Užkandžiaujant kiekvieną vakarą ilgainiui ne tik padidėja talijos apimtis, bet ir sutrinka miegas, žmogus atsikelia nepailsėjęs, praradęs darbingumą.
Žemiau pateikiami patarimai padės sureguliuoti mitybos įpročius taip, kad vakarinio alkio problema daugiau nebeužklups.
Gerai išsimiegokite. Nustatyta, kad miego trūkumas ne tik stimuliuoja apetitą, bet ir sukelia norą valgyti daug kalorijų turintį maistą, ypač saldumynus. Miego trūkumo ir nutukimo ryšį patvirtino JAV atliktų tyrimų rezultatai. Tie žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas, turi 30 proc. didesnę tikimybę nutukti negu tie, kurie miega ilgiau. Suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti 6,5-8 valandas.
Dieną valgykite reguliariai. Reguliarus valgymas kas 2,5-3 valandas palaiko tolygų energijos lygį visos dienos metu. Jei valgote pusryčius, pietus ir vakarienę, tarp jų užkąskite sveikuoliškų užkandžių. Pavyzdžiui, suvalgykite šviežią vaisių tarp pusryčių ir pietų ar keletą riešutų tarp pietų ir vakarienės. Taip padės stipriai neišalkti ir sotumui palaikyti pakaks mažesnių porcijų. Nepersivalgysite grįžę namo vakare.
Pusryčius geriausia valgyti per 60-90 minučių nuo atsikėlimo. Tinkamas pasirinkimas – į pusryčius įtraukti baltymų. Pavyzdžiui, kiaušinių ar kokteilį su sojų pienu. Baltymai suteikia ilgą sotumo jausmą.
Valgykite daug skaidulų turinčių maisto produktų. Skaidulų turintys produktai ilgam suteikia sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus lygio kraujyje svyravimus.
Svarbu paminėti ir tai, kad šiandien viena pagrindinių antsvorio ar nutukimo priežasčių yra ta, kad dažnai valgomas maistas, kuriame nėra arba yra labai mažai skaidulų. Todėl, nepaisant didelio suvartojamų kalorijų skaičiaus, organizmas gali manyti, kad badauja. Atsižvelgdama į tokį alkį, virškinimo sistema reaguoja pasisavindama iš gauto maisto kiek galima daugiau kalorijų.
Siekiant to išvengti, būtina valgyti skaidulų turinčių produktų: šviežių vaisių ir daržovių, grūdų, ankštinių produktų ir įvairių žalumynų.
Gerkite pakankamai tyro vandens. Per parą reikėtų išgerti apie 1,5-2,0 litrus. Vanduo ne tik malšina alkio jausmą, bet ir suaktyvina medžiagų apykaitą.
Suaugęs žmogus dažnai painioja alkio ir troškulio jausmą, todėl ir vakare, kai norite valgyti – išgerkite stiklinę vandens arba žolelių arbatos. Tai padės numalšinti alkio jausmą.
Beje, vandenį ar kitus gėrimus geriausia gerti pusvalandį prieš arba bent valandą po valgio. Valgio metu negerti. Jeigu valgio metu vis dėlto gerti norisi – rinkitės pusę stiklinės tyro vandens.
Valgykite sočią vakarienę. Vakarienei geriausia rinktis baltymus ir riebalus. Puikiai tiks vištiena ar kalakutiena su garintomis daržovėmis ir avokadų padažu arba riebi varškė su kokosų drožlėmis. Soti vakarienė leis išvengti papildomų užkandžiavimų.
Suplanuokite sveikuolišką užkandį vakarui. Jeigu alkio jausmo numalšinti nepavyksta – suplanuokite sveikuolišką užkandį. Pavyzdžiui, šviežių morkų lazdelių ar indelį jogurto. Nelaikykite namuose nesveikų užkandžių ir greito, šaldyto maisto.
Apibendrinant galima teigti, kad vakariniam alkiui įtakos turi daugelis veiksnių: miegas, mitybos įpročiai, maisto produktų pasirinkimas. Pakankamai miegokite, gerkite tyro vandens, valgykite reguliariai, rinkitės daug skaidulų turinčius produktus ir sočią vakarienę – visa tai padės išvengti vėlyvo persivalgymo ir suteiks geresnę savijautą. Nepersivalgę vakare iš ryto pabusite žvalesni, geresnės nuotaikos ir nusiteikę įveikti visus dienos iššūkius.
