Knygoje propaguojami tokie metodai, kaip mitybos režimas, mankšta (ir joga), masažas, gydymas vaistažolėmis ir homeopatija – pateikiama konkrečių pratimų, receptų ir pan. Aptariami dažniausiai šiuolaikinius žmones varginantys negalavimai – širdies ir kraujagyslių, nervų sistemos, virškinimo, lytinės funkcijos sutrikimai, nuovargis, nemiga, grybelinės ligos ir daugelis kitų.
Lrytas.lt siūlo paskaityti knygos „Geros savijautos Biblija“ (iš anglų k. vertė Rūta Tumėnaitė; išleido Tyto alba) ištrauką.
Ką valgyti?
Atsiminkite taisyklę – valgykite nuosaikiai ir įvairų maistą. Tuomet turėsite platų pasirinkimą ir puikų valgiaraštį. Žmogui reikia apytikriai 60 procentų angliavandenių, 25 procentų riebalų, 10–15 procentų baltymų, įvairių mineralinių medžiagų ir vitaminų bei daug skysčių – mažiausiai 6–8 stiklinių vandens per dieną.
Angliavandeniai, riebalai ir baltymai
Angliavandeniai – tai cukrūs ir krakmolas, jų esama grūduose ir jų produktuose, pavyzdžiui, dribsniuose, duonoje, ryžiuose, makaronuose, taip pat vaisiuose ir daržovėse. Jie teikia organizmui energijos, kad jis galėtų atlikti savo funkcijas. Sudėtinių angliavandenių (nerafinuotų cukrų) yra ryžiuose, makaronuose, šakniavaisiuose, batatuose, bulvėse, duonoje, šviežiuose vaisiuose ir jų sultyse bei daržovėse.
Jie lengvai perdirbami, nors juos suvirškinti užtrunka ilgiau negu paprastuosius angliavandenius, be to, jų turintys produktai nebrangūs, skanūs ir sotūs. Juos mėgsta sportininkai, nes sportuodami pirmiausia degina angliavandenius.
Sočiųjų riebalų yra raudonoje mėsoje, kiaušiniuose, nenugriebtame piene ir pieno produktuose, iš jų cholesterolio pagaminama daugiau negu iš nesočiųjų riebalų, kurių yra riešutuose ir daugelyje augalinių aliejų. Organizmui riebalų reikia kaip energijos išteklių, jie reguliuoja temperatūrą ir apsaugo gyvybinius organus. Riebalai yra koncentruotas energijos šaltinis ir turi vitaminų A, D, E ir K.
Baltymai – tai organizmo statybinės medžiagos, jie palaiko augimą ir atkūrimą, padeda virškinti ir maitina imuninę sistemą. Daugiausia jų yra mėsoje, žuvyje (ypač keptoje ant grotelių), pieno produktuose, kiaušiniuose, sojų pupelėse ir tofu.
Riešutai, pavyzdžiui, pekaninės karijos, kaštainiai, žemės riešutai, anakardžiai ir graikiniai riešutai yra gausus baltymų šaltinis, kai jie minkšti (riešutams sukietėjus baltymai virsta angliavandeniais). Kai sėklos išmirkomos vandenyje arba pradeda dygti, angliavandeniai verčiami baltymais. Štai kodėl 2–4 valandas pamirkyti vandenyje lęšiai ir tokios sėklos kaip daigintos mėlynžiedės liucernos pupelės, spindulinės pupuolės, kviečiai, avinžirniai ir mirkyti migdolai taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai.
Vitaminai yra gyvybiškai svarbios cheminės medžiagos (išgaunamos iš gyvos medžiagos), ir jų turėtų netrūkti, jei valgomas maistas įvairus. Vitaminų trūkumo padariniai sunkūs. Pavyzdžiui, vitamino C stoka sukelia skorbutą, sunkią odos ligą. Vitamino B stygius sukelia B avitaminozę, o ši savo ruožtu sukelia medžiagų apykaitos pokyčių. Dabar šios ligos retos, bet jeigu organizmui imtų trūkti vitaminų, gali įvykti tūkstančiai kitokių pokyčių.
Beta karotinas (vitaminas A) kovoja su oksidantais ir toksiniais šlakais. Jo gausu morkose, brokoliuose, lapiniuose kopūstuose, persikuose, arbūzuose, kitose žaliose daržovėse, taip pat ir riebaluose. Rekomenduojama paros dozė (RPD) yra 10 000 tarptautinių vienetų (TV), bet tikrai galima ir daugiau, sumaniai renkantis patiekalus iš ką tik išvardytų maisto produktų. Per daug vartoti vitamino A papildų nerekomenduojama, išskyrus žmones, kuriems buvo nustatytas didelis vitamino A trūkumas.
Askorbo rūgštis (vitaminas C) saugo nuo ląstelių mutacijų ir ankstyvo senėjimo, be to, neleidžia oksiduoti riebaus maisto. Jo daugiausia turi daržovės ir vaisiai, ypač brokoliai, žiediniai, gūžiniai ir lapiniai kopūstai, raudonos ir žalios paprikos, bulvės, braškės, citrusiniai vaisiai ir pomidorai. RPD yra 500 mg, tiek nesunkiai gaunama iš minėtų produktų. Tiesą sakant, remiantis neseniai JAV atliktu tyrimu (žr. poskyrį „Papildai“, 68 p.) didžiausias rekomenduojamas kiekis iš visų šaltinių yra 2000 mg, viršijus jį galima pakenkti virškinimo sistemai.
Ląstelių sienos yra riebalinis sluoksninis apvalkalas su vitaminu E viduje. Vitaminas neleidžia riebalams oksiduotis ir sugeria laisvuosius radikalus. Taip pat pailgina raudonųjų kraujo kūnelių, patyrusių ultravioletinių spindulių poveikį, gyvavimą.
Jo turi maisto produktai, kuriuose yra riebalų, kepenys, žalios lapinės daržovės, kviečių gemalai, riešutai, kukurūzų, sojų ir palmių aliejus. RPD yra 400 mg. Tiek ne taip paprasta gauti, nes vitamino E turintys maisto produktai nėra labai mėgstami. Remiantis minėtu JAV tyrimu didžiausias rekomenduojamas paros kiekis – 1000 mg, tai įmanoma tik vartojant papildus. Vartojant dar daugiau gali ištikti insultas.
Mineralinės medžiagos
Mineralinės medžiagos yra neorganinės cheminės medžiagos (gaunamos iš žemės), nedideli, bet būtini jų kiekiai reikalingi kaulams, nagams, dantims ir kraujo ląstelėms formuotis. Tokie mikroelementai kaip kobaltas, varis, cinkas, selenas ir tokios mineralinės medžiagos kaip kalcis, geležis ir magnis, yra būtinosios įvairių reakcijų medžiagos, tiesiogiai arba netiesiogiai veikiančios kaip katalizatoriai, reikalingi sintezei pradėti.
Mikroelementai sudaro dalį maždaug 600 žinomų fermentų, dalyvaujančių organizmo cheminėse reakcijose. Jei kurio nors iš jų trūksta, normaliai organizmo funkcijai gresia neigiami pokyčiai. Bet kuri mineralinė medžiaga, vartojama nesaikingai, gali pakenkti kepenims, kasai ir širdžiai. Mineralinių medžiagų papildų derėtų vengti, nebent gydytojai būtų diagnozavę jų trūkumą.
Atminkite, kepenys daugumos mineralinių medžiagų atsargų sukaupia ilgam.
Labiausiai išreklamuotas yra kalcis, jo apsčiai esama daugelyje maisto produktų, ypač piene, taip pat selenas, kurio RPD yra 55 mg, o didžiausia – 400 mg. Jei vartojama daugiau, gali prasidėti toksinės reakcijos. Seleno turi jūrų gėrybės, kepenys, mėsa ir grūdai.
Vanduo
Vandens reikia visoms organizmo funkcijoms, ypač šalinimui, taip pat kūno temperatūrai reguliuoti. Jo atsargas būtina nuolatos papildyti. Be vandens, gaunamo su daugeliu maisto produktų, organizmui dar kasdien reikia nuo šešių iki aštuonių stiklinių vandens. Didžiausio kiekio nėra. Tik per daug negerkite valgydami, nes vanduo atskiedžia skrandžio sultis.
Pavalgius vandens reikėtų gerti kas dvi valandas ar panašiai visą dieną. Kiti gėrimai turi akivaizdžių trūkumų. Alkoholis, taip pat kava ir šiek tiek arbata, slopina kartu geriamo vandens veiksmingumą. Dauguma gaiviųjų ir pieno gėrimų turi daug cukraus, o tai sutrikdo mitybos režimą. Štai ir priėjome svorio temą.
Kaip mesti svorį
1. Valgykite lėtai. Kuo geriau sukramtote maistą, tuo geriau jis virškinamas. Be to, anksčiau pasijutate sotūs, nes angliavandenius virškinti pradeda seilės, ir į apetito centrą pradedami siųsti signalai „mažinti apsukas“.
2. Venkite rūgščių valgių. Kuo daugiau rūgščių suvartosite, tuo greičiau norėsite valgyti, nes alkį sukelia rūgščių perteklius skrandyje.
3. Venkite alkoholio.
4. Daug judėkite. Joga, pasivaikščiojimas, plaukiojimas, aerobika ir t. t. mažina riebalų kiekį, nes spartina medžiagų apykaitą ir nedidina raumenų masės.
5. Venkite rafinuoto cukraus, daug riebalų ar aliejaus turinčio maisto, sviesto, grietinėlės ir t. t.
Papildai
Papildus reikėtų vartoti atsargiai. 2000 m. balandį JAV nacionalinės mokslų akademijos ataskaitoje (ją minėjau poskyryje apie vitaminus ir mineralines medžiagas) suabejota, ar didelėmis dozėmis vartojami vitaminai tikrai naudingi sveikatai, nes nerasta įtikinamų įrodymų, kad didelės tokių antioksidantų, kaip vitaminai C ar E, dozės gali sumažinti vėžio, širdies ligų, diabeto, Alzheimerio ar kitų lėtinių ligų grėsmę. Anksčiau tyrimais buvo nustatyta, kad beta karotino perteklius kai kuriems žmonėms, ypač rūkaliams, padidina riziką susirgti vėžiu.
Tačiau dabar maisto produktai kitokie negu anksčiau. Neretai dirvožemyje trūksta mums reikalingų mikroelementų.
Dėl trąšų ir kitų chemikalų dabartiniai vaisiai ir daržovės nebėra tokie vertingi kaip anksčiau. Tam tikri vitaminų bei mineralinių medžiagų kiekiai mūsų organizmui būtini, taigi, kai kurie papildai gali būti reikalingi.
Tik nemanau, kad logiška juos vartoti gausiomis dozėmis, ypač jei organizmas gerai juos įsisavina. Be to, nuolat vartojant bet kokias stiprias medžiagas, organizmas ima joms priešintis. Todėl geriant vitaminus, vertėtų daryti pertraukas ir nevartoti didesnės dozės, negu reikia. Galima kaitalioti vienus vitaminus su kitais.
Valgiaraščio sudarymas
Tradicinės medicinos gydytojai skirstydavo maistą į „šildantį“ ir „šaldantį“. Rytuose tai daroma iki šiol. Pavadinimai atsirado stengiantis paaiškinti virškinimą taip, kad visi suprastų. Manyta, kad virškinimas yra procesas, panašus į valgio gaminimą, todėl maisto produktai, skatinantys medžiagų apykaitą, arba maisto vertimą energija, buvo apibūdinami kaip „šildantys“, o tie, kurie lėtina medžiagų apykaitą, buvo vadinami „šaldančiais“.
Maistą ir toliau galime taip skirstyti.
Štai kad ir tokie produktai kaip ėriena, kepenys, vištiena, kiaušiniai, šparagai, baklažanai, žalios paprikos, ropės, persikai, rabarbarai, bananai, figos, ilgagrūdžiai ryžiai, kviečiai, medus ir visi saldumynai, „šildo“, o jautiena, triušiena, žuvis, pienas, margarinas, salotos, salierai, briuseliniai kopūstai, špinatai, kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, bulvės, morkos, agurkai, pomidorai, trumpagrūdžiai ryžiai, žirniai, obuoliai, melionai, apelsinai, arbata, kava ir kartūs produktai „šaldo“.
Keistas dalykas, bet anglų ir amerikiečių valgiaraštis veikiau šaldantis (lėtina medžiagų apykaitą), o rytietiškas valgiaraštis – šildantis (skatina medžiagų apykaitą), galbūt todėl Britanijoje tokia populiari indų ar kinų virtuvė. Mano patarimas – pasirūpinkite, kad jūsų valgiaraštyje pakaktų „šildančių“ produktų.
Nereikėtų pamiršti, kad skirtingi produktai ir virškinami skirtingai. Pavyzdžiui, mėsa ir riebalai virškinami iki keturių valandų (mažiausiai dvi), dauguma daržovių – dvi valandas, o cukrus ir vaisiai paprastai suvirškinami per valandą. Tyrės užtikrina didesnį paviršių fermentų veikimui, todėl suvirškinamos greičiau. Taigi, negerai valgyti iš pradžių ilgai virškinamą maistą, o paskui greičiau virškinamą, nes jau suvirškintas maistas nebeabsorbuojamas ir gali pradėti gesti.
Pusryčių valgiaraštį turėtų sudaryti vaisiai, jogurtas ir dribsniai, kartais šiek tiek baltymų (kiaušiniai, varškė, mirkyti migdolai). Pietūs turi būti sotūs, tačiau turi likti ir laiko popiečio poilsiui ar bent pusvalandžio poguliui. Pradėkite nuo salotų, tada valgykite baltyminį patiekalą (žuvies arba vištienos), daržovių ir daug angliavandenių turinčių produktų (ryžių, bemielės duonos, bulvių, makaronų, batatų, kukurūzų).
Po 45 minučių suvalgykite nelabai saldaus pudingo. Vakarienė turėtų būti lengva, nebent būtų valgoma anksčiau (7–8 valandą vakaro). Valgiaraštyje neturėtų būti sunkaus baltyminio maisto, tarkim, jautienos ar ėrienos, arba aštrių patiekalų, nes jie virškinami ilgiau. Saldumynų vakarais derėtų apskritai vengti.
Kada reikėtų valgyti?
Pietūs turėtų būti sotesni už vakarienę, o ši visada turėtų būti lengva. Po valgio visas virškinimas vyksta maždaug keturias valandas.
Jei vakarieniaujate vėlai, skrandyje lieka nesuvirškinto maisto, nes virškinimo procesas vyksta dalimis. Dalis maisto bus suvirškinta, tarkim, 11 valandą vakaro, kita – 3 valandą nakties.
Kadangi naktį nejudate, maisto ir energijos poreikiai yra minimalūs. Bet jūs vis tiek apkrovėte virškinimo sistemą. Todėl virškinimas užtruks tam tikrą laikotarpį. Kalbama apie dvigubą ar trigubą (dvifazį ar trifazį) virškinimą. Kol gulite lovoje ir miegate, maistas lieka per naktį nepanaudojamas ir nesukelia didelių problemų.
Dauguma jo absorbuojama be reikalo. Organizmui jo nereikia, bet jis vis tiek jį pasisavina. Todėl daug žmonių, kurie gausiai ir vėlai valgo, turi antsvorio problemų.
Dieną jūs dirbate: pusryčiai panaudojami, pietūs panaudojami, o štai vakarienė – ne. Daugelis žmonių valgo lengvus pusryčius, nes sočiai prisivalgo iš vakaro ir jaučia, kad rytais gali išvis apsieiti nevalgę. Tai klaidingas požiūris. Kad ir saikingai, pusryčiauti reikia. Pietūs gali būti sotūs, tačiau būtent vakarienė sukelia svorio problemų.
Persiriję tigrai virškina keletą valandų, tada perteklių išvemia, nes jis nuodingas. Yra tokia jogos atmaina, vadinama bagi – persivalgius maisto perteklius išvemiamas. Pavalgius virškinama tris valandas, o kas liko nesuvirškinta išvemiama. Romėnai taip elgdavosi puotaudami. Nepatariu šitaip atsikratyti suvalgyto maisto, sakau, kad reikia būti saikingiems ir apdairiems.
