Žemiau pateikiamas būtiniausių pirkinių sąrašas. Šiuos produktus, pasak P.Holfordo, turėtumėte nuolat turėti savo spintelėse ar šaldytuve. Taip bet kada galėsite paruošti skanių ir sveikų patiekalų.
Vaisiai ir daržovės
Švieži, žemo glikeminio indekso vaisiai – obuoliai, kriaušės, slyvos, abrikosai, uogos; geriausia rinktis ekologiškus.
Šaldytų uogų rinkinys – uogų glikeminis indeksas labai žemas, jose daug bioflavonoidų; šaldytas uogas ištisus metus galima dėti vaikams į maistą.
Šviežios daržovės – salotos, rėžiukai, špinatai, vynuoginiai pomidorai, agurkai, svogūnų laiškai, liucernos, pipirinės, cukinijos, raudonieji svogūnai, česnakai, grybai, brokoliniai kopūstai, kopūstai, baklažanai, paprikos – geriausios tos ekologiškos daržovės, kurias galima valgyti žalias.
Šviežios mažos bulvės – jų glikeminis indeksas žemiausias, nes dar nespėjo savyje sukaupti daug cukraus.
Valgomieji batatai – juose daug antioksidanto beta karoteno.
Šviežios prieskoninės žolelės – bazilikai, plokščialapės petražolės, kalendros ir laiškiniai česnakai.
Avokadai – puiki žemo glikeminio indekso užtepėlė su riekele pomidoro ant viršaus; taip pat galima sutrynus šakute sumaišyti su šlakeliu alyvuogių aliejaus, citrinų sultimis ir paprika; jeigu vaikas valgo, galima įmaišyti šiek tiek malto gvazdikėlio.
Citrinos arba žaliosios citrinos – puikiai tinka išspausti ant žuvies, kad mažiau jaustųsi stiprus jos skonis.
Šviežia imbiero šaknis.
Švieži produktai
Ekologiškas karvių pienas – arba jo alternatyvos: sojų, avižų arba bolivinių balandų pienas – visų jų glikeminis indeksas vidutinis, skirtingai nuo ryžių ir riešutų pieno, kurių glikeminis indeksas aukštas.
Natūralus jogurtas – arba avių ar ožkų pieno jogurtas, kuris lengviau virškinamas; tinka ir sojų jogurtas, kuriame nėra karvių pieno.
Šviežios ar konservuotos sardinės, skumbrės ir rūkytos silkės – tokiose riebiose mažose žuvyse kaupiasi mažiau teršalų ir sunkiųjų metalų nei plėšrių žuvų organizmuose (tunuose ir kardžuvėse), todėl jas vartoti saugiau.
Šaldytuve ir spintelėse laikomi produktai
Ekologiški ir/arba lauke vaikštančių vištų kiaušiniai – kiaušiniai vištų, kurios lesinamos linų sėmenimis, yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Džiovintos ar konservuotos ankštinės daržovės – lęšiai, avinžirniai, itališkos pupelės, daržinės pupelės ar kitos ankštinės daržovės; rinkitės konservuotas vandenyje arba, prieš vartodami, jas gerai nuplaukite, kad pašalintumėte kaip galima daugiau vakavimo skystyje esančios druskos.
Ruginė duona – nesijotų ruginių miltų arba rauginta duona; jeigu vaikui negalima kviečių, įdėmiai skaitykite etiketes, nes kai kurios kepyklos į ruginę duona deda ir šių grūdų.
Stambių avižų paplotėliai – jie maloniai rupios, sunkiai kramtomos tekstūros, jų glikeminis indeksas žemesnis nei smulkintų avižų.
Rupių miltų spagečiai – rinkitės tokius, kuriuose nėra glitimo – rudųjų ryžių ar grikių miltų makaronus; grikių GK žemesnis nei ryžių ar kukurūzų.
Rudieji basmati ryžiai – riešutų skonio, sunkiai kramtomi, įdomesni už baltuosius ryžius, turi žemiausią iš visų ryžių glikeminis indeksas.
Grikių miltų makaronai – pagaminti iš grikių, be glitimo greitai išverda, galima valgyti karštus arba šaltus salotose, su garuose troškintomis daržovėmis ar keptus; ieškokite pagamintų iš 100 proc. grikių miltų, nes kai kurie gamintojai įmaišo ir kviečių.
Bolivinės balandos – gardžios, į ryžius panašios Pietų Amerikoje auginamos sėklos; jose yra visos pagrindinės aminorūgštys, todėl tai puikus baltymų šaltinis, mažai riebalų, bet gausu mineralų; parduodamos sveiko maisto parduotuvėse.
Ekologiškos neskaldytos avižos – parduodamos kai kuriose savitarnos ir visose sveiko maisto parduotuvėse.
Neskaldytų miežių ir ryžių dribsniai – gali būti naudojami vietoj avižų, tačiau juos reikia šiek tiek ilgiau virti; parduodami kai kuriose savitarnos ir visose sveiko maisto parduotuvėse.
Kukurūzų miltai – padažams ir pudingams tirštinti.
Kokosų aliejus – labai tinkamas aliejus maistui gaminti, beveik beskonis, naudojamas tepti ir kepti; kambario temperatūroje yra kietos konsistencijos, karštyje lydosi ir virsta aliejumi; nekelia cholesterolio, kepimo metu neišsiskiria kenksmingi kancerogenai.
Itin tyras alyvuogių aliejus – salotoms.
Sezamų aliejus – skirtas rytietiškiems padažams ir patiekalams gardinti – kuskusui, bolivinių balandų patiekalams ar ryžių salotoms.
Tamaris – sojų padažas, kuriame nėra kviečių; parduodamas kai kuriose savitarnos ir visose sveiko maisto parduotuvėse.
Konservuoti pjaustyti pomidorai – termiškai apdorotuose pomidoruose yra daugiau karotenoido likopeno nei žaliuose, dėl šios priežasties pomidorų patiekalai yra naudingi ir sveiki.
Pomidorų tyrė.
Saulėje džiovinti pomidorai.
Įvairūs padažai – aukštos kokybės makaronų ir aštrių prieskonių mišinių padažai yra puikus produktas, kai trūksta laiko. Juos tereikia sumaišyti su lęšiais, pupomis ar mėsa bei daržovėmis ir patiekti su rupių miltų makaronais ar rudaisiais ryžiais – štai jums greitas, lengvas ir sveikas patiekalas.
Alyvuogės – venkite tų, kuriose yra dažiklių ir priedų.
Moliūgų sėklų sviestas – labai panašaus skonio kaip žemės riešutų sviestas, bet jame daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių ir cinko; tai puikus pakaitalas vaikams, kurie jautrūs riešutams; atidarę laikykite šaldytuve, kad išsaugotumėte lengvai pažeidžiamas omega-3 ir omega-6 polinesočiąsias riebalų rūgštis.
Žemės riešutų sviestas – rinkitės tas rūšis, kuriose nėra cukraus; arba kitų riešutų – migdolų, lazdynų ar anakardžių – sviestą; kokybiškame produkte neturi būti jokių kitų komponentų, išskyrus riešutus ir druską.
Ksilitolis – natūraliai saldus cukraus pakaitalas, kurio glikeminis indeksas žemas; neišbalansuoja cukraus lygio kraujuje ir turi tik trečdalį cukraus kalorijų.
Nekepinti, nesūdyti riešutai ir sėklos – užkandžiams ir valgiui gardinti.
Juodieji pipirų grūdeliai – lengvai jų pabarstę ant riebios žuvies kartu su citrinų ar žaliųjų citrinų sultimis, sumažinsite stiprų žuvies skonį.
Jūros druska – subalansuoti mineralai ir neturi nuo džiūvimo apsaugančių medžiagų.
Daržovių sultinio milteliai – vegetariškas sultinio kubelių pakaitalas be glitimo, mielių ir sojų; galima dėti į patiekalus, nes nereikia, kad ištirptų vandenyje.
Džiovintos žolelės ir prieskoniai – sveiko maisto parduotuvėse ieškokite ekologiškų džiovintų žolelių ir prieskonių.
Nepraleiskite naujienų - lankykitės lrytas.lt svetainėje „Skonis" arba tapkite mūsų draugu „Facebook".
