Nors desertai, pyragai ir visi saldumynai pagal sveikos mitybos principus turėtų sudaryti labai mažą dalį mityboje, saikingas pasimėgavimas jais tikrai nieko blogo, tik svarbu laikytis kelių paprastų taisyklių.
Gaminkite patys
Dažniausiai prekybos centre esančių pyragų pasirinkimas ne itin sveikas, tai produktai su dideliu kalorijų kiekiu, mažai vertingų maistinių medžiagų, organizme jos kelia cukraus šuolius ir turi įvairių vengtinų maisto priedų (saldiklių, dažiklių, konservantų), rafinuotų, hidrintų riebalų, rafinuotų miltų. Toks pyragas ne tik pakenks saugomai figūrai, bet ir sveikatai.
„Nieko nėra sveikiau, nei gaminti patiems iš kokybiškų, ekologiškų produktų. Kai pagaminame patys žinome, kokius ingredientus įdėjome ir tikrai mūsų pyrage nebus sintetinių dažiklių, konservantų, iš dalies hidrintų riebalų ir kitų sveikatai nepalankių komponentų“, – sako sveiko maisto technologė R.Bogušienė.
Natūralus saldumas
Pirmiausia – gaminkite namuose sveikatai palankesnius pyragus, saldumą suteikdami iš uogų bei vaisių. O jei dar panaudosite pyraguose ir daržoves, bus dar vienas privalumas. Juk nei vienas pasaulio mitybos specialistas neprieštarauja, kad daržovių valgymas turi sudaryti mitybos pagrindą, vaisių ir uogų, kaip natūralaus gamtos deserto, truputį mažiau nei daržovių.
„Naudokite šviežius, džiovintus, liofilizuotus ar šaldytus vaisius (bananus, kriaušes, slyvas, persimonus, obuolius), daržoves (morkas, moliūgus, burokėlius), uogas (avietes, šilauoges, braškes, mėlynes ir kt.). O jei naudojamas cukrus ar cukraus alternatyvos (medus, agavų sirupas, klevų sirupas ir pan.), dėkite jo ne dvi stiklines, kaip tradiciniuose receptuose, o bent perpus mažiau“, – rekomenduoja R.Bogušienė.
Balti miltai keičiami sveikesniais
Daugelis neįsivaizduoja pyragų be baltų miltų, tačiau gaminant sveikatai palankų pyragą galima bent dalį baltų miltų keisti viso grūdo dalių miltais, kuriuose daugiau vertingų maistinių medžiagų, jie mažiau perdirbti, jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Tačiau pyragai gali būti nebūtinai tik iš kvietinių miltų, gali būti ir kitų rūšių miltai, kurie bus ir be glitimo (pvz.: kukurūzų, ryžių miltai) ar su daugiau beta gliukanų kaip, pavyzdžiui, avižų miltai.
Sveiko maisto technologė rekomenduoja bent dalį miltų keisti viso grūdo kvietiniais, geriausia – speltų ir ekologiškais. Taip pat naudoti pyraguose avižų miltus, kuriuos pasigaminti namuose yra paprasta – tiesiog sumalti ekologiškus viso grūdo avižų dribsnius.
Vengiantiems glitimo puikūs pyragai gaunasi su kukurūzų ar ryžių miltais. Norint pyrage daugiau baltymų ir gerųjų riebalų, galima dalį miltų pakeisti maltais riešutais, sėklomis, ypač puikiai tinka migdolų miltai (sumalti migdolų riešutai).
Sveikatai palankūs riebalai
Rafinuotus riebalus, margarinus, tepius riebalų mišinius pamirškite – iš jų sveikatai palankaus pyrago nepagaminsime.
R.Bogušienė pataria naudoti sviestą, nerafinuotą kokosų aliejų, ypač tyrą alyvuogių aliejų, ekologišką nerafinuotą rapsų aliejų, kepimo temperatūra turi būti ne aukštesnė nei 180 laipsnių, kad nesusidarytų kancerogeninės medžiagos. Taip pat galima naudoti riešutus, sėklas ir jų sviestus. Anakardžių, migdolų ar lazdynų riešutai, sezamo sėklos, aguonos yra puikus pasirinkimas gaminant pyragus.
Išskirtinis skonis, kvapas ir spalva
Namuose gaminti pyragai taip pat gali išsiskirti spalvomis ir apetitą keliančia išvaizda. Pyragų skoniui ir kvapui rinkitės natūralius ingredientus – cinamoną, vanilę, o spalvos intensyvumui puikiai tinka ciberžolė. Galima naudoti ir liofilizuotus vaisių ar uogų miltelius.
„Palanku ne tik gamtai, bet ir žmogaus sveikatai, todėl net gamindami pyragus rinkitės ekologiškus produktus, rinkoje galima rasti ekologiškų kiaušinių, jogurto, miltų ir kitų ingredientų“, – kepant pyragus pirmenybę teikti ekologiškiems maisto produktams kviečia sveiko maisto technologė R.Bogušienė.
Sveikuoliškas pyragas pagal „Sveikatai palankus“ įkūrėją R.Bogušienę – skanus, nuostabaus aromato, kuriame daug vaisių ir uogų, daug skaidulinių medžiagų, naudojami kokybiški riebalai, mažiau cukraus, daugiau ekologiškų sudedamųjų dalių ir tai subalansuotas desertas, kuriame yra angliavandenių, baltymų, riebalų ir kitų vertingų medžiagų.
Sveikatai palankesnį pyragą išsikepti paprasta! Išbandykite populiariausius portalo sveikataipalankus.lt receptus ir įsitikinkite tuo patys!
„Pyragas, kuriuo siūlau pasimėgauti šventinę pyragui skirtą dieną! Pyragas gali būti drąsiai valgomas ir kaip užkandis, nėra saldus. Jei visgi norisi saldžiau, į pyrago įdarą dėkite dar agavų sirupo ar medaus. Miltus galite naudoti ir viso grūdo speltų ar ryžių miltus. Gali būti dedami ir kiti vaisiai ar uogos, tai, kas sezono metu tinka labiausiai“, – sako sveiko maisto technologė.
Sveikuoliškas pyragas su vaisiais ir uogomis
Be glitimo; daug ekologiškų sudėtinių dalių; cukraus alternatyva; daug vaisių; subalansuotas; be pieno produktų; mažiau nei 5 g/100 g pridėtinio cukraus.
Pyrago padui reikės:
- 200 g ekologiškų kukurūzų miltų;
- 200 g ekologiškų avižų dribsnių be glitimo (sumalti);
- 200 g ekologiško neraf. kokosų aliejus;
- 80 ml ekologiško agavų sirupo;
- 6 vnt. ekologiškų kiaušinių trynių;
Pyrago įdarui reikės:
- 320 g (3 vnt. nedidelių) ekologiškų bananų;
- 290 g (1 vnt.) persimono;
- 230 g (apie 3-4 nedidelių) ekologiškų obuolių be sėklų;
- 190 g (apie 8 vnt.) slyvų be kaulų;
- 6 vnt. ekologiškų kiaušinių baltymų;
- 1 v.š. ekologiško cinamono;
- šiek tiek sezamų sėklų.
Kaip gaminti
Pyrago padas
Miltus išminkome su kokosų aliejumi. Šiek tiek atidedame tešlos trupiniams ant pyrago viršaus.
Į miltų masę dedame kiaušinių trynius, agavų sirupą ir viską išminkome. Dedame tešlą į kepimo indą. Kepame 180 laipsnių temperatūroje apie 10 min. įjungę „vėjelio“ funkciją.
Pyrago įdaras
Baltymus su bananais išplakame iki standžių putų.
Sumaišome pjaustytus vaisius su cinamonu ir juos dedame ant pyrago pado. Pilame kiaušinio baltymo ir bananų tyrę. Galiausiai užbartome trupiniais ir apibarstome sezamų sėklomis.
Kepame 180 laipsnių temperatūroje apie 30–35 min.
Leidžiame apie 10 min. atvėsti ir galima tiekti bei skanauti!
