Kaip kintant maisto racionui ne tik pasirinkti sveikatai palankius produktus, bet ir tuos, kurie padėtų saugoti figūrą? Išeitis labai paprasta – valgykite košes.
Mitybos specialistė Indrė Trusovė bei maisto tinklaraščio autorė Kristina Pišniukaitė atskleidžia, kaip košės gali padėti sumažinti nesveiko užkandžiavimo norą ir palaikyti reikiamą energijos balansą šaltuoju metu.
Atšalus orams dalį iš maisto gaunamos energijos tenka atiduoti organizmui šildyti, todėl norisi sotesnio ir dažnai riebesnio maisto. Trumpėjančios dienos, nuolatinis šviesos stygius, šaltis verčia augti mūsų apetitą. O mažėjantis energijos kiekis sąlygoja nesveikų užkandžių ir saldumynų poreikį.
Košė – tai sprendimas, kuris gali padėti išvengti šių problemų. Valgant tinkamai subalansuotas košes galima sustiprinti ir pailginti sotumo jausmą, mažesne kalorijų sąskaita suteikti organizmui daugiau energijos, sumažinti apetitą, pagreitinti riebalų deginimą ir atsikratyti troškimo smaližiauti. Prie „Malsenos“ iniciatyvos „Prisiviriau košės“ prisijungusios I. Trusovė ir K. Pišniukaitė pataria, kokią košę rinktis vertingiausia.
„Visadalių grūdų avižinėje košėje yra daug skaidulų, kurios užtikrina sklandų organizmo darbą, gerą virškinimą, palaiko žemą cholesterolio kiekį ir stabilų cukraus kiekį kraujyje. O tai reiškia, kad nepajausime staigaus alkio, todėl neteks griebtis greitų ir dažnai nesveikų užkandžių. Valgydami avižinę košę mes taip pat pasisaviname nemažai magnio, cinko, geležies, fosforo“, – teigia kulinarinio tinklaraščio ir knygos autorė K. Pišniukaitė.
Anot I. Trusovės, košė gali padėti ne tik sveikai maitintis, bet ir numesti svorio ar palaikyti norimą kūno svorį. Yra atlikta tyrimų, kurie įrodo, kad tie, kurie reguliariai valgo košę, pasižymi mažesne kūno mase ir lieknesne talija.
„Yra įrodyta, kad pusryčiams renkantis lėtai virškinamų angliavandenių, tokių kaip avižos ar sėlenos, jie padeda deginti kalorijas sportuojant net tris kartus greičiau. Valgant sudėtinius angliavandenius cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip smarkiai kaip valgant apdirbtus angliavandenius, kurie greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje. O būtent insulinas yra labai svarbus faktorius metant svorį – dėl sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje galite lengviau deginti riebalus“, – teigia I. Trusovė.
Atidžiai rinkitės košės priedus
Tačiau, anot mitybos specialistės, košė savaime nėra naudinga organizmui, jos nauda priklauso ir nuo paruošimo būdo. Nereikėtų apgaudinėti savęs teigiant, neva valgote sveiką košę, kai ją gardinate daug cukraus turinčia uogiene, karamelės ar šokolado padažais ar kitais sveikatai nepalankiais priedais.
„Kad sotumas lydėtų ilgiau, nepamirškite košės pagardinti geraisiais riebalais: sėklomis, riešutais, riešutų kremu, kokosų aliejumi, avokadu. Jei mėgstate saldžias košes, gardinkite jas uogomis ar vaisiais“, – teigia I. Trusovė.
Jeigu norite saldesnės košės, neskubėkite jos gardinti cukrumi. Vietoje jo galite rinktis obuolių ar bananų tyrę, kuri suteiks ne tik natūralaus saldumo, maistingųjų medžiagų, bet ir sotumo.
„Į mitybą visada rekomenduoju įtraukti sezoninius vietinius produktus. Dabar, rudenį, košę galime gardinti obuoliais ir cinamonu, kriaušėmis, slyvomis ar net moliūgų tyre. Mano patarimas – neįsileisti rutinos. Šiandien košė su obuoliais ir cinamonu, rytoj – su trintomis braškėmis, poryt – su riešutų sviestu ir bananais, o kitą dieną – gal net ir sūri košė su keptu varškės sūriu? Košėms tinka patys įvairiausi skoniai – eksperimentuokite ir paverskite kiekvieną rytą maža švente“, – teigia K. Pišniukaitė.
Košė – net ir netoleruojantiems glitimo
Košė – ne tik sveikatai palankus maistas, padedantis ugdyti sveikos gyvensenos įpročius. Ji patraukli ir tuo, kad puikiai tinka net ir glitimo netoleruojantiems ar augalinę mitybą propaguojantiems žmonėms.
„Iš savo skaitytojų itin dažnai sulaukiu klausimo – kokiuose avižiniuose dribsniuose nėra glitimo? Pačios avižos savyje glitimo neturi, tačiau yra pakuojamos ten pat, kur ir miltai, todėl yra kryžminės taršos galimybė. Tačiau tai pakenkti gali tik itin jautriems ar celiakija sergantiems žmonėms, todėl jeigu šia liga nesergate, galite drąsiai rinktis avižines košes.
Kita alternatyva – rinktis grikių, ryžių košę, kuri neturės net ir kryžminės taršos galimybių. Košę mielai renkasi ir vegetarai, veganai, nes ją galima virti nebūtinai su sviestu ir pienu, o rinktis augalinį pieną, gardinti riešutų sviestu, mėgstamais vaisiais, uogomis ar riešutais“, – patarimais dalinasi K. Pišniukaitė.
Sočios ir maistingos košių idėjos rudeniui
Žymios šalies tinklaraštininkės dalinasi košių receptais, kurie praturtins mitybą visomis svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis.
I. Trusovės košė su kiviais ir uogomis
Maistinga ir soti košė, kuri patiks tiek mažiems, tiek dideliems.
Vienai porcijai reikės: 50 g avižinių dribsnių, ketvirtadalio a. š. malto cinamono, vieno a. š. moliūgų sėklų, 150 ml pieno.
Papuošimui: vienas a. š. medaus, kivis, šiek tiek aviečių ir šilauogių (tinka šaldytos), vienas a. š. linų sėmenų, vienas a. š. migdolų drožlių.
Avižinius dribsnius sumaišome su moliūgų sėklomis ir cinamonu, tuomet užpilame šiltu pienu. Viską išmaišome ir leidžiame šiek tiek pabrinkti. Kol košė brinksta, papuošiame ją pjaustytais kiviais, uogomis, užpilame šiek tiek medaus ir pabarstome linų sėmenų, migdolų drožlių.
K. Pišniukaitės košė – ir veganams, ir glitimo netoleruojantiems
Ši košė yra augalinės kilmės, tad tinkama visiems – ir visavalgiams, ir veganams, ir alergiškiškiems ar netoleruojantiems pieno produktų bei pagaminta tik iš sveikatai palankių produktų.
2 porcijoms košės reikės: 1 stiklinės viso grūdo avižinių dribsnių, 2 stiklinių migdolų pieno, vieno a. š. klevų sirupo, 1 a. š. linų sėmenų, 1 a. š. kokosų drožlių.
Košei papuošti ir paskaninti: 1 a. š. riešutų sviesto, 1 banano, saujos šilauogių, migdolų drožlių ir ispaninio šalavijo sėklų.
Į puodą beriame avižas, pilame pieną, išverdame. Į išvirtą košę pilame klevų sirupo, beriame kokosų drožles ir linų sėmenis, išmaišome. Uždengiame puodą, patraukiame nuo ugnies ir palaikome dar keletą minučių. Patiekiame su riešutų sviestu, bananais, šilauogėmis, migdolų drožlėmis ir ispaninio šalavijo sėklomis.
