Jas išvardino amerikietė žurnalistė ir knygų apie mitybą autorė Jo Robinson, daugybę metų tyrinėjanti mokslinius duomenis apie daržoves ir vaisius, besidominti, kaip išsaugoti vertingąsias medžiagas. Nemažai žinių sukaupusios žurnalistės teigimu, dažnai mes patys sugadiname daržoves ir paverčiame jas mažiau vertingomis.
1. Klaida: verdate špinatus ir kitas daržoves.
Daržovių nereikėtų virti, nes vandenyje tirpūs vitaminai, tokie, kaip vitaminas C, pasišalina iš daržovių ir lieka vandenyje. Viskas tvarkoje, jeigu gaminate sriubą ar troškinį, kuriam naudosite daržovių nuovirą. Bet jeigu valgysite virtas daržoves, o vandenį išpilsite, jos bus netekusios ne tik vitamino C, bet ir antioksidantų.
Ypač nukenčia špinatai – dešimt minučių pavirus trys ketvirtadaliai juose esančių naudingųjų medžiagų būna patekusios į vandenį.
Kur kas geriau daržoves virti garuose, kepti, troškinti, ruošti mikrobangų krosnelėje – ruošti jas taip, kad neturėtų kontakto su vandeniu.
2. Klaida: valgote salotas be riebalų.
Laikotės dietos, ir vengiate bet kokių riebalų, net ir užpiltų ant salotų? Darote didelę klaidą. Riebalai padeda pasisavinti naudingąsias medžiagas iš daržovių. Pats vertingiausias – šaltai spaustas alyvuogių aliejus.
3. Klaida: valgote tiktai šviežius pomidorus.
Nustebsite, tačiau savo sultyse konservuotų pomidorų skardinėje yra žymiai daugiau maistingųjų augalinių medžiagų nei šviežiuose pomidoruose. Dar daugiau – koncentruotoje pomidorų pastoje. Pasirodo, kuo ilgiau pomidorai apdorojami karščiu, tuo daugiau naudos – dėl karščio poveikio naudingiausia pomidorų medžiaga likopenas tampa daug lengviau pasisavinamas.
4. Klaida: česnakus dedate į puodą ar keptuvę iškart po to, kai juos susmulkinate.
Jeigu susmulkinate česnakus ir iškart metate juos į puodą, prarandate aliciną – medžiagą, dėl kurios česnakas yra laikomas tikru geros sveikatos garantu. Alicinas išsiskiria tiktai mechaniškai veikiant česnaką – jį traiškant, pjaustant. Jeigu ką tik susmulkintas česnakas atsiduria keptuvėje ar puode, alicinas nespėja išsiskirti, ir jūs prarandate medžiagą, kuri pasižymi priešbakteriniu, priešvirusiniu, priešgrybeliniu poveikiu, taip pat mažina aterosklerozės ir infarkto riziką, cholestrolio kiekį kraujyje.
Ką daryti? Supjaustę česnaką palaikykite jį 10 minučių – per tą laiką fermentai, atsakingi už alicino išsiskyrimą, atliks savo darbą, ir jūsų patiekale bus maksimalus naudingosios medžiagos kiekis.
5. Klaida: valgote bulves iškart, kai jos išvirė ar iškepė.
Daugelis vengia bulvių dėl aukšto glikemijos indekso, greitai padidinančio gliukozės kiekį kraujyje. Bet jei bulves ataušinsite ir palauksite 24 valandas, glikemijos indeksas sumažės, ir bulvės bus daug lėčiau virškinamos. Praėjus 24 valandoms drąsiai galite kirsti pašildytas bulves ar gaminti iš jų salotas.
6. Klaida: pjaustote morkas prieš verdant.
Morkos yra iš tų daržovių, kurios naudingesnės virtos, mat išvirus lengviau pasisavinamos jose esančios naudingosios medžiagos. Tačiau virti morkas reikėtų tiktai nepjaustytas – taip išsaugosite daugiau naudingųjų medžiagų. Ir, kaip rašyta pirmojoje taisyklėje, dar geriau, jeigu morkas virsite garuose.
7. Klaida: nusiperkate brokolį ir pamirštate kelioms dienoms.
Tai viena iš daržovių, kurią reikia valgyti kuo skubiau, vos tik ji nupjaunama. Vienas tyrimas parodė, kad per 10 dienų brokoliai netenka net 75 proc. naudingųjų antioksiodantų ir 80 proc. gliukozinolatų – medžiagų, kurios, kaip manoma, turi priešvėžinio poveikio.
Kadangi mes nežinome, kiek dienų užtrunka daržovės kelionė į parduotuvę, geriausia jas pirkti tiesiai iš ūkininkų ir iškart suvartoti.
8. Klaida: nupilate konservuotų pupelių nuovirą.
Džiovintos pupelės pasižymi didele naudingųjų medžiagų gausa, tačiau tikrai netikėtumas: konservuotose pupelėse yra dar daugiau antioksidantų, mat jos yra užkonservuojamos nuovire. Jeigu verdate pupeles, joms išvirus palaikykite nuovire dar valandą – jos vėl sugers naudingąsias medžiagas. Ir įsigykite greitpuodį – vienas tyrimų parodė, kad pupelėse, virtose greitpuodyje, yra daugiau antioksidantų nei virtose paprastai.
