Visa paslaptis – į mitybą įtraukti daugiau skaidulinių medžiagų.
Skaidulos naudingos ne tik geram virškinimo sistemos darbui, reguliariam tuštinimuisi, bet ir žarnyne esančioms gerosioms bakterijoms maitintis ir daugintis. Šios bakterijos itin svarbios imuninei sistemai, ir ne tik – jos turi daug įtakos kūno svorio reguliavimui.
Moksliniai tyrimai atskleidė, kad nutukusių žmonių organizme randama mažiau gerųjų bakterijų, todėl į mitybą patariama įtraukti daugiau skaidulų, kurios yra šių bakterijų maistas.
JAV buvo atliktas įdomus tyrimas: 12 savaičių tyrimo dalyviai – 15 apkūnių žmonių – galėjo valgyti neskaičiuodami kalorijų, tačiau turėjo padidinti skaidulų kiekį ir suvartoti tam tikrą baltymų kiekį. Paaiškėjo, kad net ir neribodami mitybos, tyrimo dalyviai vidutiniškai per dieną suvartojo 260 kilokalorijų mažiau.
Tad ką valgyti, norint pamaitinti gerąsias bakterijas? Kokiuose produktuose yra daugiausia skaidulų?
1. Avižiniai dribsniai
Turbūt nėra geresnio produkto pusryčiams – ir ypač kalbant apie skaidulų kiekį jame. Tai puikus tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų šaltinis.
2. Pupelės ir kitos ankštinės daržovės
Ar žinojote, kad pupelėse yra dvigubai daugiau skaidulų nei bet kokiose daržovėse? Tad kuo daugiau jų valgysite, tuo geriau pasirūpinsite gerosiomis bakterijomis. Taip pat puikus skaidulų šaltinis – bet kokios kitos ankštinės daržovės: žirniai, lęšiai, pupos ir kitos.
3. Linų sėmenys
Nepamirškite ir linų sėmenų, kuriose yra daug skaidulų. Šiose mažytėse sėklelėse glūdi didelė jėga. Barstykite ant salotų ar košės, dėkite jų į glotnučius.
4. Uogos
Vienas skaniausių būdų aprūpinti organizmą pakankamu skaidulų kiekiu. Uogose yra daug sėklų, o sėklos – tai skaidulos. Pusėje puodelio mėlynių ar aviečių yra 4 g skaidulų, o tame pat kiekyje braškių – 2.
5. Brokoliai
Tai ne tik mažai kalorijų ir daug naudingų medžiagų turinti daržovė. Tai daržovė, kuri priverčia žarnyną dirbti kaip laikrodis. Norint gauti daugiau skaidulų patartina valgyti kuo mažiau apdorotus brokolius, tačiau tinka ir lengvai apvirti ar garuose troškinti brokoliai.
6. Šviežios ir džiovintos slyvos, kriaušės, obuoliai
Ar žinojote, kad pati naudingiausia vaisių dalis – odelė? Būtent joje slypi daugiausiai netirpių skaidulų, o minkštime – tirpių.
7. Špinatai
Špinatus dėkite į salotas, kokteilius, sriubas ar antruosius patiekalus. Tai ne tik vienas pagrindinių ingredientų gaminant sveikas salotas ar glotnučius, bet ir vienas geriausių skaidulų šaltinių. Viename dubenėlyje špinatų – 4 g.
8. Avokadai
Kitas produktas, kuriame gausu skaidulų, – avokadas. Tai labai maistingas vaisius, kuriame yra yra vitamino K, folio rūgšties, kalio, vitamino B6, vitamino B5, vitamino E ir vitamino C. Avokade mažai angliavandenių ir gausu sveikųjų riebalų.
9. Jogurtas, kefyras ir kiti rauginto pieno gaminiai
Juose esančios natūralios gerosios bakterijos (probiotikai) skatina žarnyne gyvenančių bakterijų veiklą. Dėl to spartėja virškinamojo trakto veikla, neužkietėja viduriai.
10. Raugintos daržovės
Rauginti kopūstai, pomidorai, morkos, česnakai ar kitos daržovės – ne tik skanus, bet ir labai naudingas skaidulų šaltinis. Tad vartokite jų dažniau.
11. Ispaninio šalavijo sėklos
Berkite porą valgomųjų šaukštų šių sėklų į kokteilį, ant salotų – su šiuo kiekiu gausite 5 g skaidulų.
12. Visagrūdė duona
Visagrūdėje duonoje taip yra daug skaidulų, kurios itin naudingos žarnynui ir imunitetui.
Parengta pagal delish.com
