Kokie mitybos pasirinkimai vasarą geriausi jūsų organizmui ir savijautai, kokius užkandžius rinktis, ko reikėtų atsisakyti, pataria gydytoja-dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė.
– Kokią teigiamą įtaką mūsų mitybos pasirinkimui daro vasaros sezonas?
– Tai – itin palankus metas mėgstantiems saldumynus, nes šie gali būti lengvai pakeisti sveikomis saldėsių alternatyvomis – šviežiais vaisiais ir daržovėmis, taip pat sultimis ir glotnučiais.
Vasara – puikus metas papildyti organizmą vitaminais ir mineralais, kurių trūksta atslūgus žiemos laikotarpiui: galime mėgautis šviežiomis daržovėmis, uogomis ir vaisiais – pagrindiniu vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltiniu.
Svarbu paminėti, kad nepriklausomai nuo sezono, teisingai subalansuotoje mityboje turi atsidurti vaisiai ir daržovės įvairiomis formomis, pavyzdžiui, sulčių ir glotnučių, kurie padeda kurti gerą savijautą ir sveikatą.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną suvartoti ne mažiau 400 g vaisių ir daržovių, padalintų į penkias porcijas.
Todėl vasarą vaisių ir daržovių ar produktų, pagamintų iš jų, galime suvalgyti net ir daugiau.
Juos bus lengva įtraukti ir į vaikų mitybą – galima pagaminti įvairias vaisių ar daržovių salotas, o norint atsigaivinti – duoti jiems stiklinę sulčių.
– Kurių vitaminų stoką žmonės jaučia vasarą?
– Pasibaigus žiemai pradedame jausti vitamino D trūkumą. Todėl rekomenduojama per dieną bent 15 minučių praleisti gryname ore tam, kad organizmas pagamintų reikalingą šio vitamino kiekį.
Tačiau pats vitaminų trūkumas labiau priklauso ne nuo paties sezono, o nuo mūsų mitybos įpročių.
Vasaros laikotarpiu, žinoma, aprūpinti organizmą vitaminais yra kur kas paprasčiau, galime mėgautis šviežiais produktais ir taip padėti sau.
Mėlynės, gervuogės, vynuogės turi daug K vitamino, abrikosuose, juoduosiuose serbentuose ir vyšniose gausu pektino. Pomidorai – kalio ir likopeno šaltinis.
Vaisių, daržovių sultys ir glotnučiai turi daugelį savybių, kurių turi ir švieži vaisiai bei daržovės, tad šiuos ar kitus vitaminus galima gauti iš vaisių ir daržovių įvairiomis formomis. Jei karštu oru sumažės apetitas mėsos produktams, bėgant laikui organizmui pradės trūkti geležies ir vitamino B12, kuris prisideda prie normalaus imuninės sistemos funkcionavimo, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo, mažina nuovargį.
Vasarą taip pat rečiau valgomos riebiosios jūrų žuvys – pagrindinis omega 3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Todėl ruošdami žalialapių daržovių salotas, nepamirškite jų paskaninti linų sėmenų, rapsų ar alyvuogių aliejumi, įdėti į jas avokado.
– Kokią vasaros mitybą siūlytumėte Jūs?
– Kaip minėjau, nesvarbu, dabar vasara ar žiema – visais metų laikais reikėtų atkreipti dėmesį į tai, ką valgome, stengtis valgyti subalansuotai, saikingai ir kuo įvairesnį maistą.
Vasarą reikėtų valgyti lengvus, sveikus patiekalus, kurių pagrindas – vaisiai ir daržovės. O šiuo metu tai visai nesudėtinga, juk po ranka visada galime turėti šviežių daržovių, žalumynų, uogų ir vaisių.
Turbūt svarbiausia vasaros metu – nepatirti dehidratacijos, todėl vertėtų su savimi visada turėti vandens. Jei esate linkę gausiai prakaituoti, nepakenktų ir mineralų kupinas vanduo.
Su savimi galite turėti 100 proc. vaisių ir daržovių sulčių bei glotnučių. Jais ne tik papildysite savo patiekalus, pavyzdžiui, pusryčius, bet ir atsigaivinsite.
100 proc. sultys labai panašios į tikrą vaisių, taip yra dėl to, kad jose nėra įvairių pridėtinių medžiagų. Sultyse gausu vertingų komponentų, tokių kaip ir vaisiuose bei daržovėse.
Šiuose produktuose daug vitaminų, mineralų, mikro ir makroelementų. Jose taip pat yra nedideli kiekiai proteino ir riebalų, taigi naudinga tiems, kurie nori greitų užkandžių. Tokio pobūdžio sultys gali atstoti vieną iš penkių prieš tai minėtos 400 g vaisių ir daržovių dienos normos.
– Vasara – kelionių metas, kurių metu vis žvalgomės greitų užkandžių. Kokie būtų Jūsų patarimai?
– Kaip kasdien, taip ir per atostogas pirmenybę reikia teikti sveikiems pasirinkimams – šviežioms daržovėms, uogoms, vaisiams.
Žinoma, kartais susiduriame su problema, kad neturime išvykoje jų kur nuplauti. Tokiu atveju, vietoje nesveikų užkandžių rekomenduoju rinktis sveiką alternatyvą – glotnučius ir sultis.
100 proc. sultys ir glotnučiai taip pat yra puiki alternatyva dėl to, kad juos vartojant mūsų organizmas gauna vitaminus, kurių yra vaisiuose ir daržovėse, iš kurių jie yra pagaminti.
Juose nėra konservantų, dažiklių ar kitų dirbtinių priedų, tad jie gali puikiai papildyti kiekvieno mitybą, atgaivinti keliaujant į paplūdimį, iškylaujant ar stovyklaujant. Patogu, kad kelionėje jie nesusitrins.
Puikiu vasaros pasirinkimu ir užkandžiu gali būti ir ledai, ypač vaisiniai ar šerbetas.
– Kokius produktus patartumėte rinktis per karščius, kai žmonės yra mažiau valgūs?
– Sotumo jausmas priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip suvartojamo maisto kiekis, suderinamumas su kitu vartojamu maistu, skysčių sudėtis.
Jei norite kažko lengvo, vertėtų rinktis daržovių salotas su žuvimi, vištienos krūtinėle, pagardintas alyvuogių aliejumi. Tai bus skaidulų, baltymų bei sveikų augalinių riebalų derinys, kuris ilgesnį laiką suteiks sotumo pojūtį ir neapsunkins virškinimo.
Taip pat puikiai tiks neriebios daržovių sriubos ar šaltsriubės, pavyzdžiui, lietuvių labai mėgstami šaltibarščiai.
Venkite riebaluose kepto maisto ir riebių padažų. Verčiau pasigaminkite orkaitėje troškinį iš įvairių daržovių ir ankštinių produktų (pupos, žirniai, lęšiai) arba liesos mėsos, paukštienos.
Jei norite užkandžių – galite pasigaminti šerbetą. Jei tam nėra galimybės ar nenorite praleisti užkandžių gamybai daug laiko, tada pakelis glotnučių ar stiklinė 100 proc. sulčių gali būti puikus sprendimas.
Pagal ES direktyvą, 100 vaisių ir daržovių sultyse negali būti jokio pridėtinio cukraus, konservantų ar kitų dirbtinių priedų.
