Kodėl žuvis tinkama augančiam organizmui?
Prieš apžvelgiant tinkamiausias vaikams valgyti žuvų rūšis, būtina žinoti, kodėl vaikams žuvys tokios naudingos. Be aukštos kokybės baltymų, vitaminų ir mineralų, žuvis yra puikus sveikų riebalų, tokių kaip omega – 3 riebalų rūgštis šaltinis. Šie sveikieji riebalai yra būtini besivystančioms vaiko smegenims, nervų sistemai ir regėjimui.
Tyrimai įrodė, kad vaikams, kurie valgo žuvį bent kartą per savaitę, sekasi geriau mokytis. Omega – 3 riebalų rūgštys padeda vystytis vaikų smegenims, todėl padidėja intelekto koeficientas ir pagerėja skaitymo bei rašybos įgūdžiai.
Taip pat tyrimai rodo, kad vaikai, kurie bent kartą per savaitę valgo žuvį, miega geriau, todėl jų koncentracija dieną yra geresnė. Oksfordo universiteto tyrimas atskleidė, kad Omega – 3 riebalų rūgščių kiekis kraujyje padidina vaikų gebėjimą mokytis ir geriau elgtis. Gaunantys Omega – 3 riebalų rūgščių vaikai moka geriau skaityti ir turi mažiau su atmintimi susijusių problemų. *
Žuvies, kurioje yra omega – 3 riebalų rūgščių, vartojimas taip pat yra susijęs su 1 tipo diabeto mažinimu vaikams. Omega – 3 riebalų rūgščių vartojimas taip pat padeda sustiprinti odos ląstelių membraną ir gali sumažinti tam tikrų odos vėžio formų riziką. Omega – 3 riebalų rūgščių daugiai randama tokiose žuvyse kaip kaip lašišose, silkėse, skumbrėse, sardinėse, ančiuviuose ir vaivorykštiniuose upėtakiuose.
Taip pat kai kurios žuvys – ypač lašišos ir kardžuvės, turi daug vitamino D – kaulus stiprinančios maistinės medžiagos, kurios natūraliai yra nedaugelyje maisto produktų. Vitaminas D yra reikalingas kaulams ir dantims stiprinti. Taip pat žuvis ir jūros gėrybės yra puikus liesų baltymų šaltinis, būtinas vaiko organizmo vystymuisi, ypač greito augimo metu. Baltymai yra būtini nuolatiniam audinių, įskaitant kaulus, odą ir raumenis, ir augimui.
Trys naudingiausios žuvys vaikams
Lašiša
Renkantis lašišą gali būti šiek tiek painu – tarp laukinių ar fermose išaugintų žuvų variantų yra iš ko rinktis. Vis dėlto yra rimta priežastis, kodėl ši didinga žuvis išlieka toks populiarus tėvų ir vaikų valgio pasirinkimas: joje yra pilna vitaminų ir ją galima panaudoti daugybėje receptų. Be to, lašišos skonis yra neabejotinai geras.
Lašišoje yra ne tik didelis kiekis naudingųjų omega 3 – riebalų rūgščių, bet ir nemažai vitamino D bei B, kurie yra itin naudingi augančio organizmo veiklai. Vitaminas B yra labai naudingas vaikų nervų ir kraujo ląstelėms, taip pat yra gyvybiškai reikalingas smegenų sveikatai.
Vitamino D dažnai stinga vaikams, gyvenantiems mažai saulėtose vietovėse. Vitamino D kiekis suteikia vaikui energijos, gydo depresiją, nemigą. Vitaminas B ir D taip pat teigiamai veikia vaiko kaulinę struktūrą, odą, nagus bei plaukus. Lašišoje, be šių naudingų medžiagų, taip pat yra seleno, kuris padeda apsaugoti kūną nuo laisvųjų radikalų žalos.
Laisvieji radikalai silpnina ląsteles ir taip jos tampa labiau pažeidžiamos, didėja tikimybė susirgti ligomis ir virusais. Lašiša taip pat turi vieną iš mažiausių pavojingo vaikų organizmui gyvsidabrio kiekį.
Upėtakis
Skirtingai nuo tam tikruose ūkiuose auginamų žuvų rūšių, gėlavandeniai vaivorykštiniai upėtakiai yra puikus pasirinkimas vakarienei, nes jie yra užauginti ekologiškai atsakingai. Taip pat juose gausu B grupės vitaminų, be to, jie yra minkštos tekstūros ir švelnaus skonio, kurį natūraliai mėgsta vaikai.
Daugeliu atžvilgių išaugintas fermoje upėtakis yra saugesnis už laukinius upėtakius, kuriuose gali būti vaikams kenksmingų medžiagų. Upėtakiai, kaip ir lašišos, turi ne tik didelį kiekį naudingųjų omega 3 – riebalų rūgščių, bet ir nemažai vitamino D bei B, kurie yra itin naudingi augančiam organizmui. Upėtakyje esančios naudingosios medžiagos stiprina organizmą bei kovoja su organizmą apnikusiomis infekcijomis. Omega – 3 riebalų rūgštys gerina širdies, kraujagyslių veiklą, stiprina kaulinę sistemą, o B grupės vitaminai stiprina smegenų veiklą, padeda susikoncentruoti. Paruošti upėtakius taip pat yra daugybė būdų – galima kepti upėtakių kepsniukus, daryti iš šių žuvų kotletus, suktinukus, virti žuvies sriubą. Upėtakis puikiai tinka su citrina ir prieskoninėmis žolelėmis, tokiomis kaip krapai, čiobreliai ar petražolės.
Tunas
Konservuoti arba švieži tunai vis dar yra viena iš geriausių žuvų, tinkamų vaikams. Tunuose yra fantastiškas maistinių medžiagų sąrašas – daug omega 3 – riebalų rūgščių, taip pat daug vitamino A ir magnio, stiprinančio augančio organizmo nervinę funkciją. Vis dėlto prieš įsigyjant tuno filė, būtinai paklauskite, kaip buvo sugauta žuvis – taip galima nustatyti, ar žuvyje gali būti gyvsidabrio.
Pirkdami tuno konservus, visuomet atkreipkite dėmesį į jų galiojimo terminą. Tuną ruoškite kaip filė patiekalą, o tuno konservus galima naudoti įvairioms salotoms bei sumuštiniams, skirtiems vaikams.
Kitos žuvys
Kitos žuvų ir jūros gėrybių rūšys, laikomos geriausiu pasirinkimu vaikams, yra krevetės, menkės, šamai, krabai, jūrų šukutės, šapalai, tilapijos, sykai, upėtakiai, ešeriai, plekšnės, ančiuviai, moliuskai ir omarai. Šios žuvys taip pat turi gana didelį omega – 3 riebalų rūgščių kiekį ir nemažai vitaminingų medžiagų.
Na, o turint omenyje tas žuvis, kurių vaikams reikėtų vengti, tai yra tos žuvys, kuriose yra daug gyvsidabrio, įskaitant ryklį, kardžuvę bei karališkąją skumbrę.
Kiek žuvies valgyti?
Ekspertai teigia, kad norėdami iš žuvies gauti naudos sveikatai, vaikai turėtų valgyti žuvį 2 – 3 kartus per savaitę, vis dėlto jų porcijos turėtų būti akivaizdžiai mažesnės nei suaugusiųjų. Štai kaip atrodo turėtų atrodyti tinkama porcija žuvies pagal amžių. Jaunesni nei 6 metų vaikai: 1 porciją uncijos per savaitę. 6–8 metų vaikai: maždaug 1 – 2 porcijos per savaitę. 9 metų ir vyresni vaikai: porcijos didėja, kai augančiam organizmui reikia daugiau kalorijų, iki 1 – 3 porcijų per savaitę (tokios porcijos rekomenduojamos ir suaugusiesiems). Jei vaikas yra nepratęs valgyti žuvį, ekspertai teigia, jog jį reikia pratinti tai daryti pamažu. Teigiama, kad vaiką reikėtų vaišinti žuvimi pirmiausia mažais kąsniais, o vėliau padidinti žuvies kiekį.**
Jei vaikas bus verčiamas iš karto valgyti didelį žuvies gabalą, tai jį gali atbaidyti nuo žuvies valgymo.
Pateikiame du žuvų receptus, kurie tinkami mažiesiems
Žuvienė su grietinėle
Ingredientai:
- 200 g lydekų arba lašišų filė;
- 2 morkos;
- svogūnas;
- pusė poro;
- 2 bulvės;
- 200 ml grietinėlės;
- 1 l vandens;
- žiupsnelis maltų juodųjų pipirų;
- aliejaus.
Gaminimo būdas:
Morkas ir svogūnus supjaustykite kubeliais, porą – griežinėliais. Apkepinkite keptuvėje. Sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir užvirinkite. Tada įdėkite pjaustytas bulves ir virkite 10 min. Įdėkite į sriubą išvalytą ir kubeliais pjaustytą žuvį, pagardinkite pipirais. Virkite 5 min. Prieš baigdami įpilkite grietinėlės ir pagardinkite prieskoniais.
Lašišos – upėtakio tortas
Ingredientai:
- 4 rūkytų lašišų gabalėlių
- 200 g upėtakio file
- 200 ml grietinėlės
- 1 v. š. virtų morkų, pjaustytų kubeliais
- 50 g špinatų, trintų
- 100 g lašišų filė
- 1 v. š. žalių žirnelių
- 100 g trapios tešlos
- Krevečių, papuošimui
- Druskos, pipirų
Gaminimo būdas:
Iš upėtakio filė ir 100 ml grietinėlės pagaminti faršą, pagardinti druska ir pipirais. Pusę faršo išmaišyti su morkomis, kitą pusę – su špinatais. Viską padėti šaltai. Iš lašišos filė ir likusios grietinėlės pagaminti faršą, sudėti žirnelius. Torto formą iškloti tešla. Tešlą kepti orkaitėje apie 15 min. (200 °C). Leisti atvėsti. Tada dėti sluoksnį upėtakio faršo su špinatais, uždėti du gabaliukus rūkytos lašišos. Užtepti lašišos faršą ir uždėti likusius rūkytos lašišos gabalėlius. Ant jų dėti likusį upėtakių faršą. Kepti 170 °C įkaitintoje orkaitėje, vandens vonelėje apie 30 minučių. Papuošti krevetėmis ir kiaušinių trynių sviestu (4 virti tryniai, 60 g sviesto, druskos, juodų pipirų, uoginės paprikos ir šlakelis citrinos sulčių. Viską išmaišyti elektriniu maišytuvu).
* Sagari Gongala „11 Health Benefits Of Omega-3 For Kids“, MomJunction, paskelbta 2020 m. gegužės 20 d.
** „Kids and Omega -3’S : A Valuabe For Parents“, Kvaroyartic, paskelbta 2020 m. birželio 16 d. https://www.kvaroyarctic.com/blog/kids-and-omega-3s-a-valuable-manual-for-parents
