Kuo geriausia gardinti kepinius ar karštuosius gėrimus: medumi, ruduoju cukrumi, o gal, pavyzdžiui, agavų sirupu? Kuo šie saldikliai skiriasi vienas nuo kito ir kuris jų geriausias?
Į visus šiuos klausimus buvo bandyta atsakyti interneto svetainėje „The Conversation“.
Mityboje cukrus priskiriamas paprastiesiems angliavandeniams. Visus saldiklius paprastai sudaro vienas ar du pagrindiniai angliavandenių vienetai, tokie, kaip gliukozė, fruktozė ir galaktozė.
Paprastai žodis „cukrus“ vartojamas siekiant apibūdinti saldaus skonio angliavandenius. Bet ne bet koks cukrus yra saldus.
Saldiklių yra pačių įvairiausių. Tai – ne tik baltasis cukrus, bet ir rudasis cukrus, nerafinuotas cukrus, medus. O kur dar saldikliai, kurių dedama į gamykloje pagamintus maisto produktus, tokie, kaip palmių cukrus, melasa, klevų, kukurūzų ar agavų sirupas ir kiti.
Nepaisant didelės įvairovės, visi saldikliai maistiniu požiūriu yra labai panašūs.
Jie yra sudaryti daugiausia iš gliukozės, fruktozės ir cukrozės, kurios yra pagrindinės cukraus formos. Gliukozės ir fruktozės cheminė sudėtis šiek tiek skiriasi, o cukrozė yra iš gliukozės ir fruktozės sudarytas cukrus.
Saldiklius vieną nuo kito skiria ir kilmės šaltiniai (tai gali būti cukranendrės, bitės, vaisiai, nektaras, palmių ar kokosų sultys), skonis ar perdirbimo lygis.
Saldiklių rūšys:
Baltasis cukrus. Taip vadinamas dažniausiai ant mūsų stalo randamas cukrus.
Tai – galutinis produktas, išgaunamas rafinuojant cukranenedrių ar bičių produktą. Rafinuojant drėgmė, mineralai ir sudėtinės dalys, kurios cukrui suteikia spalvą, yra pašalinamos, taip pagaminant baltąjį cukrų.
Šalutinis produktas, kurį sudaro rafinuojant cukrų pašalintos sudėtinės dalys, žinomas kaip melasa.
Nerafinuotas cukrus. Tai – mažiau perdirbtas cukrus.
Rudasis cukrus. Tai – rafinuotas baltasis cukrus, į kurį pridedamas skirtingas melasos kiekis. Nerafinuotas, rudasis cukrus ir melasa turi daugiau sudedamųjų dalių, suteikiančių spalvą iš natūralių šaltinių ar šalutinių produktų, kurie išskiriami iš cukraus jį perdirbant.
Medus. Tai – daugiausiai cukraus turintis nektaras, kurį bitės surenka iš įvairių žiedų. Pagrindinis medaus cukrus yra fruktozė, taip pat yra gliukozės ir cukrozės. Saldus medaus skonis sietinas su didesniu fruktozės, kuri yra saldesnė už gliukozę ir cukrozę, kiekiu. Taip pat apie 17 proc. medaus sudaro vanduo.
Sirupai. Jie gali būti išgauti iš įvairių augalų, tokių, kaip agava, kukurūzai, datulės, vynuogės, klevai ar granatai, sulčių ir vaisių.
Kadangi agavos ir kukurūzai yra sudėtingesni angliavandeniai, jie perdirbimo metu, prieš koncentruojant į sirupą, skaidomi į cukrų. Kukurūzų sirupas dažnai perdirbamas į saldesnę versiją – daug fruktozės turintį kukurūzų sirupą.
Vaisių cukrus. Jis gali būti pagamintas džiovinant ir malant tokius vaisius, kaip datulės. Šio proceso metu gaminamas cukrus turi tokią pat maistinę sudėtį, kaip ir vaisius (pavyzdžiui, skaidulas ir mineralus), bet mažiau vandens.
Ką geriausia rinktis?
Kai kurie tyrimai parodė, kad baltasis cukrus ir didelį kiekį fruktozės turintis kukurūzų sirupas neigiamai veikia mūsų sveikatą. Tad ar reikėtų juos keisti kitokiais saldikliais?
Saldumas ir cukraus kiekis
Kai kurie saldikliai, tokie, kaip medus ar agavų sirupas, turi daugiau fruktozės.
Fruktozė yra saldesnė už gliukozę ir cukrozę, taigi, norint išgauti tokį patį saldumą, jų gali pakakti mažiau, nei baltojo cukraus.
Taip pat meduje ir sirupe yra daugiau vandens. Tad tame pačiame produkto kiekyje, kaip ir baltasis cukrus, yra mažiau cukraus.
Antioksidantų kiekis
Mažiau perdirbtas cukrus paprastai turi daugiau mineralų ir sudedamųjų dalių, kurie augalams suteikia spalvą.
Šios sudedamosios dalys turi didesnį kiekį antioksidantų, kurie padeda saugoti kūno ląsteles nuo įvairių lėtinių ligų.
Nors antioksidantų kiekis datulių sirupe ir melasoje yra žymiai didesnis nei baltajame cukruje ar kukurūzų sirupe, jis vis tiek yra gana mažas, palyginti su gausiai antioksidantais praturtintu maistu.
Pavyzdžiui, reikia suvartoti daugiau nei 500 gramų datulių sirupo ar melasos, norint gauti tokį pat antioksidantų kiekį, koks yra 145 gramuose mėlynių.
Glikemijos indeksas
Pavartojus skirtingus saldiklius skirtingai pakyla cukraus kiekis kraujyje.
Siekiant palyginti, kaip per dvi valandas skirtingi angliavandenių turintys maisto produktai pakelia cukraus kiekį kraujyje, matuojamas glikemijos indeksas (GI) – paskaičiuojamas angliavandenių poveikis gliukozės kiekiui. GI vertinamas nuo 1 iki 100.
Kuo aukštesnis GI, tuo labiau maistas gali pakelti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali lemti ligas. Aukštą GI turintys produktai taip pat paprastai būna mažiau sotūs.
Įvertinus įvairius saldiklius paaiškėjo, kad aukščiausią GI turi daugiausia iš gliukozės sudarytas kukurūzų sirupas. Kaip nurodo interneto svetainė „The Conversation“, jo GI siekia 90.
Tuo metu baltojo cukraus, sudaryto iš 50 proc. gliukozės ir 50 proc. fruktozės, GI yra gerokai mažesnis – 68.
Medaus ir melasos GI yra 55, klevų sirupo – 54.
Mažiausią GI, siekiantį tik 10, turi agavų sirupas. Taigi tiems, kam svarbu kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, verta rinktis šį saldiklį.
Antibakterinės savybės
Medus turi bakterijas žudančių savybių, nes jame yra keletas natūralių sudedamųjų dalių. Bet vis dar neaišku, kaip veikia medus antibakteriškai.
Pagaliau, cukrus mūsų organizmui vis tiek tėra cukrus. Taigi, nors medus, nerafinuotas cukrus, datulių cukrus ar melasa yra geresnės alternatyvos už baltąjį cukrų ar kai kuriuos kitus saldiklius, vis tiek cukraus reikėtų stengtis vartoti kuo mažiau.
