Anksčiau buvo rekomenduojama valgyti penkias vaisių ir daržovių porcijas, iš jų 3 sudarytų daržovės ir 2 – vaisiai. Bet jau ne vienus metus natūraliosios medicinos srityje žinoma, kad daržovių ir vaisių reikėtų valgyti apie 10 porcijų per dieną – atitinkamai 8 porcijas daržovių ir 2 vaisių.
Porcijai apskaičiuoti man labai patinka pasitelkti ranką, tad viena daržovių porcija turėtų būti ne mažesnė nei kumštis.
Nemanykite, kad dabar visą dieną turėsite kramsnoti salotų lapus. Tokį kiekį daržovių suvalgyti bus lengviau, jei jų rinksitės kiekvieno valgio metu. Plakite kokteilius, virkite sriubas, prie mėsos ar žuvies visada rinkitės daržovių garnyrą, įdėkite keletą papildomų daržovių į mėgstamus makaronų ar ryžių patiekalus.
Daržovės – puikus skaidulų šaltinis. Produktai, kuriuose gausu skaidulų, užtikrina lėtesnį cukraus patekimą į kraujotaką ir suteikia sotumo jausmą.
Skaidulos mūsų virškinimo sistemoje sugeria vandenį ir išsiplečia, todėl ilgai jaučiamės sotūs. Esama dviejų skaidulų rūšių: a) tirpios vandenyje lėtina cukraus išsiskyrimą į kraujotaką, ilgam suteikia sotumą (pupelės, lęšiai, avižos); b) netirpios vandenyje apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, jų suvalgę greitai pasijuntame sotūs (visagrūdė duona, rudieji ryžiai, bolivinės balandos).
Labai svarbi daržovių įvairovė, nes kiekvienas maisto produktas turi skirtingą vitaminų ir mineralų kiekį, tad taip užtikrinsite, kad organizmas būtų aprūpintas visomis reikalingomis maisto medžiagomis.
Žinau, kad dabar jums neišvengiamai kyla klausimas apie bulves. Atsakymas paprastas – tai puikus kalio šaltinis, bet jose gausu ir krakmolo, kuris mūsų organizme lengvai virsta gliukoze, todėl greitai pašoka cukraus kiekis kraujyje. Tad norintys sulieknėti, turintys virškinimo problemų ar didesnę riziką susirgti diabetu bulvėmis neturėtų piktnaudžiauti.
Pakanka rinktis keletą mažų bulvyčių prie patiekalo, o jei esate dideli bulvinių patiekalų mėgėjai, pasistenkite juos papildyti baltymais. Bulvinius blynus gardinkite sūdyta lašiša, kugelį – vištų kulšelėmis ir stenkitės, kad cepelinuose būtų pakankamai mėsos.
Nepamirškime, kad bulvių lupenose gerokai daugiau mineralinių medžiagų ir skaidulų, tad jei mėgstate virtas bulves, jas visada rinkitės su lupena. Ta pati taisyklė tinka ir batatams.
Skatinčiau daržoves valgyti sezoniškai – vasarą rinktis daugiau šviežių salotų, rudenį ir žiemą valgyti bulves, morkas, burokėlius, cukinijas, moliūgus ir raugintus kopūstus. Ne vienoje šeimoje dar išlikusios tradicijos raugti agurkus arba konservuoti daržoves – tai puikus priedas žiemą.
Ne kartą savo klinikoje pastebėjau, kad pacientai bijo šaldytų daržovių ir laiko jas nemaistingomis, tačiau ne sezono metu tikrai rekomenduočiau pirkti šaldytus produktus. Dažniausiai jiems užauginti ir prekinei išvaizdai išsaugoti naudojama mažiau chemikalų, nes jie užšaldomi iš karto nurinkus derlių. Rinkitės brokolius ir žiedinius kopūstus, šparagines pupeles, žirnelius. Šie produktai renkami sezono metu ir net užšaldyti turi pakankamą maistinių medžiagų kiekį.
Pasaulyje ir ypač Lietuvoje ekologijos tema dar visai nauja. Vis daugiau parduotuvių ir ūkininkų pradeda siūlyti ekologiškos produkcijos. Dažnai manęs klausiama, ar aš tikiu, kad ekologiškas produktas geresnis. Be abejo, taip. Ekologiškos produkcijos gamintojai privalo laikytis griežtų reikalavimų, yra institucijos, kurios dažnai tikrina tokius gamintojus ir ūkius, o radusios pažeidimų skiria didžiules baudas. Tačiau būkite apdairūs – tik ekologiškais vadinami ir turintys tam tikrą žymėjimą produktai atitinka šiuos reikalavimus.
Rinkodaros specialistai jau seniai suprato, kad pasitelkę tam tikrus terminus gali lengvai prisivilioti klientus, tad atsiminkite – jei ant pakuotės užrašyta „sveikas“, „kaimiškas“, „be cukraus“, „natūralus“ ir t.t., tai dar nereiškia, kad šis produktas iš tiesų sveikas ar geresnis už parduodamą greta, – šios sąvokos nereglamentuojamos, tad gali būti vartojamos labai laisvai.
Žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų, valgyti žalias daržoves gali būti sudėtinga. Tokiu atveju siūlyčiau rinktis lengvai garintas, smulkiai pjaustytas, fermentuotas – jos neapsunkina virškinimo sistemos. Puikus būdas palengvinti daržovių virškinimą – salotų užpilui rinktis citrinų sultis arba ekologišką nepasterizuotą, nefiltruotą obuolių sidro actą. Jį reikėtų maišyti su aliejumi, užpilti ant salotų ir palikti bent 5–10 min.
Dažnai pastebiu, kad mano pacientai ir pažįstami žmonės, išvirę daržoves, išpila vandenį. Kaskart pasidaro gaila pagalvojus, kiek maistinių medžiagų ką tik buvo prarasta, tad labai rekomenduočiau tokį nuovirą pasilikti ir naudoti troškiniams, sriuboms ar padažams. Galima jį užšaldyti supilsčius į ledukų formeles ir panaudoti vėliau.
Prisipažinsiu, nesu sulčių šalininkė ne todėl, kad nemėgčiau jų skonio, tiesiog manau, kad geriant sultis ne tik prarandame mums taip reikalingas skaidulas, bet ir gauname gana daug cukraus. Tarkim, viena didelė stiklinė apelsinų sulčių gali sudaryti net trečdalį paros cukraus normos.
Tad vienintelės sultys, kurias rekomenduočiau, yra žalių daržovių: špinatų, brokolinių kopūstų, salierų, agurkų, salotų lapų ir t.t. Paskaninti jas galima įdėjus morką ar keletą burokėlių, visą citriną ir gabaliuką šviežio imbiero.
Deja, sutikau tik keletą žmonių, kurie turi kantrybės spausti sultis iš žalių daržovių, pati esu tai bandžiusi, bet kartais reikia labai daug daržovių, kad gautum keletą stiklinių sulčių. Daug geresnė alternatyva – daržovių ir vaisių kokteiliai, juose išsaugomos ne tik skaidulos, bet ir mums reikalingi vitaminai. Beje, tokie kokteiliai gerokai maistingesni, gali pakeisti vieną iš dienos patiekalų.
Norint, kad kokteilis būtų maistingas, svarbu, kad jame būtų pakankamai baltymų. Galite dėti riešutų, sėklų ar net įberti baltymų miltelių. Svarbu skaityti jų sudėtį, vengti baltymų, kuriuose pilna jums nesuprantamų medžiagų ar net saldiklių. Jei turite vaikų, kokteiliuose galite paslėpti daržoves, mažieji net nepajus, jei į banano ir uogų kokteilį įpjaustysite žiedinio ar paprasto kopūsto. Ne vieną mamytę išmokiau šių gudrybių.
Man labai patinka žaliavalgiški receptai, todėl ir vaikų taip mėgstamus saldumynus pasistenkime keisti gerokai sveikesnėmis alternatyvomis.
Per savo gimtadienį paruošiau žaliavalgišką šokoladinį tortą – labai gardus ir net mano draugai, kurie nebūtinai yra sveiko maisto šalininkai, mėgavosi juo.
Valgykite daugiau daržovių, jei jūsų šeimoje buvo vėžio ligos atvejų. Tyrimai patvirtina, kad tam tikros daržovės turi nuo vėžio saugančių savybių. Mokslininkai rekomenduoja valgyti kuo daugiau žalios spalvos lapinių daržovių, brokolinių, žiedinių, kitų rūšių kopūstų, svogūnų, česnakų. Norint apsisaugoti nuo prostatos vėžio, rekomenduojama reguliariai valgyti keptų ar troškintų pomidorų, nes juose gausu likopeno. Jie tinka ir širdies bei kraujagyslių ligų prevencijai.
Viena didžiausių Harvardo universiteto atliktų studijų parodė, kad žmonės, valgantys daug daržovių ir vaisių, turi mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Reikėtų rinktis kuo daugiau žalių lapinių daržovių, tokių kaip špinatai, salotos, lapiniai, brokoliniai kopūstai ir pan.
