Mitybos teoriją, pagrįstą moksliniais tyrimais ir savo pačių patirtimi, Dallasas ir Melissa Hartwigai knygoje „Viskas prasideda nuo maisto: visavertė mityba 30 dienų“ (Tyto alba, 2014) išdėsto paprastai ir aiškiai, o pateikę trisdešimties dienų sveikos mitybos programą parodo, kaip atsikratyti žalingo cukraus potraukio, atkurti natūralaus alkio mechanizmus, kaip valgyti, kad pasisotintume, bet vis tiek numestume svorio ir amžiams pamirštume visokius su gyvenimo būdu siejamų ligų ir negalavimų simptomus.
Lrytas.lt pateikia knygos ištrauką.
Malonumas, pasitenkinimas, emocijos ir įpročiai
Malonumas, pasitenkinimas ir emocijos mūsų smegenyse glaudžiai susiję. Pasitenkinimo grandynas sujungtas su smegenų dalimis, kurios malonų potyrį sustiprina emocijomis, todėl šis tampa raiškesnis ir lengviau įsimenamas. Malonumo, pasitenkinimo ir emocijų derinys verčia siekti pasitenkinimo stimulo, kuriuo gali tapti ir maistas.
Aptariamas maistas – nenatūraliai stimuliuojantis, bet neteikiantis reikiamų maistinių medžiagų, todėl nesukeliantis įsotinimo ir sotumo –liepia smegenims išskirti dopamino – neuromediatoriaus, siejamo su malonumo centru. Dopaminas motyvuoja jūsų elgseną, sustiprina norą valgyti ir sutelkia energiją į valgymo procesą. Jis valdo numatomų pojūčių antplūdį dar prieš atkandant pirmą kąsnį. (Tarkim, darbe užsisvajojate ir pagalvojate apie mėgstamiausią pyragaitį iš kepyklėlės už kampo. Įsivaizduojate jo skonį, kvapą, koks jis minkštas. Susijaudinate ir džiaugiatės vien nuo minties, kad pakeliui namo galėsite tų pyragaičių nusipirkti. Jūs norite jų. Taip kalba dopaminas.)
Grįždami namo užsukate į kepyklėlę, nusiperkate tuziną pyragaičių ir pirmojo atsikandate nė neišvažiavę iš stovėjimo aikštelės. (Žinoma, tas pyragaitis labai vilioja, tačiau stokoja maistinių medžiagų, kurios įsotina, todėl vienu nepasitenkinate.) Smegenys akimirksniu išskiria opioidų (endorfinų – paties organizmo „geros savijautos" junginių), kurie irgi sukelia pasitenkinimą. Išsiskyrę opioidai suteikia malonumą ir emocinį palengvėjimą, mažina įtampą ir apskritai padeda geriau pasijusti.
Ilgainiui nuolat stimuliuojamus šiuos dopamino takus sužadina net menkiausios užuominos apie maistą, tarkim, kai važiuojate pro kepyklėlę, pamatote ką nors valgantį panašų pyragaitį arba tų pyragaičių reklamą per televizorių. Dėl tokios išankstinės dopamino reakcijos (tik prisiminkime pasitenkinimą, patiriamą, jei jam paklūstate) tiesiog neįmanoma atsispirti akstinui tenkinti potraukį. Jūsų noras pavirto poreikiu.
Kokiam akstinui?
Jums nė nereikia išalkti, nes malšinate ne alkį. Tenkinate potraukį. Jau po kelių kelionių į kepyklėlę jūsų atminties grandynas ima sakyti pasitenkinimo grandynui, kad pyragaitis suteiks jums džiaugsmo. Dopaminas žada malonumą, jei tik paklusite akstinui. Taigi jūs neatsispiriate, todėl suvalgote pyragaitį (ar kelis), ir jūsiškiai endorfinai pagerina savijautą (kuriam laikui). Toks uždaras ratas įsisuka vis smarkiau, ir jūs išsiugdote įprotį – tam tikrų signalų sužadinamą nevaldomą kurių nors produktų troškimą.
O tokio troškimo sveiku psichologiniu atsaku nepavadinsi.
Streso padariniai
Stresas – tai dar vienas veiksnys, skatinantis ir stiprinantis nesveikus mitybos įpročius. Ir be kokio ypatingo tyrimo galime pasakyti, kad išgyvendami įtampą daug žmonių valgo stengdamiesi prasiblaškyti ir atsipalaiduoti. Blogiausia, kad lėtinis stresas (kad ir kas jį sukeltų – nerimas ar rūpesčiai, miego trūkumas, įtampa ar prasti mitybos įpročiai) skatina – padedamas mūsų biologijos – persivalgyti.
Stresas turi įtakos pasitenkinimo takų aktyvinimui ir griauna jūsų pastangas valdyti mitybos įpročius. Pagaunate esmę?
Stresas sunkina pastangas atsispirti potraukiui.
Jei patiriate stresą, kyla stiprus noras skaniai pavalgyti (ir patirti pasitenkinimą), tad kur kas tikėtiniau, kad persivalgysite. Dar stresas verčia keisti valgomų produktų tipą, ir, užuot valgę sveikesnį, jūs užsimanote – jau atspėjote – nepaprastai skanaus maisto: saldaus, sūraus ir riebaus. (Kas kamuojamas streso trokšta keptos vištos ir garuose troškintų brokolių?) O jei galiausiai neišvengiamai paklūstate potraukiui, vienas dalykas išties pasitvirtina:
Valgant saldų, sūrų ar riebų maistą stresas lyg ir palengvėja.
Čia įtraukiamas ir senasis gerasis mechanizmas, apie kurį jau kalbėjome, – dopamino ir opioidų takai smegenyse. Patiriame stresą, suvalgome pyragaičių ir iš tikrųjų pasijuntame geriau.
Tačiau kyla pora keblumų. Pirmiausia, veikiant stresui šis stiprus opioidų ir dopamino atsakas smegenų pasitenkinimo centre skatina formuotis įprotį. Ateityje ištikęs stresas privers prisiminti, kaip atsipalaidavote paskutinį kartą suvalgę tų pyragaičių. Tokios patirties atsiminimai saugomi smegenyse, išmokta elgsena greitai atkuriama – ir jūs dar labiau užsimanote pyragaičio. Vadinasi, kitą kartą varginami streso pajusite automatiškai siekiantys pyragaičio.
Užgaidus pyragaitis
Valgymas patyrus stresą skatina persivalgyti iš įpročio, net jei stresas iš tiesų nekamuoja. Todėl išsiugdę su stresu siejamą įprotį netrukus susivoksite ieškantys pyragaičio ir pajutę nuovargį, suirzę ar tiesiog subjurus nuotaikai. (Prisiminkite, potraukis glaudžiai susijęs su emocijomis.) Ilgainiui smegenys ir toliau kurs naujas „pyragaičio" ir „geresnės savijautos" sąsajas, tad šios sąsajos – ir noras valgyti daugiau – tik stiprės.
O dabar paskutinė vinis į streso pyragaičio karstą: streso veikiamose smegenyse pasireiškia ir stipri paskata valgyti, ir nusilpęs gebėjimas valgymą stabdyti. Jūs gal nė nenorite valgyti to pyragaičio, tačiau gebėjimas atsispirti nusilpo, todėl vis tiek valgote. Sakote sau suvalgysią tik vieną, tačiau veikiami streso tikriausiai sukirsite visą pakelį, o tai savo ruožtu vėl sukels nemažą stresą.
Tai uždaras ratas, o jūs turbūt nė nesuvokėte į jį pakliuvę.
Iki šiol.
Žinoma, gyventi be streso mums turbūt nepavyks – toji lygties dalis, deja, greičiausiai išliks. Vienintelė išeitis – susitelkti į kitą dalį ir atsisakyti produktų, sužadinančių tokį nesveiką atsaką į stresą.
Mat tokie smarkiai apdoroti, nenatūraliai stimuliuojantys, visiškai nemaistingi produktai visai neatsitiktinai nuolat mums kelia bėdų. Nieko čia nauja.
Traukite mane iš čia
Dabar tikriausiai jau pritarsite, kad valgomas maistas neturėtų jaukti smegenų. Gal net kiek pyktelėjote, kad valgėte tokius potraukį ir persivalgymą skatinančius produktus. Ir galime kirsti lažybų – jei pasakytume: „Išmeskime visą šį klastingą, suktą maistą iš savo lėkščių visiems laikams ir valgykime tik natūralų, skanų, visavertį, sotų maistą", – gal pakelsite rankas ir sušuksite: „Valio!" Teoriškai taip. Tačiau yra viena problemėlė.
Nesveiko maisto išties sunku atsisakyti.
Pirma, sunku iš esmės pakeisti mitybą, jei esama tiek daug stiprių emocinių sąsajų su valgomu maistu, – juolab jei valgote ne išalkę, o veikiau kaip kokie automatai.
Antra, šis maistas pagamintas taip, kad jo būtų sunku atsisakyti. Piktnaudžiaudamos biologiniais ir natūraliais mechanizmais šiuolaikinės technologijos pavertė tokius produktus nenatūraliu stimulu, perprogramavo pasitenkinimo, emocinius ir malonumo takus mūsų smegenyse ir sukūrė dirbtinį poreikį valgyti jų kuo daugiau. Tikrų bėdų kils tada, kai pasakysime, kokie produktai labiausiai kenkia ir kad juos reikia riboti.
Gal net imsite panikuoti.
Pamanysite: „Niekaip to nepajėgsiu."
Gal net pasakysite sau: „Neišgyvensiu be [mintyse sugalvokite produktą."
Užtikriname jus – pajėgsite. Ir įveiksite šį kelią. Mes jums padėsime. O kai įveiksite, nutiks trys dalykai.
Pirma, vėl galėsite įvertinti natūralius, malonius visaverčio maisto skonius (saldų, riebų ir sūrų).
Antra, malonumas ir pasitenkinimas, kuriuos pajusite valgydami tą puikų maistą, vėl bus glaudžiai susiję su maistinėmis medžiagomis, įsotinimu ir sotumu – pajėgsite liautis valgyti, nes būsite sotūs, o ne tik „pilni".
Trečia, maistas jūsų daugiau nebevaldys. Tikra laisvė.
Apibendrinimas
Maistas, kurį renkatės, turėtų skatinti sveiką psichologinį atsaką.
Saldus, riebus ir sūrus skonis smegenims siunčia malonumo ir pasitenkinimo signalus. Seniau šie signalai buvo skirti padėti ieškoti vertingo maisto ir išgyventi.
Dabar šie skoniai dirbtinai koncentruojami maisto produktuose, o vertingos maistinės medžiagos iš jų pašalinamos.
Taip atsirado maistas be stabdžių – nenatūraliai stimuliuojantis, turintis daug angliavandenių ir mažai maistinių medžiagų, sužadinantis stiprius malonumo ir pasitenkinimo signalus, skatinančius mus persivalgyti, tačiau nesužadinantis sotumo signalų, liepiančių liautis valgyti.
Toks maistas perprogramuoja smegenų malonumo, pasitenkinimo ir emocijų takus, sukelia nevaldomą potraukį, imame valgyti nesąmoningai, ir mums sunku atsispirti. Stresas ir netinkamas miegas šiuos įpročius tik sustiprina.
Būdas pakeisti šiuos įpročius – vėl susieti skanų, pasitenkinimą keliantį maistą su maistinėmis medžiagomis ir sotumu, kaip gamtos ir numatyta.
