Ką tik knygynuose pasirodžiusi Neilo Shaho knyga „10 žingsnių įveikti stresą“ (iš anglų k. vertė Jurga Grunskienė, išleido „Tyto alba“) padės išmokti to, ko turėjome išmokti dar mokykloje, – atpažinti stresą ir imtis priemonių, padedančių pakeisti elgseną.
Knygoje pristatoma 10 žingsnių programa pateikta nesudėtinga kalba, be profesinio žargono ar terminologijos.
Čia rasite pagrindinę informaciją apie stresą, praktinių patarimų, kaip pakeisti mitybą, poilsį, gyvenimo būdą ir įvairių metodų, kuriuos įvaldę kontroliuosite savo gyvenimą.
Didžioji dalis knygoje pateikiamos informacijos paremta asmenine autoriaus patirtimi. „Pirmasis streso palaužtas, ties nervinio išsekimo riba atsidūręs mano klientas buvau aš pats“, – sako Neilas Shahas.
Stresas – tai fizinė arba psichologinė reakcija, kai negalime susidoroti su mums keliamais reikalavimais. Verksmingumas, nerimas, galvos skausmas, virškinimo problemos, nemiga, sumažėjęs lytinis potraukis, nusilpęs imunitetas ir priklausomybė nuo alkoholio – tai streso simptomai.
Londono universitete atliktas tyrimas parodė, kad stresą patiriantiems žmonėms net 68 proc. padidėja rizika susirgti širdies ligomis. Be to, stresas jus gali paversti kvailiu, mat jis neleidžia formuotis naujoms neuronų jungtims. Ironiška, bet stresas – normali evoliucijos eigoje išsivysčiusi organizmo reakcija į vidinius ir išorinius stresorius, tik ji nepritaikyta šiems laikams...
- Kas yra stresas? Kokie procesai vyksta mūsų organizme, kai jį patiriame?
Susidūrus su vidiniais ar išoriniais stresoriais, žmogaus organizme prasideda psichologinių pokyčių grandinė. Išsiskiria tam tikri hormonai, aprūpinantys organizmą energija, kad galėtume kovoti su stresine situacija arba nuo jos pabėgti.
Prieš tūkstančius metų gyvenome plėšrūnų kaimynystėje, taigi „kovok arba bėk“ reakcija buvo būtina. Šiais laikais patiriame stresą vairuodami automobilį ir sėdėdami prie darbo stalo, bet nepajėgiame susitvarkyti su hormonais ir energija, kuria jie aprūpina organizmą, ji lieka nesudeginta.
- Savo knygoje rašote, kad mūsų organizmas prisitaikęs įveikti trumpalaikį stresą, tačiau ilgalaikis gali pakenkti jo sistemoms ir sukelti fizinės bei psichinės sveikatos sutrikimų. Kaip stresas veikia mūsų darbingumą ir sveikatą?
- Kai patiriame stresą, mūsų kvėpavimas tankėja, bet kvėpuojame negiliai, todėl smegenys gauna mažiau deguonies. Stresą išgyvenančio žmogaus smegenys funkcionuoja tik 20–40 proc. pajėgumu. Kad galėtume mąstyti aiškiai, turime atsipalaiduoti.
Darbą, kurį streso apimtas žmogus atlieka per valandą, atsipalaidavęs žmogus gali atlikti per dešimt minučių. Vis dėlto smarkiai suprastėjęs gebėjimas susikaupti ir priimti sprendimus – ne vienintelė problema, su kuria susiduria stresą patiriantis žmogus.
Stresas sukelia aibę sveikatos sutrikimų: jis padidina širdies ligų ir nutukimo riziką, užaugina vadinamąjį „alaus pilvą“, skatina atsparumą insulinui, o tai dažnai laikoma pirmuoju cukrinio diabeto požymiu.
- Prieš metus Šveicariją sukrėtė dviejų vadovaujančias pareigas einančių specialistų savižudybės. Nesubalansuotas darbo krūvis, beprotiška dienotvarkė, nesibaigiantys skrydžiai į užsienio šalis – tai daugelio vadovų kasdienybė...
- Bendrovės, ignoruojančios faktą, kad vadovaujančias pareigas einantys darbuotojai nuolat persidirba ir patiria milžinišką įtampą, rizikuoja savo pelnu. Turime žiūrėti į stresą kaip rizikos veiksnį, keliantį pavojų sveikatai ir gerai savijautai. Įstatymais numatyta, kad bendrovės privalo pasirūpinti darbo vietos sauga, bet kažkodėl niekas neįvertina streso keliamos grėsmės.
O juk jis – rimta problema, sunkiausiais atvejais galinti pastūmėti žmogų į savižudybę, ką jau kalbėti apie tai, kad stresas neigiamai veikia produktyvumą, efektyvumą ir yra pagrindinė pravaikštų priežastis. Visa tai atsieina bendrovėms milijonus.
- Šiais laikais vadovaujančias pareigas einantys darbuotojai ir specialistai dažnai vyksta į komandiruotes. Kaip darbuotojus veikia dažnos komandiruotės?
- Miego trūkumas, darbas lėktuve ar traukinyje, nesveikas maistas – tai keliaujančiųjų darbo reikalais kasdienybė. Siekdamos sumažinti kelionių išlaidas, bendrovės dažniau renkasi ne verslo klasę, o pigesnius ekonominės klasės bilietus. Visa tai sukelia įvairaus lygio stresą, bet nepamirškime, kad darbo reikalais keliaujantis specialistas ir taip patiria didžiulę įtampą, ruošdamasis pristatymui ir organizuodamas svarbius susitikimus, tad kritinę ribą jis pasiekia dar prieš kelionę.
Patyręs stresą organizmas ima veikti „kovoti ar bėgti“ režimu ir išskiria kortizolį bei adrenaliną, todėl padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, padidėja gliukozės kiekis. Geriausias būdas kovoti su stresu – atlikti keletą nesunkių pratimų ir pakvėpuoti grynu oru, deja, tai ne visada įmanoma.
Darbo reikalais keliaujantys žmonės dažniau būna patalpose, kur oras kondicionuojamas, nėra natūralaus apšvietimo, o šie veiksniai labai svarbūs kovojant su stresu. Žmonės neturi pakankamai galimybių sudeginti streso hormonus, ypač kai grafikas sudėliotas paminučiui.
Dar viena problema – organizmo paros ritmo sutrikimas. Jį taip pat lemia sutrikusi hormonų pusiausvyra – tai yra serotonino, reguliuojančio miego režimą, apetitą ir mūsų nuotaiką, trūkumas. - Kaip panaikinti nepageidaujamus streso padarinius keliaujant?
- Labai svarbu lėtai ir giliai kvėpuoti: įsivaizduokite, kad jūsų pilvas – tai balionas, kuris, jums įkvėpus, lėtai prisipildo oro. Įkvėpę keletą sekundžių sulaikykite orą, tada lėtai iškvėpkite, leisdami balionui subliūkšti. Kai organizmas gauna pakankamai deguonies, jam lengviau kovoti su stresu.
Ne mažiau svarbu gerti daug vandens. Kelionėje patiriamas stresas skatina organizmo dehidrataciją. Skrisdami lėktuvu venkite alkoholinių gėrimų, atsisakykite kofeino ir cukraus, tuomet pasiekę kelionės tikslą jausitės daug geriau.
Jei žmogus baiminasi, kad lėktuvui kylant arba leidžiantis jam gali pasidaryti bloga, siūlyčiau prieš skrydį (ir skrydžio metu) užvalgyti sveiko, lengvai virškinamo maisto ir sėdėti ištiesus kojas.
Venkite maisto, kuriame gausu angliavandenių, verčiau valgykite salotas ir daržoves – jas organizmas greičiau suskaidys, o jūs gausite daugiau energijos. Jei skrydis ilgas, periodiškai pasivaikščiokite salone. Ilgai sėdint vienoje vietoje, sulėtėja kraujotaka kelių srityje, tad būtina ją pagerinti.
- Dėl streso poveikio sveikatai niekam nekyla abejonių, bet ar įmanoma apskaičiuoti, kokią žalą stresas daro ekonomikai?
- Daugybė žmonių eina į darbą, nors nesijaučia ten vertinami ir palaikomi, jiems keliami per dideli reikalavimai ir daromas spaudimas dėl rezultatų. Suprantama, tai neigiamai veikia darbuotojo produktyvumą, nuotaiką, darbo rezultatus, dažniau daromos klaidos, padaugėja nelaimingų atsitikimų, traumų ir netgi mirties atvejų, ką jau kalbėti apie pravaikštas, dėl kurių verslas patiria tiesioginių nuostolių.
Vis dėlto kur kas blogiau, kai žmogus ateina į darbą netinkamos būklės – pavyzdžiui, sirgdamas. Tyrimais nustatyta, kad dėl prezenteizmo (prezenteizmas – tai situacija, kai darbuotojas praleidžia darbo vietoje daugiau laiko, negu nustato darbo sutarties sąlygos. Paprastai turimas galvoje susirgusių darbuotojų elgesys, kai bijodami prarasti darbą jie ir sirgdami eina į darbą, tačiau dėl blogos savijautos dirba ne taip efektyviai nei paprasta) sumažėjęs produktyvumas bendrovėms kainuoja nepalyginamai brangiau nei pravaikštos. Pavyzdžiui, dėl prezenteizmo Jungtinės Karalystės ekonomika patiria 15 trilijonų svarų sterlingų nuostolių, o pravaikštos atsieina tik 8,4 trilijonų...
- Kaip reikėtų kovoti su stresu ir jo padariniais?
- Geriausiai streso hormonus neutralizuosite sudegindami jų išskirtą energiją: pasivaikščiokite, atlikite keletą jogos arba kvėpavimo pratimų. Tam nereikia daug laiko – užtenka vos kelių minučių, – taip pajusite palengvėjimą ir greitai normalizuosite psichologinę būklę.
- Kaip nustatyti, ar žmogus yra apimtas streso?
- Streso lygį galima nustatyti paklausius širdies plakimo ritmo ir palyginus jos dūžių intervalus. Patankėjęs kvėpavimas, pakitusi galūnių temperatūra taip pat signalizuoja, kad žmogus patiria stresą. Streso apimto žmogaus plaštakos ir pėdos atšąla, – juk kuo mažiau galūnėse kraujo, tuo mažesnė tikimybė, kad jis nukraujuos, įkandus plėšrūnui.
- Kokie yra šių laikų stresoriai? Kas labiausiai veikia mūsų psichiką moderniais laikais?
- XXI amžiuje žmonės nuolat jaučia įtampą. Imkime kad ir naująsias technologijas – mūsų dėmesį nepaliaujamai blaško elektroniniai laiškai, telefono skambučiai ir žinutės, pranešimai apie naujienas arba kieno nors veiklą Facebook, Twitter ar tinklaraščiuose. Mes leidžiamės blaškomi, nes nenorime praleisti palankios progos, naujienų ir žinučių.
Deja, rezultatas priešingas. Kaskart, kai koks nors dirgiklis atitraukia dėmesį, prireikia 15 minučių grįžti prie savo darbo. Įvairūs trukdžiai sumažina darbingumą daugiau kaip 500 procentų. Juk susikoncentravę ties vienu darbu, o ne šokinėdami nuo vienos užduoties prie kitos, dirbame daug efektyviau. Leisti dirgikliams griauti mūsų dienotvarkę yra mažų mažiausiai neefektyvu – jie blaško dėmesį, verčia ilgiau užsisėdėti po darbo ir dar labiau didina stresą.
Be to, palaipsniui prarandame teisę į anonimiškumą. Jei einame į pokalbį dėl darbo, didelė tikimybė, kad potencialus darbdavys jau bus įvedęs jūsų vardą į „Google“ paiešką ir patikrinęs mūsų pėdsakus socialiniuose tinkluose ir apskritai internete. Pastaraisiais metais Facebook ir FourSquare pradėta taikyti GPS vietos nustatymo sistema, išmaniųjų telefonų dėka leidžianti atsekti žmogaus buvimo vietą visą parą. Tai irgi didina įtampą.
- Gyvenimo tempui greitėjant, netenkame vis daugiau asmeninės erdvės, kur galima būtų atsipalaiduoti ir atgauti jėgas. Netgi brangiomis poilsio valandėlėmis atsiduodame skaitmeninio pasaulio pagundoms, tokioms kaip Facebook tikrinimas. Nustatyta, kad eilinis aktyvus vartotojas, apsilankęs Facebook, kaskart užgaišta jame 56 minutes. Kas gali būti blogiau?
- Šiais laikais technologijos plėtojasi eksponentiškai augančiais tempais, taigi technologinis stresas niekur nedings. Patiriama įtampa tik dar labiau didės. Todėl būtina išmokti su ja susidoroti – žinoma, pirmiausia reikia nustatyti, ar nesate priklausomi nuo technologijų, ir objektyviai įvertinti, ar išties visą laiką turite būti pasiekiami. Pritaikę keletą taisyklių, išmoksite naudotis technologijomis nevergaudami joms ir tokiu būdu gerokai sumažinsite patiriamą stresą.
- Knygoje rašote, kad įkurti Streso valdymo draugiją jus paskatino asmeninė patirtis. Kokia?
- Būdamas 24 metų įkūriau informacinių technologijų personalo paieškos bendrovę ir išplėtojau daugiamilijoninį verslą. Tačiau buvau jaunas ir nepatyręs, priėmiau keletą netikusių sprendimų. Sprogus aukštųjų technologijų bendrovių burbului, pasikeitė verslo sąlygos, ir aš supratau, kad tie sprendimai virsta tikru išbandymu verslui ir man pačiam. Beveik metus iš paskutiniųjų stengiausi išsaugoti savo bendrovę ir stresas tapo mano nuolatiniu palydovu.
Mane ėmė kankinti nemiga, praradau apetitą ir lytinį potraukį. Buvau ką tik vedęs ir nepaisant to, kad mudu su žmona niekad neturėjome seksualinių problemų, ši santuokinio gyvenimo dalis visiškai išnyko. Mes smarkiai atitolome, netgi apsigyvenome atskirai. Po kurio laiko mūsų santykiai pasitaisė, bet galiausiai vis tiek išsiskyrėme.
Likvidavęs bendrovę, nusprendžiau pakeliauti, kad atitokčiau nuo skyrybų ir žlugusio verslo. Kelionė į Himalajus padėjo suvokti, kokį poveikį man darė stresas, – tada ir nusprendžiau įkurti Streso valdymo draugiją, ne pelno organizaciją, siūlančią pagalbą streso kamuojamiems žmonėms.
- Knygoje stresą lyginate su tiltu. Gal galėtumėte paaiškinti plačiau?
Streso apimto žmogaus organizmas yra kaip tiltas, kurio apkrova viršija leidžiamą normą. Įsivaizduokite, kaip ant tilto užvažiuoja daugybė automobilių, sunkvežimių, vilkikų su priekabomis. O dabar įsivaizduojamu kranu ant jų užkelkite kruizinį laivą ir porą milžiniškų „Boeing 747“ lainerių. Užmeskite ant viršaus dar keliolika tankų ir jūsų tiltas tikrai sugrius. Bet prieš griūdamas, jis ims aižėti ir girgždėti, tokiu būdu leisdamas suprasti, kad kažkas negerai.
Visi streso simptomai – irzlumas, šokinėjimas nuo vienos minties prie kitos, išsiblaškymas, nenoras dirbti ir mankštintis – tai įspėjimas jums. Turite palengvinti apkrovą ir sutvirtinti tilto konstrukcijas.
- Kas atsitiks, jei to nepadarysime?
- Sugriūsite kaip tas tiltas. Turiu galvoje, jus ištiks širdies smūgis arba nervinis išsekimas. Turite sulėtinti tempą, kitaip brangiai už tai sumokėsite. Neskirdami laiko poilsiui ir neleisdami sau atsipalaiduoti sutrikdome organizmo funkcijas. Tad nieko keista, kad žmogus nuolat jaučiasi pavargęs. Streso neįmanoma užčiuopti, todėl žmonės dažnai mano, kad niekas nepastebi pokyčių. Taip nėra.
Gebėjimą atsipalaiduoti būtina ugdyti taip, kaip treniruojate raumenis sporto salėje, – tam reikia praktikos ir stimulo. Išsiugdykite jį savyje ir būsite stipresni, sveikesni, geriau pasirengę kritinėse situacijose palaikyti draugus ir artimuosius, greičiau atliksite darbus. Ignoruokite stresą ir, kad ir kiek apsimetinėtumėt, patirsite nesėkmę tiek asmeniniame, tiek profesiniame gyvenime.
- Savo knygoje „10 žingsnių įveikti stresą“ teigiate, kad sportuojant atsikratoma neigiamų emocijų. Kokią sporto rūšį rekomenduotumėte?
- Nustatyta, kad važiavimas dviračiu yra vienas efektyviausių būdų, padedančių atsikratyti streso, tiesą sakant, gali būti, kad jis efektyvesnis net už meditaciją. Palyginę su situacija prieš trejus metus, matome, kad dabar bendrosios praktikos gydytojai mankštos terapiją skiria pacientams keturiskart dažniau nei įprastus medikamentus nuo streso ir depresijos. Dažnai žmonės pradeda ieškoti vaistų nuo streso, kai šaukštai jau po pietų, nesuvokdami, kad daug sveikiau būtų kasdien praktikuoti tam tikrą metodiką, padedančią susidoroti su įtampa, kol ji neišvedė jūsų iš rikiuotės.
Dviratis – ideali priemonė, nesunkiai prieinama ir nebrangi. Paprastai, apėmus stresui, pagreitėja širdies ritmas, kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir padažnėja, sutrinka deguonies ir anglies dioksido pusiausvyra. Galiausiai deguonies trūkumas smegenyse sukelia dar didesnį stresą. Iš esmės, dviratį minantis žmogus yra priverstas sureguliuoti kvėpavimą, kvėpuoti giliau, kad išstumtų užsilikusį anglies dvideginį. Mankšta ne tik sušvelnina išgyvenamą stresą, bet gali apsaugoti ir nuo būsimo.
Kad ir kokią mankštą nuspręsite išmėginti, netrukus pastebėsite didžiausią jos naudą – ji padeda nukreipti mintis nuo bėdų į visai kitus dalykus. Ne vien todėl, kad esate priversti įsigilinti į tai, ką darote, – mankštinantis išsiskiriantys endorfinai padeda teigiamai mąstyti net ir po mankštos. Jei išgyvenate stresą, fizinė veikla užtikrins reikiamą dvasinę būseną, kad sugebėtumėte nustatyti streso priežastis ir rasti tinkamiausius sprendimus.
- Knygoje aprašote ne tik streso priežastis ir padarinius, bet ir siūlote 10 žingsnių, padedančių su juo susidoroti. Kokie jie?
1. Rūpinkitės savimi, svarbiausia – jūsų sveikata.
2. Naktį gerai išsimiegokite.
3. Giliai kvėpuokite.
4. Gerkite daugiau vandens.
5. Valgykite, kad gerai jaustumėtės, o ne malšindami stresą.
6. Daugiau judėkite, mankštinkitės.
7. Išsiugdykite pozityvų mąstymą.
8. Tapkite savo laiko šeimininkais.
9. Nevergaukite technologijoms, naudokitės jomis.
10. Išmokite sakyti „ne“.
Parengė Jūratė Dzermeikaitė
