Širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi įtakos gali turėti daugybė faktorių, tarp jų – sveikatai nepalanki, nesubalansuota mityba, todėl galvojant apie širdies ligų prevenciją būtent mitybai reikėtų skirti daugiau dėmesio: vengti sočiųjų riebalų turinčių produktų, į kasdienį mitybos racioną įtraukti daugiau daržovių, vaisių ir būtinai – žuvies ir jūros gėrybių.
Didžiosios blogybės – sotieji riebalai, angliavandeniai ir druska
Gaunami su maistu sotieji riebalai veikia kraujo lipidus, arterijų funkcijas, kraujospūdį, sukelia trombozę ir kraujagyslių uždegimą, tokiu būdu smarkiai padidindami tikimybę susirgti koronarine širdies liga ir insultu. Sočiųjų riebalų daugiausiai rastume lašiniuose, raudonoje mėsoje, sūryje, grietinėje ar grietinėlėje, majoneze, šokolade. Be to, sočiuosius riebalus sintetina ir pats organizmas.
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl sočiųjų riebalų rekomenduojama vartoti kuo mažiau, yra tai, kad sočiųjų riebalų vartojimas gali padidinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, o kuo daugiau kraujyje „blogojo“ cholesterolio, tuo labiau išauga rizika susirgti širdies ligomis.
Norint sumažinti bloguoju cholesteroliu vadinamų mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį, pirmiausia reikėtų vartoti mažiau sočiųjų riebalų turinčių produktų ir organizmą aprūpinti didelio tankio lipoproteinais (DTL) arba kitaip – geruoju cholesteroliu. Didelio tankio lipoproteinai suriša mažo tankio lipoproteinus, nuneša juos į kepenis ir pašalina kartu su tulžimi per žarnyną. Vadinamo „gerojo“ cholesterolio gauname vartodami produktus, turinčius nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, žuvį ir jūros gėrybes.
Nesaikingas angliavandenių ir druskos vartojimas taip pat gali būti vienas iš rizikos faktorių susirgti širdies ligomis. Nesaikingas druskos vartojimas itin neigiamai veikia kraujospūdį, o rafinuoti angliavandeniai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti organizmo atsparumą insulinui. Šiuo atveju svarbu atskirti sudėtinius angliavandenius nuo rafinuotų, nes sudėtiniai angliavandeniai organizmui yra būtini, o rafinuoti gali būti kenksmingi.
Rafinuotus angliavandenius galima išskirti į dvi grupes:
Cukrūs: rafinuotas ir perdirbtas cukrus, aukštą fruktozės kiekį turintis kukurūzų ar agavų sirupas – produktai, kuriuose yra monosacharidai ir disacharidai.
Rafinuoti grūdai: tai grūdai, iš kurių pašalintos pluoštinės dalys, kuriose yra vitaminų, mineralų, ląstelienos ir antioksidantų. Pavyzdžiui, balti miltai, pagaminti iš rafinuotų kviečių.
Kadangi iš rafinuotų angliavandenių yra pašalinami beveik visos skaidulos, vitaminai ir mineralai, juos galima laikyti „tuščiomis“ kalorijomis – valgome, tačiau naudos organizmui neduodame. Rafinuoti angliavandeniai greitai virškinami ir turi aukštą glikemijos indeksą, todėl jų dėka kraujyje stipriai didėja cukraus ir insulino kiekis. Aukštas glikemijos indeksas maisto produktuose siejamas su padidėjusia persivalgymo ir įvairių ligų rizika.
Kodėl į kasdienės mitybos racioną turėtume įtraukti daugiau žuvies ir jūros gėrybių?
Jūrų produktai – svarbus Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys, patekusios į organizmo ląstelių membranas, padidina jų elastingumą. Sukaupta nemažai įrodymų, kad Omega-3 mažina miokardo infarkto ir staigios širdinės mirties dėl grėsmingų ritmo sutrikimų riziką. Jūrų žuvys (skumbrė, silkė, lašiša, menkė, jūros lydeka, jūros ešerys, pikša, paltusas, plekšnė ir kitos), moliuskai, vėžiagyviai, jūrų kopūstai – puikus maistas, juose daug geresnis riebalų-baltymų santykis. Žuvyse gausu naudingų polinesočiųjų riebalų rūgščių ir nedaug cholesterolio.
Omega–3 riebiosios rūgštys turi ir kitų svarbių vaidmenų organizme:
Padeda palaikyti normalią smegenų veiklą. Smegenys energiją gali gauti dvejopai – iš gliukozės arba iš riebalų. Gliukoneogenezė (riebalų ir baltymų pavertimas gliukoze) padeda užtikrinti, kad viso organizmo, o tame tarpe ir smegenų ląstelėms nepritrūktų energijos net ir tuo atveju, jeigu kurį laiką jos negautume su maistu. Yra naudingos odai ir plaukams. Žuvyje esantys polinesotieji riebalai padeda išsaugoti raumenų tonusą, lėtina natūralius odos glebimo procesus, maitina plaukų folikulus, taigi skatina jų augimą, stabdo retėjimą ir padeda atstatyti sveiką plauko struktūrą.
Žuvies produktuose ir jūros gėrybėse taip pat yra medžiagų apykaitai svarbių baltymų ir nepakeičiamųjų amino rūgščių, kurių negamina pats organizmas ir kurių negalime gauti su augaliniu maistu. Baltymų skaidymui organizmas išnaudoja net 20-30 kilokalorijų, tad organizmui intensyviai dirbant labiau skatinama medžiagų apykaita. Be to, baltymai užtikrina daugelį organizme vykstančių procesų. Baltymų trūkumas gali turėti neigiamos įtakos raumenų vystymuisi, medžiagų apykaitai, organizmo gebėjimui kovoti su infekcijomis, bendrai fizinei ir emocinei savijautai.
Žuvyje ir jūros gėrybėse taip pat yra svarbių vitaminų bei mineralinių medžiagų. Jūrinės žuvys yra puikus vitamino D ir jodo šaltinis. Vitaminas D padeda palaikyti normalią kalcio absorbaciją ir koncentraciją kraujyje, normalią raumenų funkciją ir imuninės sistemos veiklą. Jodas padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir pažinimo funkciją, taip pat svarbus normaliai energijos apykaitai ir odos būklei.
Kiekviena žuvų ar jūros gėrybių rūšis unikali savo sudėtimi, tad tam, kad organizmą aprūpintumėte reikiamomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais bei mineralais, valgykite kuo įvairesnių žuvies produktų bent 2-3 kartus per savaitę.
Ką pasigaminti?
Žuvies ir jūros gėrybių receptų – gausybė, tad monotonijai kasdienės mitybos racione vietos tikrai neturėtų atsirasti. Siūlome jums išbandyti du nesudėtingai pagaminamus ir sveikatai palankius patiekalus.
Midijos su pomidorais ir svogūnais (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 500 gramų midijų (jei gliaudytos – 200 gramų);
- 2 pomidorų;
- 1 citrinos;
- 1/2 saldžiojo svogūno;
- 5-7 lapelių šviežio baziliko;
- 2 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus;
- Druskos ir pipirų pagal skonį.
Midijas nuplaukite po tekančiu vandeniu, nuvalykite ant kiautelių likusius nešvarumus. Pabelskite į vienos midijos kiautelį (gyvos midijos nuo garso turi užsiverti) ir atidžiai apžiūrėkite visas midijas – tos, kurių kiauteliai nėra užsivėrę, išmeskite. Midijas virkite ant vidutinės kaitros. Kai kiauteliai pradės atsiverinėti, pridenkite puodą dangčiu, sumažinkite ugnį ir pavirkite maždaug 7 minutes. Jei patiekalui nuspręsite naudoti šaldytas midijas, atšildžius jas pakepinkite keptuvėje 5-7 minutes.
Kol midijos gaminsis, pasiruoškite daržoves. Pomidorus supjaustykite plonais griežinėliais ir išdėliokite vienu sluoksniu ant lėkštės. Saldųjį svogūną supjaustykite plonais pusžiedžiais ir sudėkite vienu sluoksniu ant pomidorų, šiek tiek pagardinkite druska ir apibarstykite smulkintu šviežiu baziliku.
Indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų ir vienos šviežiai spaustos citrinos sultis. Pagardinkite maltais juodaisiais pipirais.
Paruoštas midijas išgliaudykite ir sudėkite ant pomidorų ir svogūnų, užpilkite alyvuogių aliejaus ir citrinų sulčių padažu ir leiskite kelias minutes pastovėti, kad skoniai įsigertų, o tuomet skanaukite.
Lašiša vokeliuose (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 300 gramų lašišos filė;
- 100 gramų pievagrybių;
- 1 morkos;
- 2 valgomųjų šaukštų sviesto;
- 1 valgomojo šaukšto šviežiai spaustos citrinos sulčių;
- Ryšulėlio rėžiukų salotų;
- Žolelių,
- druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį.
Morką nuplaukite ir nuskuskite jos paviršių, tuomet tuo pačiu skustuku supjaustykite ją plonomis juostelėmis (jei norite, morką galite tiesiog sutarkuoti stambesne tarka). Rėžiukų salotas nuplaukite ir nusausinkite, pašalinkite stiebus. Vietoj rėžiukų galite naudoti ir jūros kopūstus. Pievagrybius supjaustykite griežinėliais. Į indą sudėkite rėžiukus, morkas ir pievagrybius, pagardinkite citrinos sultimis ir smulkintomis žolelėmis, nedideliu kiekiu druskos ir maltais juodaisiais pipirais. Jei norite, galite dėti ir kitų jūsų mėgstamų daržovių – smulkiai pjaustytų kalafijorų, brokolių, paprikų.
Jei lašiša su odele, ją nupjaukite ir filė padalinkite į dvi lygias dalis. Nepamirškite žuvies nuplauti po tekančiu vandeniu ir nusausinti popieriniu rankšluosčiu.
1/4 salotų padėkite į šoną, o likusią dalį padalinkite pusiau ir sudėkite ant dviejų folijos ar kepimo popieriaus lakštų (jei naudosite foliją, patepkite ją nedideliu kiekiu aliejaus – taip kepimo metu daržovės prie jos neprilips). Ant salotų dėkite druska ir maltais juodaisiais pipirais pagardintus lašišų gabaliukus, ant jų – prieš tai atidėtą salotų dalį ir po gabaliuką sviesto. Folijos ar kepimo popieriaus lakštus susukite kaip vokelius, kraštelius tvirtai užlenkite, kad neištekėtų sultys. Pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 200 laipsnių ir kepkite maždaug 20 minučių, priklausomai nuo lašišos filė storio. Prieš patiekiant vokelius praverkite.
