą mes kalbame? Kalbame apie tą juoko formą, kai baigus juoktis skauda pilvą. Suaugę žmonės vidutiniškai juokiasi 17 kartų per dieną, taigi užtruktų šiek tiek ilgiau nei 5 dienas, kad pasiektume 15 minučių ekvivalentą arba minti dviračiu juokiantis. Juokas lavina širdies kraujagyslių sistemą, mažina kraujo spaudimą ir didina širdies plakimo dažnumą – to galima pasiekti ir mankštinantis. Tai taip pat gerina koordinaciją ir smegenų veiklą, kuri didina budrumą, judrumą ir atmintį, taip pat padeda kvėpavimo takams ir padeda atsikosėti. Juokas padidina deguonies kiekį kraujyje, stiprina vidinius raumenis, įtempia ir atpalaiduoja juos. Vienas daktaras sako, kad 20 sekundžių juoko širdžiai prilygsta 3 minučių irklavimo.
Šios teorijos kalba apie tai, kad humoras priverčia mus juoktis. Juokas yra visas kompleksas fizinių procesų. Kartais mes juokiamės ekstremaliose situacijose, kai socialiai nėra priimtina juoktis. Pvz., laidotuvių ar automobilio autoavarijos metu. Kito juokas sukelia priežastį juoktis.
Tai išties užkrečiama. Bet kuriuo atveju juokas yra jums naudingas – stiprina imuninę sistemą ir mažina stresą. Jei jaučiatės, kad sirgsite ar neturite energijos, nustokite nerimauti ir nemanykite, kad tik sporto klubas jums padės – tereikia susirasti linksmų draugų.
Pratimai:
Uždėkite savo smiliaus pirštus ties lūpų kampučiais ir pasukite ties 7, 9, 11 kartų į vieną pusę, o paskui į kitą. O dabar plačiai nusišypsokime šalia esantiems žmonėms. Mes juokiamės, kai jaučiamės patogiai su šalia esančiais, kai esame atviri ir laisvi. Kuo daugiau juokiamasi grupėje, tuo daugiau čia bendruomeniškumo ir bendro sutarimo.
Šypsena – draugiškumo garantas. Juokas – pati geriausia medicina.
Šypsokitės ir pasaulis šypsosis Jums. Juokitės ir pasaulis juoksis su Jumis.
