Kaip tyrimai parodė, nuolatinis neišsimiegojimas padaro mus bukais, suirzusiais, nesugebančiais susikaupti, išsiblaškiusiais, nelaimingais ir net lemia nutukimą.
Tačiau kai kurie, net ir žinodami, kad miego trūkumas turi tiek daug neigiamų pasekmių, negali lengvai užmigti, vos atsigulę. Gulėdami lovoje ir beprasmiškai bandydami anksčiau užmigti, nors miegas neima, mes jaučiamės tik blogiau.
Kaip sau padėti? Interneto puslapis „Business Insider“ surinko geriausius praktinius patarimus, kurie padės anksčiau užmigti ir pakankamai pailsėti net patiems didžiausiems pelėdoms. Štai jie:
1. Persijunkite į miegamojo rutiną.
Prieš eidami miegoti kiekvieną vakarą atlikite kokius nors atsipalaiduoti padedančius ritualus – taip įpratinsite protą ir kūną pasiruošti miegui. Tai galėtų būti karšta vonia ar skaitymas. Taip kas vakarą daro Billas Gatesas ar įžymi JAV žurnalistė, portalo „The Huffington Post“ įkūrėja, Arianna Huffington ir kiti nemažai pasiekę žmonės.
2. Visiškai pritaikykite savo miegamąjį miegui.
„Sleep to live“ instituto direktorius Robertas Oexmanas portalo „Business Insider“ skaitytojams patarė, kad kambarys, kuriame miegate, turi būti vėsus (18-20 laipsnių Celsijaus) ir tamsus. Jeigu reikia, naudokite šviesos nepraleidžiančias užuolaidas.
3. Nenaudokite telefono kaip žadintuvo.
Dauguma žmonių naudoja telefonuose esančius žadintuvus. Tačiau blogai yra tai, kad dažnai, negalėdami užmigti, pradedame naudoti savo išmaniuose telefonuose esančias programėles, kurios mus stimuliuoja ir trukdo užmigti.
Neleiskite, kad taip atsitiktų.
„Jūsų miegamasis turi būti naudojamas tik miegui ir seksui, niekam daugiau, – patarė R.Oexmanas. – Tai, kad telefone yra žadintuvas, nėra pasiteisinimimas. Nepagailėkite šiek tiek pinigų pigiam žadintuvui įsigyti ir problema bus išspręsta“.
4. Praktikuokite gilų kvėpavimą.
Truputį pasistengus ir pradėjus giliai kvėpuoti, kūnas supranta, kad yra saugu atsipalaiduoti.
Šeimos daktarė Vikki Stark taip aprašo gilų kvėpavimą žurnale „Psychology Today“: „Įkvėpdami įsivaizduokite, kaip švarus ir gaivus oras patenka į jūsų plaučius, keliauja kūnu ir išvalo ląsteles.
Iškvėpdami įsivaizduokite, kad toksinai ir negatyvumas saugiai išteka į atmosferą, o jūsų kūnas atsistato. Susikoncentruokite į tolygų įkvėpimą ir iškvėpimą ir garantuotai pasijausite ramesni bei atsipalaidavę.
Tai nepadės iškart, nes tai – pratimas, todėl jį reikia kartoti, norint pasiekti geriausių rezultatų. Nesustokite, kol pasijusite, kad jūsų kūnas atsipalaiduoja“.
5. Atpalaiduokite raumenis.
Varginančios dienos metu įtampą padės pašalinti „progresyvus raumenų atpalaidavimas“. Jį reiktų atlikti gulint lovoje.
Pratimas paprastas: įtempkite vienus raumenis, tada juos atpalaiduokite ir eikite prie kitos raumenų grupės.
Sietle esančio Natūropatijos miego medicinos instituto direktorė Caherine Darley, progresyvaus raumenų atpalaidavimo techniką siūlo naudoti kojų pirštams atpalaiduoti.
„Suspauskite kojų pirštus ir suskaičiavę iki 7 atpalaiduokite, – patarė C.Darley portale Health.com – Tą patį pratimą atlikite su visais raumenimis nuo pirštų galiukų iki kaklo“.
6. Atlikite proto mankštą.
Avių skaičiavimas yra pasenęs metodas. Miego ekspertė daktarė Vicky Seelall patarė verčiau bandyti suskaičiuoti nuo šimto iki vieneto, praleidžiant kas trečią skaičių.
Ritmingas skaičiavimas nugramzdina į miego būseną, o tai, kad turite praleisti kas trečią skaičių, yra iššūkis protui, dėl to turite labiau susikaupti.
7. Išlipkite iš lovos.
Klivlando Miego sutrikimų centro klinikos daktarė Harneet Walia sako, kad, jeigu negalite užmigti daugiau nei pusvalandį, geriau atsikelkite.
„Kitaip tiesiog treniruojate savo kūną gulėti lovoje ir neužmigti. Ir protas negali jo paveikti“, – paaiškino H.Walia portale „US News“.
Venkite stebėti kokį nors ekraną, o verčiau darykite ką nors raminamo, pavyzdžiui, skaitykite knygą, klausykite muzikos ar net suplaukite indus.
8. Pamirškite jums nerimą keliančius dalykus.
Mintys apie tai, kas nutiks rytoj, kitą savaitę, ar kitais metais, trukdo užmigti.
H.Walia pataria štai ką: „Surašykite jus neraminančius dalykus ant popieriaus. Taip jie apleis jūsų mintis“.
Tai – išties geras pratimas, turint galvoje, kad „ekspresyvus“ rašymas, kaip įrodyta, padeda sumažinti nerimą.
9. Laikykite žadintuvą atokiau.
Labiausiai nemigą sukelia didėjantis nerimas, kad nepakankamai išsimiegosite.
Kad to išvengtumėte, padėkite laikrodį ten, kur jo negalėsite matyti.
„Jokiu būdu negalima vis žvilgčioti į laikrodį. Apgręžkite jį, kad nematytumėte, ką rodo“, – teigia H.Walia.
10. Prisiminkite kažką gražaus.
Jeigu užmigti trukdo tai, kas įvyko šiandien, nukreipkite mintis kur nors kitur.
Štai puikus patarimas, išspausdintas žurnale „Cosmopolitan“: „Įsivaizduokite save kur nors, kas nesusiję su užmigti trukdančiomis mintimis, ir susitelkite į šį scenarijų.
Pavyzdžiui, prisiminkite savo geriausias atostogas. Galvoje atkurkite kuo daugiau jų detalių, tokių kaip vandens pojūtis ant odos, žuvų, kurias matėte nardydami, spalvos, kokteilių, kuriuos gėrėte leidžiantis saulei, skonis“.
Prisiminimo ryškumas padės pamiršti tai, kas jums trukdo atsipalaiduoti.
11. Pakankamai judėkite dieną.
Jūsų kūnas norės pailsėti nuo fizinio nuovargio, kurį patyrėte dienos metu.
„Jeigu sėdite visą dieną, miegas bus prastas, – rašoma portale „Lifehacker“. – Kuo fiziškai aktyvesni būsite dieną, tuo geresnis miegas bus naktį.“
12. Įsigykite kokybiškesnę pagalvę.
Pagalvių tyrėjai (pasirodo, yra ir tokių) nustatė, kad vidutinio minkštumo pagalvės labiausiai tinkamos miegui. Kodėl? Nes pagalvės funkcija – būti atrama galvai ir kaklui.
Kaip parašyta „Oprah“ žurnale, reikia įsigyti nesukeliančią alergijos pagalvę, jeigu manote, kad esate alergiški. Taip pat galite įsigyti apsaugines priemones nuo pagalvėse esančių erkučių, jei manote, kad jums jos trukdo.
13. Apsilankykite pas medikus.
Jeigu vis tiek chroniškai neužmiegate, tuomet, apsilankykite pas profesionalą.
Parengė Giedrė Balčiūtė
