Virtos su lupena bulvės, morkos – puikios daržovės, nors dažnu atveju, ypač bulvės, laikomos dietos šalininkų priešais. Tačiau aš taip neįvardyčiau, nes yra skirtumas, kokios bulvės: keptos bulvytės, o gal traškučiai, ar bulvės su lupena.
Bulvė, virta su lupena, – puikus pasirinkimas. Jei ji valgoma šalta, bulvėje esančio krakmolo pasisavinimas geresnis. Be to, bulvių privalumas šaltuoju metų laiku – jos suteikia šildomąjį efektą.
Jei valgome sveikatai palankiu būdu paruoštas bulves saikingai (ne kasdien ir ne daugiau nei 2–3 kartus per savaitę kaip garnyrą virtas, keptas orkaitėje) ir virtų bulvių patiekalus ne daugiau nei 1 kartą per savaitę, mityba yra įvairi, nėra vienos rūšies produktų pertekliaus, tada organizmas gauna visų reikalingų maistinių medžiagų.
Morkos turi mažiau krakmolo, tačiau suteikia šiai tradicinei mišrainei spalviškumo ir saldų poskonį.
Visi puikiai žinome, kad mikrobiota – mūsų antrosios smegenys, nuo kurių sveikatos priklauso ir pirmųjų smegenų darbas, tad svarbu valgyti raugintus maisto produktus, todėl šiai mišrainei rinkitės ne konservuotus, bet raugintus agurkus. Ieškokite tų, kuriuose būtų mažiau druskos ir pridėtinio cukraus.
Būtent rauginti agurkai suteikia šioms tradicinėms salotoms pikantiškumo, rūgštesnį poskonį.
Geriausias maisto konservavimo būdas – šaldymas. Tad žirnelius geriau rinkitės šaldytus, ne konservuotus. Tai bus ne tik sveikatai naudingiau, bet ir spalviškai mišrainė atrodys estetiškiau.
Ši tradicinė lietuviška mišrainė yra subalansuota, nes joje yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, mikromedžiagų ir riebaluose tirpių vitaminų.
Būtent kiaušinių siūlyčiau nepagailėti, nes valgant subalansuotą patiekalą ilgiau juntamas sotumas, ne taip greitai išalkstama. Prieš 20 metų kiaušiniai buvo įvardijami cholesterolio šaltiniu, o pastaruosius metus – kaip pats vertingiausias ir lengviausiai, net iki 98 proc., pasisavinamas baltymų šaltinis.
Kiaušiniuose esančios aminorūgštys geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius, jų yra net 20 skirtingų, iš jų 9 nepakeičiamos, dėl to kiaušiniai yra visaverčiai baltymai. Kiaušinyje yra visi riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K), B grupės vitaminai, mineralinės medžiagos (cinkas, fosforas, geležis, jodas, kalcis, kalis, manganas, selenas). 1 kiaušinis sveria apie 50 g ir jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių ir tai sudaro apie 80 kcal.
Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų, ypač ekologinių ūkių, vištų, kurios buvo lesinamos vertingesniu lesalu, kiaušiniai turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų, daugiau omega 3. Todėl rinkitės paženklintus 0 (ekologiškus) arba 1 (laisvėje laikomų) vištų kiaušinius. Tik neapsigaukite matydami užrašą „kaimiški“, nes tai nieko nereiškia.
Į ką atkreipti dėmesį perkant kiaušinius? Kvapas turi būti būdingas vištų kiaušiniams. Spalva – gelsva ar (ir) ruda su rausvu atspalviu. Tačiau kokybės lukšto spalva nenurodo, ji priklauso nuo vištų veislės. Lukštas lygus, tvirtas, blizgantis, baltas, švarus, be prilipusių nešvarumų, neįskilęs. Klasė – A. Svorio kategorija – M. Supakuoti po 10–30 vnt. Tinkamumo vartoti terminas – 28 paros nuo padėjimo. Pirkite tokius, kurių galiojimo terminas ne trumpesnis nei 2/3 viso galiojimo termino, t.y. kuo šviežesnius.
Kiaušiniai ženklinami žymeniu, kurį sudaro skaičių ir raidžių derinys (pavyzdžiui, 0LT44-019). Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). Dažniausiai kiaušiniai būna pažymėti skaičiais 3 arba 2. Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai.
Raidinė žymens dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.). Paskutinė žymens dalis nurodo dedeklių vištų laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad ta laikymo vieta yra kontroliuojama atsakingos institucijos. Kiaušinius pirkite tik iš oficialių prekybos vietų ar ūkininkų.
Riebalai, dažniausiai naudojami šiai mišrainei ruošti, gaunami iš majonezo. Ir ne šaukštelio – dažniausiai ji plaukia majoneze, todėl ši mišrainė ir neatranda savo vietos sveikoje mityboje. O juk majonezas nėra sveikatai palankiausias pasirinkimas: jame gausu rafinuotų, dezodoruotų riebalų, kurie yra menkaverčiai.
Gerai, jei majonezą naudojame tik skoniui pagerinti, o kitą dalį riebalų gauname iš ypač tyro žalių nesunokusių alyvuogių aliejaus ar ruošiame graikiško jogurto ir garstyčių padažą.
Kaip priedą salotoms dar siūlau naudoti konservuotą tuną. Tokia salotų versija labai populiari Ispanijoje, kur tokia mišrainė tiekiama net gydymo įstaigose. Tai dar daugiau baltymų turinčios baltosios mišrainės idėja. Tiesiog vietoj majonezo įdėkite 200 g konservuoto tuno alyvuogių aliejuje. Jei norite, skoniui pagerinti galite įdėti arbatinį šaukštelį majonezo ir šlakelį garstyčių.
Svarbus ir druskos kiekis. Jos perteklius nenaudingas organizmui – ji sulaiko skysčius, vėliau gali sukelti aukštą kraujospūdį, gali formuotis lėtinės neinfekcinės ligos. Druska puikiai pagerina skonį, bet neturi būti jos pertekliaus.
Mišrainei reikės:
- 400 g bulvių su lupena;
- 300 g morkų su lupena;
- 150 g raugintų agurkų;
- 150 g šaldytų žaliųjų žirnelių;
- 2 kiaušinių.
Padažui reikės:
- 160 g graikiško jogurto (4 proc.);
- 15 g garstyčių;
- žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų;
- šiek tiek svogūnų laiškų patiekti.
Kaip gaminti:
- Į vandenį dedame nuplautas morkas ir bulves su lupena.
- Kitame puode verdame apie 6–8 min. nuplautus kiaušinius.
- Šaldytus žirnelius atšildome po šaltu vandeniu, o raugintus agurkus perplauname.
- Išvirusias morkas ir bulves atvėsiname, nulupame, supjaustome nedideliais kubeliais.
- Kiaušinius ir agurkus taip pat supjaustome. Viską dedame į gilų indą kartu su atšildytais žirneliais.
- Ruošiame padažą. Jogurtą sumaišome su garstyčiomis, druska ir pipirais.
- Paruoštą padažą pilame ant daržovių ir sumaišome tik prieš patiekdami.
- Galiausiai pagardiname smulkintais svogūnų laiškais ir patiekiame.
