Žmonėms, kurie turi padidėjusį cholesterolio kiekį, padidėja infarkto ir insulto rizika. Nors kai kurie žmonės paveldi aukštą cholesterolio kiekį, tai dažniausiai yra gyvenimo būdo rezultatas.
Rūkymas, alkoholio vartojimas, nesveika mityba ir sėdimas gyvenimo būdas – visa tai didina cholesterolio kiekį kraujyje. Įpročių keitimas dažnai yra pirmoji pagalba siekiant natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį.
Nerūkyti, mažinti alkoholio vartojimą, daugiau judėti – tai pakankamai aišku visiems. Tačiau norint pakeisti mitybą reikia žinoti, nuo ko pradėti.
Pradėkite mažinti cholesterolio kiekį jau nuo pusryčių. Štai kokių keturių blogiausių pusryčių įpročių dietologai rekomenduoja vengti, jei turite aukštą cholesterolio kiekį.
1. Praleidžiate pusryčius.
Pakylate iš lovos, apsivelkate drabužius ir bėgate pro duris. Kas turi laiko ryte ką nors pasigaminti, jau nekalbant apie tai, kad reikia dar ir suvalgyti? Tačiau pusryčių praleidimas gali padidinti cholesterolio kiekį.
„Įrodyta, kad pusryčių valgymas sumažina bendrojo ir blogojo cholesterolio) kiekį“, – sako registruota dietologė amerikietė Kathryn Piper. 2020 m. atlikta metaanalizė parodė, kad žmonių, kurie praleido pusryčius, blogojo cholesterolio kiekis buvo vidutiniškai 9,24 mg/dL didesnis nei tų, kurie dieną pradėjo nuo pusryčių.
Ir ne – kavos puodelis nelaikomas pusryčiais. Rekomenduojama suvalgyti nors nedidelį patiekalą ar užkandį, pavyzdžiui, indelį jogurto.
2. Jūs valgote nepakankamai baltymų.
Jei jūsų pusryčių žvaigždė dažniausiai būna angliavandeniai, gali būti, kad jums trūksta būtinos maistinės medžiagos – baltymų.
„Stabilizavę cukraus kiekį kraujyje, ilgiau išliksite sotūs, išvengsite atsitiktinių ir vėlyvų užkandžių, o be to, tai palaiko sveiką cholesterolio kiekį“, – sako dietologė Lacey Dunn.
Tradiciniai pusryčių produktai paprastai turi daug angliavandenių: tai skrebučiai, avižiniai dribsniai, blynai, vaisiai, jogurtas, vafliai... Tačiau yra daug galimybių visa tai praturtinti baltymais.
Skrudintą duoną patiekite su kiaušiniais, į avižinę košę įmaišykite kiaušinio baltymą arba iš vakaro išsikepkite kalakuto krūtinėlę ir ruoškite gardžius sumuštinius.
3. Renkatės rafinuotus angliavandenius, o ne turinčius daug ląstelienos.
„Maisto produktų, kuriuose yra daug rafinuotų angliavandenių, pasirinkimas yra vienas iš blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl cholesterolio, ir vienas iš lengviausių spąstų, į kuriuos galima patekti, nes į šį sąrašą patenka daug populiarių pusryčių produktų“, – sako dietologė Sharon Puello.
Dieta, kurioje yra daug rafinuotų angliavandenių, gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Rytą pradedant nuo saldžių dribsnių, spurgų, pyragaičių, blynų, riestainių ar bet kokių kitų rafinuotų angliavandenių, gali smarkiai padidėti širdies ligų rizika. Mokslininkai išsiaiškino, kad vos viena ar dvi papildomos rafinuotų angliavandenių porcijos per dieną gali padidinti koronarinės širdies ligos riziką 10–20 procentų. Tačiau pridėjus vieną ar dvi porcijas nesmulkintų grūdų, rizika gali sumažėti tokiu pat santykiu.
Rinkitės nesmulkintus grūdus ir vaisius, o ne rafinuotus angliavandenius, o taip pat įtraukite sveiką baltymų ir riebalų porciją – būsite sotūs ir sveiki.
4. Dažnai pusryčiams renkatės dešreles ir šoninę.
Nors kartais pusryčiams galima pasimėgauti tokiais produktais, kaip šoninė ir dešrelės, tai neturėtų atsidurti jūsų lėkštėje kasdien.
Perdirbtuose mėsos produktuose gausu natrio ir sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti kraujospūdį ir cholesterolį bei padidinti riziką susirgti tam tikromis vėžio formomis.
Norėdami mėgautis šiais maisto produktais nepadidindami cholesterolio, stebėkite porcijos dydį ir stenkitės jais mėgautis tik porą kartų per mėnesį.
Parengta pagal „Eat this“.
