Miego trūkumas skatina įvairias kitas problemas, tarp kurių ir sutrikusi protinė sveikata, tinkamai nepailsėjus padidėja tikimybė nutukti, susirgti širdies ligomis, diabetu ir turėti aukštą kraujospūdį.
Dabar yra pats metas imtis priemonių šioms bėdoms ištaisyti. Čia pateikiami keli geriau išsimiegoti padėsiantys būdai, kuriuos pravartu perskaityti net tiems, kas nesiskundžia prasta miego kokybe.
Greitai užmigti nėra gerai
Tikriausiai manote, jog užmigti vos tik padėjus galvą ant pagalvės yra gerai, tačiau būtent tai rodo, jog jūs nepakankamai miegate. Idealu būtų, jei į sapnų karalystę jūs pasinertumėte maždaug po 12 minučių. Jei užmiegate greičiau nei per 5 minutes, tai ženklas, jog į lovą gultis reikėtų anksčiau.
Jei užmigti negalite ilgiau nei 12 minučių, tai praneša, jog turite kitų problemų. Į tai neįeina neužmigimas, jei jus, pavyzdžiui, kankina stiprūs nugaros skausmai, tačiau jei jūs tiesiog gulite ir spoksote į lubas, bet niekaip negalite užmigti, gali būti, jog jums dėl kažko neramu.
Kai smegenys kamuojamos įvairių minčių, jos neatsipalaiduoja ir priešinasi miegui, todėl vertėtų kaip nors nuraminti savo protą, tačiau jei bet kokiu būdu stengsitės užmigti, tik dar labiau save sunervinsite ir pabloginsite esamą situaciją.
Negalite užmigti? Stenkitės kuo ilgiau nemiegoti
Čia taikoma atvirkštinė psichologija. Stengdamiesi kuo ilgiau neužmigti, jūs apgaunate savo protą.
Glazgo universitete dirbantys mokslininkai atliko tyrimą, kurio metu net dvi savaites prašė tyrime dalyvavusių asmenų stebėti savo miegojimo įpročius. Vienai grupei buvo liepta stengtis kuo ilgiau neužmigti, o kitai dalyvių grupei jokių instrukcijų duota nebuvo. Kuo ilgiau neužmigti bandę žmonės greičiau pavargo ir atsigulę į lovą greičiau užmerkė akis.
Tie, kam sunkiai sekasi pasinerti į sapnų karalystę, daro vieną didelę klaidą. Bandydami užmigti jie nuolatos stebi save ir tikrina, ar jau miega, o tai neleidžia nustoti dirbti smegenims. Naktį bandant kuo ilgiau neužmigti, protas veikia truputį kitaip. Jei norite greičiau užmigti, tačiau tai sunkiai sekasi – gulėdami lovoje stenkitės kuo ilgiau nesumerkti akių; svarbu atminti, kad tuo metu negalima žiūrėti televizoriaus ar skaityti knygos, naršyti telefone.
Kitas būdas yra sužaisti abėcėlės žaidimą, kurio metu išsirinkus vieną temą, pavyzdžiui, augalai ar gyvūnai, šalys, miestai, iš kiekvienos abėcėlės raidės reikia sugalvoti po pasirinktos temos žodį, arba skaičiuoti mintyse nuo 100 iki 1 sakant tik kas 3 skaičius. Tai užima smegenis ir neleidžia jums galvoti apie blogus dalykus, be to, patys žaidimai yra gana nuobodūs, tad ilgai nesudėję akių neišbūsite.
Ryte nenaudokite žadintuvo
Nepatariama naudotis žadintuvu, nebent turite atsikelti labai anksti. Kūnui pakankamai pailsėjus ir įpratus keltis vienodu metu, jums jo nebeprireiks. Jei bijote pramiegoti autobusą į darbą, patariama nusistatyti žadintuvą, kuris jus prikels likus pakankamai laiko susiruošti ir nepavėluoti, tačiau ilgą laiką nubundant be žadintuvo, jūsų organizmas įpras atsikelti dar iki jam suskambant.
Žadintuvai kenkia žmonėms, nes dažniausiai jie pažadina tuomet, kai asmuo yra gilaus miego būsenoje. Kadangi geriausia būtų nubusti gilaus miego ciklo pabaigoje, nuspręskite, kada norite keltis, ir skaičiuodami atgal po 90 minučių trunkančius ciklus sužinokite, kada geriausias metas eiti miegoti. Miegodamas žmogus patiria maždaug 5-6 miego ciklus, tad jei norite nubusti 7.30 val. ryto, į lovą gultis reikėtų apie 22.30 val. arba vidurnaktį.
Nesvarbu, ar išmiegate 8 valandas, ar mažiau, nes artėjant rytui jūsų miegas taps nebe gilus, o toks, kurio metu sapnuojama ir iš kurio lengva pabusti.
Ką daryti, jei nubundate vidury nakties
Kai kuriuos žmones kankina nemiga, priverčianti juos nubusti vidury nakties ir neleidžianti vėl taip pat lengvai užmigti. Jei nubudote dėl to, jog prisiminėte apie rytojaus darbus, užsirašykite į galvą atėjusias mintis ir vėl užmerkite akis.
Jei po 20 minučių jūs vis dar nemiegate, daugelis mokslininkų rekomenduoja išlipti iš lovos. Pastaroji jums turi asocijuotis tik su miegu. Kad ir ką darytumėte, nubudę nežiūrėkite televizoriaus, venkite ryškios šviesos ir telefonų bei kompiuterių ekranų.
Profesorius Jimas Hornesas rekomenduoja užsiimti atpalaiduojančia veikla, kurioje būtų naudojamos rankos ir protas, pavyzdžiui, pasiimti pieštukus ir spalvinti arba spręsti kryžiažodį.
Jei naktį nubundate kelis kartus, tačiau jums nėra sunku vėl užmigti, tai nereiškia, jog turite problemų. Gali būti, jog jūsų organizmas natūraliai naktį suskirstė į dvi dalis. Užrašai ir medicininės knygos iš laikų, kuomet dar nebuvo elektros, dažnai kalba apie pirmą ir antrą miegą. Pasirodo, gana dažnai žmonės išmiega 4 valandas, tada maždaug 1 valandą būna aktyvūs, o po to vėl užmiega 4 valandoms.
Kai kurie tyrimai teigia, jog toks perskirtas miegas yra netgi naudingas, nes tuomet, kai nubundate, išsiskiria hormonas prolaktinas, užtikrinantis gerą nuotaiką. Tuo metu smegenys šiek tiek atsipalaiduoja, o antroji miego dalis tampa ypač maloni.
Neatsisakykite pietų miego
Kiekvienas žmogus yra užprogramuotas tai daryti, tačiau neretai daugelis to vengia. Mūsų organizmuose yra laikrodis, kuris reguliuoja visus procesus, tarp kurių ir nuovargis.
Maždaug nuo 6 val. ryto iki 11 val. dienos mūsų organizmai yra pakankamai aktyvūs, o po 11 val. mes pradedame jaustis mažiau budrūs. Tokia savijauta daugelį kankina maždaug iki 15 val. dienos. Būtent tada, tarp 11 ir 15 val., yra geriausias lakas nusnausti.
Tačiau jei jūs, kaip ir daugelis žmonių, dirbate biure ir negalite kolegų apsuptyje porą valandų tiesiog nusnausti ant sofos, įtikinkite save, jog šis silpnumas ir energijos trūkumas truks tik valandą, o po to jūs vėl jausitės žvalūs. Kad po pietų nesijaustumėte pavargę, atsisakykite antro kavos puodelio ar cukraus turinčių gaminių.
Bijote, jog laiku nepabusite iš miego? Išbandykite tai, ką mokslininkai vadina kavos pertraukėlės miegu. Prieš nuspręsdami užmerkti akis bent trumpam 20-25 minučių poguliui, išgerkite kofeino turinčio gėrimo. Būtent tada, kai pabusite, pajusite kofeino veikimą ir jo suteiktos energijos pliūpsnį.
Sapnai išsprendžia problemas
Didžioji dauguma žmonių, vos tik nubudę ryte, pamiršta, ką tą naktį sapnavo. Tai prisimename tik tada, kai sapnui dar tebevykstant esame pažadinami kitų arba patys sapnai mus priverčia nubusti. Sapnavimas yra lyg natūrali smegenų terapija, išlaisvinanti nuo bet kokio nerimo.
Kartą buvo atlikti moksliniai tyrimai, kurių metu prieš užmiegant savanoriams buvo parodytas skrodimo vaizdo įrašas. Viena žmonių grupė buvo pažadinta vos tik jiems pradėjus kažką sapnuoti, o kita grupė prikelta tiek pat kartų, tačiau tuomet, kai nesapnavo. Kitą rytą jiems buvo parodytas tas pats filmas. Žmonės, kuriems buvo leista sapnuoti, stebėdami vaizdo įrašą nebuvo tokie susinervinę, į ekrane rodomą medžiagą reagavo ramiau. Manoma, jog tai susiję su nerimu, kurio atsikratoma kai sapnuojama.
Kiti panašūs tyrimai patvirtino, kad po sapnavimo pažadinti žmonės galiausiai pradeda sapnuoti malonesnius sapnus, kurių metu smegenys išsprendžia blogas susikaupusias mintis ir padeda atsikratyti abejonių.
Kaip kovoti su staigiu pabudimu po baisaus sapno?
Šį reiškinį patiria maždaug 2 proc. visos planetos gyventojų. Baisaus sapno metu pažadinti žmonės atmerkę akis prieš save išvysta vieną iš savo košmaro personažų. Taip pat gali būti, jog vidury nakties jie atsisėda lovoje, atmerkia akis ir rėkia, nors jų smegenys dar miega. Tokie reiškiniai dažniausiai įvyksta pirmosiomis nakties valandomis, kai žmogus yra gilaus miego būsenoje.
Mokslininkų teigimu, taip nutinka tada, kai smegenims nepavyksta iš gilaus miego stadijos pereiti į nubudimo būseną, tad žmogus tampa lyg zombis ir yra nei pabudęs, nei miega.
Pasak tyrinėtojų, tokį reiškinį dažniausiai sukelia per didelis nuovargis, stresas, karštis ir kiti trukdžiai, pavyzdžiui, šviesos ir triukšmas. Staigaus pabudimo išvengti galima temperatūrą miegamajame stabiliai palaikant ties 18 laipsnių, miegant tamsoje, vengiant storų bei sunkių antklodžių, ir įsigyjant platesnę lovą, kad partneris jums netrukdytų.
Parengė Edita Maračinskaitė
