Maistas – pagrindinis mūsų sveikatos ir ligų valdiklis, visų svarbesnių gyvenimo įvykių bendrystės statramstis. Tai statybinė medžiaga, iš kurios sudarytos mūsų smegenys, suteikiančios galimybę mąstyti, jausti, patirti emocijas, ypatinga medžiaga, iš kurios sukurtas mūsų kūnas ir kurią matome veidrodyje.
Maistas – tai ne vien produktai, bet mus formuojanti substancija. Tai kodėl taip sunku tinkamai maitintis?
Dauguma žmonių apie sveiką maistą ir mitybą susimąsto norėdami numesti svorio. Žmonėms įkalta į galvą matyti maistą tik vienu kampu, bet tai didelė klaida. Taip, tinkami produktai tinkamu laiku gali padėti numesti svorio, tačiau norint išlaikyti pasiektus rezultatus ir džiaugtis procesu, reikia pakeisti pačią maisto sampratą. Žmonės turi būti motyvuoti valgyti sveiką maistą. Jie turi kelti aiškų klausimą, kodėl.
Tik taip bet kokios mitybos schemos bus galima laikytis, nors į šį aspektą labai ilgai žiūrėta pro pirštus! Suvalgytas maistas ne tik papildomais kilogramais nusėda ant pilvo, bet ir veikia mūsų gebėjimą susikoncentruoti, bendrauti su kitais, netgi suteikia galimybę daugiau arba mažiau uždirbti. Nuo pasirenkamo maisto priklauso mūsų miego kokybė, organizmo atsparumas ligoms, odos grožis ir išvaizda apskritai; tai, ką renkamės valgyti, netgi turi įtakos mūsų gyvenimo trukmei. Niekas kitas nedaro tiek įtakos daugeliui mūsų gyvenimo sričių kaip maistas. Pats laikas pradėti gerbti maistą ir įvaldyti mitybos meną, pakeisiantį kiekvieną gyvenimo aspektą – liks tik stebėtis.
Pagrindinė knygos pirmosios dalies tema – mokslas, nagrinėjantis mitybą ir riebalų deginimą. Dauguma programų, skirtų riebalų masei mažinti, dėmesį skiria kalorijų skaičiavimui, bet jose neatsižvelgta į pagrindinį dalyką: ką kūnas darys su suvartotomis kalorijomis, priklauso nuo tam tikrų esminių veiksnių.
Štai todėl du vienodai sveriantys žmonės, besilaikantys tos pačios dietos, gali reaguoti į ją skirtingai: vienas riebalų atsikratys, o kitas – ne. Knygoje atskleidžiami pagrindiniai medžiagų apykaitos valdikliai, apie kuriuos greičiausiai nesate girdėję. Mes turime atitinkamų hormonų riebalams deginti ir jiems kaupti, bet tradicinėse lieknėjimo programose tam skiriama per mažai dėmesio. Tad čia aptariama, kaip tam tikras maistas ir medžiagos gali veikti šių hormonų veiklą, pateikiami tyrimais pagrįsti įrodymai apie tai, kaip maistas ir maistingosios medžiagos gali pagerinti darbinę atmintį ir gebėjimą susikaupti, ryžtą sprendžiant problemas ir tiesiogine prasme gaminti arba naikinti smegenų ląsteles, aprašomas procesas, kaip pažaboti užkandžiavimą dėl streso ir įgalinti intuityvų valgymą.
Kad būtų lengviau pritaikyti naujas žinias, knygos autorius sudarė moksliniais įrodymais grįstą 30 dienų programą, kuri padės numesti svorio, suaktyvinti medžiagų apykaitą ir hormonų veiklą bei pagerinti smegenų funkciją.
Iš anglų kalbos vertė Loreta Alechnavičiūtė-Hoffmann.
Ištrauka iš Shawno Stevensono knygos „Mitybos menas“
Protarpiais greiti ir įsiutę
Šiandien turime daug gerai dokumentuotų protarpinio pasninko variantų. Kai kurie siūlo įprastai valgyti vieną dieną, o kitą dieną – pasninkauti (valgyti labai mažai arba visai nevalgyti: ne daugiau kaip 500 kcal per parą pasninko dienomis). Dar yra variantų, siūlančių įprastai valgyti penkias dienas, o tada dvi nevalgyti, ir vėl nuo pradžių. Kitais atvejais rekomenduojama po 24 valandas pasninkauti vieną du kartus per savaitę. Dar kitais tiesiog siūloma atsisakyti suplanuoto valgymo režimo ir užkandžiauti, kai tik pasitaikys galimybė.
Beveik du dešimtmečius nagrinėdamas šią sritį mačiau, kaip vienos metodikos atsiranda, o kitos dingsta. Vis dėlto vienas iš didžiausią sėkmę žmonėms atnešančių dalykų yra nevalgymo laikotarpio per parą nustatymas. Tas laikotarpis turi trukti 12–16 valandų (čia yra daug erdvės manevrams!), bet, remiantis įrodymais, pravarčiausia parą suskirstyti į 16 valandų nevalgymo ir 8 valandų valgymo laikotarpius.
Nors protarpinio pasninko tipų yra ne mažiau nei asmenybių tipų filme „Greiti ir įsiutę“, tyrimai rodo maždaug panašų poveikį: ta nauda, apie kurią tuoj sužinosite, iš esmės stebėta taikant daugumą metodikų. Vis dėlto sumanaus protarpinio pasninko lenktynių automobilio ir jo vairuotojo sėkmė yra valgymo ir nevalgymo laikotarpio kasdien laikymasis.
Protarpinis pasninkas gerina medžiagų apykaitą
Kaip jau išsiaiškinome ankstesniuose skyriuose, mūsų medžiagų apykaitą daugiausia tvarko hormonai. Protarpinis pasninkas tuo ir ypatingas, kad jo laikantis ima keistis hormonai ir saugyklose kaupiami kūno riebalai tampa prieinamesni. Specialistų recenzuojamame nutukimo tyrimų žurnale „Obesity“ rašoma, kad laikantis protarpinio pasninko tarsi perjungiamas metabolinis jungiklis ir vietoj riebalų kaupimo įjungiamas jų deginimo metabolizmas. Tai reiškia, kad kūno riebalai (laisvų riebalų rūgščių ir iš jų kilusių ketonų pavidalu) pradedami naudoti degalams. Vertimas: protarpinis pasninkas perjungia riebalų kaupimo programą į jų naudojimą.
Antrame skyriuje pasakodamas apie hormonų vaidmenis mūsų medžiagų apykaitos spektaklyje, rašiau, kad insulinas linkęs riebalus laikyti, o jo dvynys gliukagonas – juos iš ląstelės išvyti ir sunaudoti. Protarpinis pasninkas padeda gliukagonui persėsti į vairuotojo sėdynę ir dar pagerina jautrumą insulinui. Kopenhagos universiteto mokslininkai atrado, kad protarpinis pasninkas gali greitai sumažinti atsparumą insulinui ir panaikinti insulinu sudarytas blokadas, dėl kurių iš ląstelių nepasišalina riebalai. Jų tyrimas taip pat parodė, kad protarpinis pasninkas turi reikšmingą poveikį būtiniems sotumo hormonams.
Norint ilgalaikės naudos sveikatai ir kūno formoms, būtina atkurti alkio ir sotumo hormonų pusiausvyrą. Ne vienas tyrimas parodė, kad vieno svarbiausių kūno sotumo hormonų adiponektino koncentracija padidėja laikantis protarpinio pasninko režimo.
Kaip atsimenate, mokslininkai nustatė, kad esant optimaliai adiponektino koncentracijai kūne gali labai suintensyvėti riebalų deginimas nedidinant apetito. Taip pat pastebėta, kad adiponektinas padeda organizmui perkelti riebalus iš vidaus organų srities (vidinius pilvo riebalus) į poodinį regioną, o per maža adiponektino koncentracija susijusi su nutukimu, didesne pilvo srities riebalų mase ir atsparumu insulinui.
Endokrinologijos žurnale „Endocrinology“ taip pat paskelbtas tyrimas, kad protarpinis pasninkas gali pagerinti kitų su sotumu susijusių hormonų, pavyzdžiui, neuropeptido Y, veikimą, todėl prarandami riebalai, didėja liesų raumenų masė.
Dabar priėjome prie vieno labai svarbaus punkto. Protarpinis pasninkas nėra tradicinis kalorijų ribojimas. Paprastai padalijus parą į valgymo ir nevalgymo periodus, nereikia reikšmingai riboti kalorijų suvartojimo, norint atsikratyti riebalų. Jūsų medžiagų apykaita savaime veiks geriau ir bus labiau orientuota į riebalų deginimą kurui. Be to (ir tai didelis sumaniojo protarpinio pasninko privalumas), protarpinis pasninkas apsaugo mūsų kūno „riebalų deginimo mechanizmą“ – raumeninį audinį. Milijonai žmonių, sulieknėjusių tradiciškai ribodami kalorijas, vėl priauga svorio ir paskui jį numesti būna dar sunkiau. Pagrindinis šios metabolinės mįslės slaptasis dalyvis – vertingosios kūno raumenų masės praradimas.
Kūnui raumenis nešiotis pernelyg „prabangu“ – kainuoja daug kalorijų. Taigi, kuo daugiau turime raumenų ant rėmo, tuo daugiau kalorijų sudeginame judėdami ir ilsėdamiesi. Pernelyg daug žmonių mano, kad sportas – tai „Tokijo lenktynės“, būdas turėti svajonių figūrą. O iš tiesų daugiau mankštintis jums ir nereikia – svarbu tik tai, kaip veikia medžiagų apykaita, kai nesportuojame.
Tai vadinama ramybės medžiagų apykaitos greičiu (RMAG) arba ramybės energijos sąnaudomis (RES). JAV klinikinės mitybos žurnale „The American Journal of Clinical Nutrition“ cituotos tyrimo išvados, kad numetus svorio stipriai sumažėja RMAG, nes prarandama raumenų masė. Būtent čia protarpinį pasninką ištinka „Įsiutusių likimas“ ir jis, kaip ši aštuntoji filmo dalis, tampa hitu.
Naujas tyrimas, aprašytas mitybos mokslo pažangos žurnale „Advances in Nutrition“, parodė, kad daugiau kaip 35 proc. svorio, numesto laikantis standartinės nekaloringos dietos, sveikiems tiriamiesiems sudaro prarasta raumenų masė. Jeigu žmogus turi antsvorio arba yra nutukęs, daugiau kaip 30 proc. numesto svorio sudaro vertingoji raumenų masė. Remiantis Tarptautinės nutukimo studijų asociacijos tyrimu, protarpinis pasninkas raumenų masę padeda išsaugoti labiau nei kasdienis kalorijų ribojimas! Atrodo, tokį gerą rezultatą lemia protarpinio pasninko sukelti genų raiškos pokyčiai ir pagerėjusi hormonų funkcija, dėl kurių organizmas įjungia raumenų masės apsaugos mechanizmą ir pagreitina riebalų deginimą. Įspūdinga. Kalbėdamas apie protarpinį pasninką ir riebalų deginimą negaliu nepaminėti fakto, kad šis pasninko būdas taip pat paspartina rusvųjų riebalų ląstelių virtimą riebalus deginančiomis rudosiomis riebalų ląstelėmis.
Jau minėjau nutukimo problemų žurnale „Obesity“ cituotą tyrimą, kurio išvadose teigiama, kad metabolizmo perjungimas paprastai įvyksta po daugiau kaip 12 valandų po paskutinio maisto vartojimo. Jeigu paskutinį savo paros valgymą baigsite iki 20 valandos, paskui gerai miegosite naktį, o kitą parą pirmąkart valgysite po 8 valandos ryte, jau galėsite naudotis šio reiškinio privalumais. Jeigu šį režimą papildysite ir geru maistu, apie kurį sužinojote „Mitybos mene“ ir kuris gali pagerinti hormonų sistemos sveikatą, paspartinti virškinimą ir sustiprinti kepenų veiklą, turėsite tą pagrindinę sėkmės formulę, kaip visa galia paleisti metabolizmo variklį ir pasiekti geriausių rezultatų.
Protarpinis pasninkas gerina smegenų sveikatą
Molekulinio neuromokslo žurnale „Journal of Molecular Neuroscience“ paskelbti duomenys, kad protarpinis pasninkavimas gali stimuliuoti naujų smegenų ląstelių gamybą. Kaip jau rašiau antroje dalyje, naujų smegenų ląstelių gamyba – darbas nelengvas, o protarpinis pasninkas – vienas iš nedaugelio būdų suteikti smegenims galimybę pasigaminti kelias naujas aktyvias ląsteles, padėsiančias kaupti prisiminimus.
Protarpinis pasninkas ne tik stimuliuoja naujų smegenų ląstelių gamybą, bet ir priverčia turimus neuronus geriau veikti. Daug tyrimų parodė, kad protarpiais pasninkaujant padidėja medžiagos, vadinamos smegenų neurotropiniu faktoriumi (SNF), koncentracija. SNF – galingas pagalbininkas reguliuojant sveiką smegenų ląstelių augimą ir išgyvenamumą. Nustatyta, kad ši medžiaga pagerina neuroplastiškumą, stiprina pažintines funkcijas ir saugo smegenis nuo daugybės ligų.
Mokslinis tyrimas, aprašytas psichiatrijos tyrimų žurnale „Psychiatry Investigation“, parodė, kad SNF stoka susijusi su didesniu sergamumu depresija, panika ir kitais nuotaikų sutrikimais. Tai dar vienas fenomenalus privalumas, kurį mums suteikia protarpinis pasninkas. Psichiatrijos mokslinių tyrimų žurnale „Psychiatry Research“ aprašytas tyrimas, kurio metu gydytojai nustatė, kad trumpai pasninkaujant palengvėja depresijos simptomai, o nerimas susilpnėja 80 proc. pacientų.
Kalbindamas gydytoją ir populiarų laikraščio „The New York Times“ autorių dr. Davidą Perlmutterį sužinojau, kad SNF mūsų smegenų ląsteles veikia kaip supertrąšos. Jis gali paremti ir pagerinti labai daug funkcijų, o jo gamybai didelės įtakos turi mityba. Šią jo informaciją patvirtina ir neseniai neuromokslo žurnale „Neuroscience“ paskelbto tyrimo išvados: vartojant daug stipriai rafinuoto cukraus ir pažeistos struktūros riebalų, smegenyse gali sumažėti SNF. Cukrus gali suniokoti SNF gamybos barą smegenyse, bet protarpinis pasninkas – vienas tų retų dalykų, kurie gali pagerinti šios supertrąšos gamybą, kad nuimtumėte kuo geresnių rezultatų derlių.
Prisiminus žarnyno-smegenų-miego sąsają, kurią aptarėme vienuoliktame skyriuje, 2011 m. tyrimas parodė, kad protarpinis pasninkas gali padidinti melatonino koncentraciją žarnyne ir smegenyse! Melatoninas – neišvengiamai būtinas hormonas, veikiantis cirkadinius ritmus, reguliuojančius smegenų funkciją ir medžiagų apykaitą.
Akivaizdu, kad protarpinis pasninkas smegenų funkciją gerina įvairiais būdais, bet noriu su jumis pasidalinti dar vienu dalyku, gal net svarbiausiu. Nustatyta, kad protarpinis pasninkas tiesiogiai gerina neuronų autofagiją. Šio proceso metu, be kita ko, šalinamos ir perdirbamos pažeistos smegenų ląstelės. Kaip rašiau ankstesniame skyriuje, kad smegenys gerai dirbtų, neišvengiamai būtina pašalinti iš jų atliekas. Tad kai smegenų ląstelėms reikia paramos, protarpinis pasninkas yra tai, apie ką Dominicas Toretto sako: „Aš neturiu draugų. Turiu šeimą.“
Protarpinis pasninkas mažina ligų riziką ir lėtina senėjimą
Vienas geriausių protarpinio pasninko privalumų yra jo poveikis uždegimui. Kaip jau aptarėme, perteklinis uždegimas – tai tas naikinantis gaivalas, galintis paleisti plėnimis mūsų medžiagų apykaitą ir smegenis. Ogi yra būdų tam gaisrui užgesinti.
Mitybos ir metabolizmo analų žurnale „Annals of Nutrition and Metabolism“ publikuotas tyrimas parodė, jog užtenka pasninkauti po 12 valandų kasdien, kad reikšmingai sumažėtų homocisteino ir C reaktyviojo baltymo, kurie laikomi labai svarbiais širdies ligų ir sisteminio uždegimo rodikliais, koncentracija. Dar viena dažnai užmirštama oksidacinio streso ir uždegimo priežastis – organizmo negebėjimas veiksmingai šalinti medžiagų apykaitos atliekų. E. B. Scripps mokslinių tyrimų instituto Imunologijos ir mikrobiologijos fakulteto tyrėjai atrado, kad protarpinis pasninkas turi ypatingą poveikį autofagijos procesui visame kūne (ne tik smegenyse). Šis ląstelių valymas, sužadintas protarpinio pasninko, paspartina medžiagų apykaitos atliekų šalinimą, todėl ląstelės, audiniai ir organai gali daug geriau funkcionuoti.
Šiuo metu atliekama daug tyrimų, kuriais siekiama išsiaiškinti galimą protarpinio pasninko poveikį lėtinėms ligoms, pavyzdžiui, vėžiui. Tai daug žadantys duomenys. Senėjimo ir vystymosi žurnale „Mechanisms of Ageing and Development“ paskelbtas tyrimas su gyvūnais, atliktas siekiant nustatyti protarpinio pasninko poveikį limfomai (tai limfinę ir imuninę sistemas apimantis vėžys). Keturių mėnesių trukmės šėrimo režimas su neėdimo periodu (atitinkančiu protarpinio pasninko koncepciją) skirtas vidutinio amžiaus pelėms. Apskaičiuota, kad jų sergamumas limfoma sumažėjo 33 proc.! Kontrolinės grupės bandomiesiems gyvūnėliams, kurie šerti be neėdimo periodo, sergamumas visai nesumažėjo. Tai taip pat daug žadantys duomenys, bet juos dar reikia patikrinti tyrimais su žmonėms. Toks derinys: ligų prevencija, mažiau uždegimų ir pagerėjusi autofagija – na, tikrai geras pradinis ilgaamžiškumo receptas.
O kur dar vyšnaitė ant viršaus – jaunatviškumas... Juk protarpinis pasninkas gali sistemingai pagerinti žmogaus augimo hormono gamybą. JAV Virdžinijos universiteto Medicinos mokyklos mokslininkai nustatė, kad dėl protarpinio pasninko augimo hormono koncentracija kraujyje gali padidėti net penkiskart. Augimo hormonas dažnai vadinamas jaunystės hormonu. Pastebėta, kad jis skatina raumenų vystymąsi, saugo nuo raumenų nykimo, sužadina ląstelių regeneraciją ir pagerina bendrąjį žvalumą bei darbingumą.
Sudarę tinkamą strateginį valgymo ir nevalgymo laikotarpių grafiką gausite dar vieną stebuklingą įrankį savo superdidvyrio ginkluotėje. Vis dėlto noriu iš anksto nuraminti: tas grafikas – ne gyvybės ir mirties klausimas. Jeigu kurią dieną per nevalgymo laikotarpį jaučiatės ypač alkani, suvalgykite ką nors. Jeigu jus pakvietė šeimos pusryčių ar turite dalyvauti svarbiuose verslo pietuose, kurių laikas kertasi su jūsų valgymo laikotarpiu, – pavalgykite.
Viena mūsų senovės protėvių savybių – gyvenimo aplinkybės vertė juos prisitaikyti. Jokia mityba negali būti svarbiausia ašis, aplink kurią sukasi visas jūsų gyvenimas ir kuri sukelia dar daugiau streso. Kaip minėjau, stengiuosi jums įduoti pakankamai priemonių, kad galėtumėte priimti sau geriausius sprendimus, nepaisydami jokių situacijų. Ši knyga – apie jus, todėl ir svarbu pritaikyti užduotis prie aplinkybių ir padaryti programą sava.
Per daugelį metų sutikau daug svorio numesti negalėjusių žmonių, kurių pasąmonėje glūdėjo keistas įsitikinimas: „Jeigu nejaučiu alkio, kažkas negerai.“ Tai viena pavojingiausių mitybos pramonės įsitikinimų. Taip, kiekvienas galime retkarčiais išalkti, bet nuolat kankintis alkiu ar netgi stengtis jausti didesnį alkį – tai nusipirkti verslo klasės bilietą į kruizą „Titaniku“. Jeigu manote, kad ėmėte maitintis sveikiau, bet nuolat jaučiatės alkani, tai greičiau ženklas, kad dardate į prarają, o ne kad viskas ėmė suktis greičiau. Dažnas alkis gali rodyti įvairius dalykus: maistingųjų medžiagų stoką, hormonų pusiausvyros sutrikimus, cukraus abstinencijos sindromą. Ne veltui šios problemos ir yra „Mitybos meno“ taikinys. Norime užtikrinti, kad mūsų maistingųjų medžiagų ginklas užtaisytas ir galime nupyškinti visus zuikius vienu šūviu.
Akivaizdu, kad protarpinis pasninkas vaikšto ne vienas, o kartu su rimtais privalumais. Tad pats laikas perimti vairą į savo rankas ir sukti į kitą skyrių – 30 dienų mitybos meno programą! Tik, kitaip nei „Greitiems ir įsiutusiems“, jums nereikės lėkti išlindus per eilinės greitaeigės dietos langą, kad pasiektumėte pageidaujamų rezultatų. Ši programa – tai skatinimas pritaikyti mitybą pagal gyvenimo stilių. Mūsų tikslas – susikurti ir naudoti savo unikalų „automobilį“ džiaugiantis gyvenimo keliu, kad kelionė būtų smagi, maloni ir darniai įveikianti kiekvieną gyvenimo posūkį.
Žaidimo pradžia: sumanios priemonės ilgalaikei sėkmei užtikrinti
Tikiuosi, iki šiol su pasimėgavimu keliavote šios knygos puslapiais, todėl nekantrauju suteikti jums galimybę praktiškai pasinaudoti ta svarbia informacija. Pirmoje dalyje išsiaiškinome, kokią didelę įtaką maistas daro medžiagų apykaitai: sužinojome, kaip iš tikrųjų veikia riebalų deginimui svarbūs hormonai ir fermentai, ištempėme į dienos šviesą tradicinio kalorijų skaičiavimo dogmas, susipažinome su trimis draugužiais, kaišiojančiais pagalius į metabolizmo ratus, ir maistingųjų makromedžiagų meistrų komandos startiniu penketu. Dar sužinojome, kokie maisto produktai yra geriausiai ištirti ir veiksmingiausiai padeda deginti riebalus, kad galėtume juos įtraukti į šią programą.
Antroje dalyje įjungėme aukštesnę pavarą ir pasigilinome, kaip maistas veikia mūsų pažintinius gebėjimus, miego kokybę (žarnyno-smegenų-miego ašį), nuotaiką ir gebėjimą rasti ryšį su savimi ir kitais. Labai tikiuosi, kad „Mitybos menu“ man pavyko parodyti, koks svarbus yra maisto indėlis į mūsų tarpusavio santykių kokybę, ne tik į tiesioginę galimybę susodinti gimines ir bendruomenes prie vieno stalo. Įdomus tyrimas parodė, kad vien artimųjų valgymas kartu, jeigu tai praktikuojama gana dažnai, gali tiesiogiai skatinti rinktis geresnį maistą, sumažinti neigiamą streso poveikį ir netgi pagerinti kūno sandarą. Juk svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip bei su kuo – šie dalykai gali būti esminis raktas į pokyčius!
Trečioje dalyje pakilome į naują lygį ir pasigilinome į valgyti tinkamo laiko aspektus. Jau išnagrinėjome biologinę atatranką, sukeliamą tradicinio kalorijų kiekio ribojimo, kurią patyrė milijonai suliesėti bandančių žmonių. Smarkus raumenų masės praradimas, alkio atakos ir varginanti nuotaikų kaita pradėti laikyti drastiško kalorijų ribojimo verta kaina. Šioje knygos dalyje noriu papasakoti, kaip paskirstyti kalorijų vartojimą valgymo ir nevalgymo (pasninko) laikotarpiais ir kaip tai gali padėti išsaugoti vertingą liesų raumenų masę, pagerinti svarbiausių metabolinių hormonų funkciją ir netgi pažintines galias bei pristabdyti senatvę.
Gavote neįtikėtinai daug informacijos, tad jeigu vienas kitas dalykas užsimiršo, buvo nevisiškai aiškus arba tiesiog pasiklydo duomenų sraute, visada galite atsiversti ankstesnius skyrius ir užmesti akį. Garantuoju, kad visada rasite kažką naujo, pažvelgę į jau žinomus dalykus nauju žvilgsniu! Ši knygos dalis – praktinė, čia visos skaitant „Mitybos meną“ įgytos žinios tampa kūnu ir, jeigu imsitės veiksmų, realiai pakeis jūsų gyvenimą. Žinoma, nereikia dėti pastangų tinkamai nepasiruošus. Noriu būti tikras, kad įdaviau jums visus įrankius ir visas įžvalgas, kaip išvykti į sėkmingą ir (tai ne mažiau svarbu) džiugią mitybos kelionę. Toliau rasite kelis neįkainojamus patarimus, kaip greitai pasikeisti.
4P pokyčių taisyklės
Jau išsiaiškinome, kad geras sprendimas į savo pokyčių programą įtraukti protarpinį pasninką. Vis dėlto mūsų sumanus protarpinis pasninkas toks veiksmingas todėl, kad šioje programoje strategiškai atsižvelgsime į pagrindines tradicinio protarpinio pasninko ir apskritai dietų laikymosi vilkduobes. Prisiminkite šias keturių P pokyčių taisykles: Pasirinkti laiką, Pritaikyti pagal save, Palaikyti pasiekimus ir Pastebėti pokyčius. Taip galėsite greičiau pasiekti geresnių rezultatų ir pritaikyti mitybą pagal save, kad pavyktų pasiekimus įtvirtinti ir toliau tikslingai jų siekti.
